从今天开始，我们少吃一口！

04-29 08:23

你知道吗？

一顿大餐也可能对器官造成危害。

甚至带来更加危险的后果。

吃撑一次

身体会发生什么变化？

饭后该如何补救？

有时少吃一口

对于身体是一种保护

怎样才算“大吃一顿”？

胃部是一种可伸缩的食物“器皿”，正常食用(八分饱)后，容量达到800~1200mL，相当于喝了1~2瓶矿泉水。

在常规食物摄入量的基础上，“吃撑”的食物摄入量一般至少增加30%，胃容量甚至可以增加到2000~4000mL。

“大吃一顿”除了以容量计算外，还可以在短时间内摄取过多的高脂肪、高糖或高蛋白食品，如火锅、蛋糕、炸鸡等。

假如一个人经常吃超正常量的食物，可能有很多原因：

✦激素失衡

睡眠质量差，运动不足或蛋白质摄入不足等因素，从而刺激食欲。

✦零食引诱

很多人家里，工作站里都有零食，可以随时取放，不知不觉就吃了不少。

✦情绪刺激

当你遭受压力、情绪挫折和孤独时，“吃点好东西”是很多人的发泄方式。这种情绪化的饮食可以激活副交感神经，促进多巴胺的分泌，给人一种片刻的满足感。

✦节食反噬

由于日常饮食过于有限，减肥者可能会大吃大喝，阻碍了饱腹信号到达大脑，增进食欲。

吃完后，身体会发生什么变化？

一两餐大餐不会造成明显的伤害，但会加重新陈代谢紊乱，导致胰岛素敏感性下降，血脂升高等问题。

✦心肺受挤压

体内空间有限，胃在正常饮食中迅速膨胀数倍后，只能挤占心、肺等其它器官的位置，导致肺扩张受限。

✦胃被“灼热”

胃消化一顿饭通常需要2~4个小时，但是一顿大餐之后，即使胃增加了胃液的分泌，也需要6个小时左右才能消化。

✦胰腺会“自残”

由于大量高脂肪、高糖分的食物，胰腺会进入高强度工作，从而增加胰液的分泌。如果短时间内无法排出，就会开始“自我消化”。

✦免疫被削弱

《自然免疫》杂志的一项研究发现，突然吃一顿高脂肪的饭，足以让全身免疫力进入短暂的抑制状态，增加肠道对病原菌的易感性。

饭后，“补救”非常重要。

✦少量多餐饮水

适量饮用白开水、绿茶或柠檬汁，以少量多餐为宜，达到2000~2500mL，加速钠的排出。

✦补充膳食纤维

膳食纤维可以促进胃肠蠕动，加速食物残留物的排出。建议多吃黄瓜和富含钾离子的食物，如香蕉、土豆、海带、菠菜等。，这有助于加速钠离子的排出。

✦使肠道移动

推荐饭后20~30分钟做一些轻便的运动，如站立、散步等，可以缓解饭后的不适。

如果腹胀持续时间较长，可以服用健胃消食片等药物促进消化。第二天可以适当做一些肌肉训练，消耗体内过多的糖原和多余的热量。

推荐大家吃“八分饱”。自然，许多人可能会在不知不觉中吃得太多，或者在压力大的时候想吃东西。以下是一些小建议：

✔理解最有可能导致自己吃太多的食物，减少接触，或者找到可替代的食材。

✔多吃富含纤维素和水分的食材，这些食物更容易产生饱腹感，其中所含的大量膳食纤维可以减缓肠道对食物脂肪的吸收，降低吸收效率。比如:水果:石榴、桑葚、番石榴、梨等。蔬菜:苦苣、竹笋、菠菜等。谷物:藜麦、荞麦、大麦、麦麸等。；菌藻:蘑菇、木耳、银耳、竹笋、紫菜、裙带菜等。豆类:大豆、黑豆、芸豆、红豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆等。

✦细嚼慢咽

通过细嚼慢咽，建议多给大脑一点时间，让大脑第一时间知道“你已经饱了”。

✦每餐记录自己的食物和情绪波动。

通过“食物日记”，可以实现自我监控，有利于发现暴饮暴食的触发性食物或触发因素，更快地找到解决方案。尽量按时吃饭。按时吃饭可以避免因为饥饿而暴饮暴食。

✦找出其它解压方法

尽量缓解生活压力，找到其他方法缓解压力，缓解情绪，防止情绪化吃喝。如果吃喝严重，或者对食物上瘾，建议尽快向专业机构求助。

每个人平时的饮食习惯如何？

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资料/健康杭州科普萧山

原题：“从今天开始，我们少吃一口！”

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