最好的锻炼方式是不同人群！哪种运动更适合你？进入自我检查

适度运动可以增强体质。

但是运动不当可能会伤害身体健康

什么是运动前必不可少的步骤？

你们的运动选择对了吗？

来解锁属于你的“运动处方”

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锻炼前，做好风险评估工作。

7 一个问题，初步了解身体状况

人的身体状况各不相同。

应根据个人情况而定

选择适合自己的运动方式

在锻炼之前，要对自己的身体状况有一个初步的了解。

降低运动风险

怎样判断自己的身体状况？

戳视频，7 自测理解一个问题

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如果以上 7 个问题的所有的答案都是“否”

然后进行中等强度的体育锻炼。

相对而言风险较低

可以根据自己的情况来决定

选择自己喜欢的运动

如果回答中有一项或多项“是”

中等强度运动前进行中等强度运动

需要专业医生的指导

什么是适合你的“运动处方”？

看看你的运动选择是否正确？

健康人群

可以选择快走、游水

乒乓球，篮球，跳舞等运动方式

有膝骨损伤的人

在专家的指导下

可以选择游泳，骑自行车等运动

其它特殊人群

请听从医生或专业人员的建议。

糖尿病人

找出你能长期坚持的锻炼方法。

如快走，拳打脚踢，跳蝇，游水等

建议每周 5 天左右

每次 30～40 分钟

达到身体微微出汗的运动量

或发烫即可

同时进行有氧运动

也建议结合有些肌肉训练

运动前要注意热身

运动后拉伸

以免造成运动损伤

心脏病患者

建议根据自己的情况适当运动。

运动不当会加重病情。

可以选择

踢毽子，打羽毛球，骑车、跑步等

运动前进行 5～10 每分钟热身运动

锻炼后不能马上休息

可以进行 5 分分钟整理活动

使心脏逐渐适应运动量的减少？

别盲目追求运动量和健身时间。

选择适合自己的运动频率。

最好的运动量和运动量

高血压患者

有氧运动对于降压有很好的效果

如跑步，步行，打太极拳等

高血压病人可根据自己的爱好进行治疗

挑选 2～3 种运动方式

运动时随时观察心率。

建议每周锻炼 5 次，每次 1 小时左右

(包括热身活动)

高血压病人应该尽可能多少做剧烈运动

尤其需要弯腰、低头的运动。

如果运动时会出现不良反应

应立即停止

若血压不稳定，应到医院就诊。

高血压，心脏病患者

早晨锻炼是不合适的

午饭后一小时到晚上九点前。

运动控糖在下午或晚上效果明显。

胯下击掌 同侧提膝

增强心肺功能，提高运动能力

运动过程中

更加注重自己的感受

判断运动量是否合适

尽可能避免运动风险

如何强化心肺，提高运动能力？

戳视频，练习这两个动作。

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胯下击掌

腿部稍微分开，抬起腿部

大小腿，大腿和身体 90 度

收紧核心，在胯下击掌回归

在完成这个动作之后

再一次胯下击掌，回归

同侧提膝

双腿稍微分开，双手抱头。

尽量打开肩关节

臀部打开后，腿抬起

要是觉得难度不大

可将身体向同一侧弯曲

腰肌和核心力量升至侧面。

运动过程中

尽量稳定呼吸

两个动作作为一组

坚持每一个动作 15 秒

两个动作间隙休息 15 秒

每天完成 5 组训练

还可以根据自己的情况来决定

增加或减少锻炼的时间和组数

科学运动，身体倍棒儿。

图片：郑孟冉

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