进食节奏与健康息息相关！5个小技巧帮你放慢吃饭速度

01-06 06:21

不少人因赶时间，常十分钟就吃完一餐，可这种快速进食的习惯，会给身体带来不少健康压力。那吃一顿饭多久才对健康最有益？吃饭快的人又该如何调整节奏呢？

为何要放慢吃饭速度？

吃饭太快的话，大脑还没接收到“吃饱”的信号，就已经吃下过量食物了，瘦素也来不及传递“停止进食”的指令，导致摄入的食物量超出身体实际所需。要是吃饭快的人能把速度降下来，身体会出现这些积极变化：

■ 胃肠功能得到改善

放慢吃饭速度能延长咀嚼时间，让食物被充分研磨后进入胃部，再到肠道时就能更好地被消化和吸收，能缓解因长期快食加重胃肠负担引发的胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等问题，还能保护胃黏膜。

■ 牙龈更健康牢固

细嚼慢咽能锻炼下颌力量，促进牙床健康，同时加速牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液里含有溶菌酶等抗菌物质，能有效抑制细菌繁殖，保护口腔健康。

■ 有助于缓解代谢疾病

吃饭快的人肥胖风险比慢食者高2倍，狼吞虎咽的人患糖尿病风险是普通人的3倍。放慢进食速度能更好地控制食量，降低肥胖和糖尿病的发生概率，还能间接减少高血压、高尿酸血症、高脂血症等疾病的风险。

■ 降低癌症风险

口腔和食道适宜的温度在10～40摄氏度，50摄氏度以上可能造成热损伤，65摄氏度以上的热饮更是明确的致癌物。慢食能减少“趁热吃”的情况，避免过烫食物刺激脆弱的食管黏膜，降低食管癌风险。

■ 减轻压力更放松

吃饭时多咀嚼能增加记忆中枢海马体的血流量，有节奏的咀嚼还能促进血清素分泌，这种激素能让人感到愉悦放松，缓解身心压力。

吃饭快的人如何调整节奏？

习惯快速吃饭的人，除了提醒自己细嚼慢咽，还能通过这些方法调整进食速度：

■ 预留充足进食时间

建议早餐在7—8点、午餐11点左右、晚餐17—19点吃，且晚餐与睡觉时间间隔4小时以上，每顿饭都给自己留出足够时间，避免匆忙进食。

■ 每顿吃到七分饱

经常吃撑会加重肠胃负担，甚至引发胃穿孔、急性胰腺炎等问题。当感觉对食物的兴趣下降、进食速度变慢时，即使还没觉得“饱”，也可以停下来，这就是七分饱的状态。

■ 先吃饱腹感强的食物

吃饭时若有菜、饭、汤，建议先喝少量汤（优先选蔬菜汤、粗杂粮汤等低热量汤水，避免高脂肪肉汤），再吃蔬菜，这样能提前产生饱腹感，避免后续过量进食。

■ 吃饭时专注进食

边吃饭边看手机、电视会分散注意力，影响咀嚼和消化。吃饭时尽量只专注于“吃”这件事，让肠胃更好地工作。

■ 选择稍“粗糙”的食物

多吃富含粗纤维的食物，比如荞麦、燕麦、红薯等粗粮，芹菜、油菜、空心菜等蔬菜，这些食物需要更多咀嚼时间，自然能放慢进食速度。