这种仙人早餐搭配“血糖控制”又好吃。

太长不看

隔夜燕麦杯营养丰富，血糖反应低，相当推荐作为早餐。

通常选择那种需要煮5-10分钟的老式燕麦片(不是即食或快煮)，与牛奶混合后冷藏过夜，直接食用。

与完全成熟的燕麦片相比，这种半世纪的燕麦片可以在消化过程中释放更多。β-葡萄糖，这种吃法的血糖反应也比热泡燕麦片低。

除燕麦和牛奶/酸奶外，还可加入许多水果、干果、坚果、种子、香料等。

不需要煮熟吗？泡一夜可以吃吗？可以消化吗？安全吗？本文将告诉您~

今日就来谈谈一种特别适合夏天的高价值早餐——隔夜燕麦杯。

隔夜燕麦杯是什么？

隔夜燕麦杯的制作方法很简单。根据1，燕麦片和液体食品(最常见的是牛奶)最基本的成分。:1混合，放入可封闭的容器中，放置在冰箱冷藏室过夜。

燕麦在此过程中会充分吸收液体，膨胀变软，有奶香味，有嚼劲，第二天早晨取出直接食用。

另外还要根据自己的喜好加入许多其它成分，如水果、坚果、种子、含有抗氧化成分的香料粉等。

隔夜燕麦杯好在哪里？

方便，营养，美丽，仪式感！

不需烹调，只需有一台冰箱，忙碌的上班族和学生也可以，同时营养确实很好。

首先可以方便的保证全谷物的摄入，然后可以增加很多营养密度高的调味料，可以通过这个杯子补充膳食纤维、维生素、矿物质、健康脂肪和优质蛋白质。

颜值也很突出。很多食材颜色鲜艳明亮，不仅可以做成“胆碱”色，还可以做成“美拉德”色。夏天，它们又绿又小又新鲜，可以放在桌子前拍照。作为一天中的第一件事，用鲜血复活是一种仪式感~

低血糖反应

另外，隔夜燕麦杯是一种血糖反应较低的早餐。

为了保证恰到好处的味道不会太差，一般采用老式燕麦片作为隔夜燕麦杯，里面的淀粉没有那么充分糊化，消化起来比较费力，饭后血糖会慢慢升高。

然后，在冷藏温度下长时间浸泡这种处理可能会增加抗性淀粉的比例。(理论上可以推断，但目前还没有直接数据证实)

有研究发现，燕麦片(燕麦片和牛奶混合后，放在4℃的冰箱里浸泡一夜，浸泡时间约15-17小时)与加热后的米浆相比(使用“cream of rice cereal"制作，它也是一种即食早餐谷物产品，成分是碾碎的大米，加水后微波炉加热3分钟，很像米粉糊，然后和牛奶一起吃)，饭后2小时血糖曲线下面积降低33%，胰岛素曲线下面积也明显降低。 [3]。

此外，除了燕麦和牛奶，燕麦片通常还含有丰富的纤维素、脂肪和大豆蛋白成分，如坚果和种子，可以减缓血糖的升高。所以吃了之后血糖会比较稳定，血糖也不容易突然升高下降，有利于维持一天的食欲稳定，防止早上犯困。

下一步，将其中的成分详细拆解：

燕麦是核心成分

燕麦是隔夜燕麦杯的核心成分。

在全谷物中，燕麦是一种高性价比的选择，便于购买和营养。它含有一种特殊的高粘度可溶性膳食纤维——β-葡萄糖，有利于控制血脂。

调查显示，每天吃燕麦片β-葡聚糖≥3g ，能有效降低血脂(低密度脂蛋白胆固醇降低0.25mmol//L，总胆固醇降低0.3mmol/L）[1-2]。一般而言，60-80g 燕麦里有3g左右的燕麦 β-葡萄糖，可以起到降血脂的作用，甚至比许多保健食品都要好。

选择哪种燕麦？

建议选择老式燕麦杯做隔夜燕麦杯。（Old-Fashioned Oats），事实上，这类燕麦片也是先经过蒸汽处理后再挤压的，但是不像即食燕麦片熟得那么充分，它的片状完整(整个燕麦挤压的样子)，而且质地较厚，还保留了燕麦片更多的营养元素，在隔夜浸泡过程中能很好地吸收液体，恰到好处的变得柔软但不会太糊，还保持了一定的嚼劲。

相比之下，快煮燕麦片（Quick Cook Oats）还有即食燕麦片（Instant Oats）然后经过几次成熟和更高水平的加工，变得破碎，失去了一定的营养。它们可以在稍微热一点的时候吃，也可以直接吃。浸泡一夜后会变得太软，味道不好。

而钢切燕麦（Steel Cut Oats）它是用燕麦切碎制成的，需要比长时间加热吸水更美味。如果只是冷浸一夜，会太硬，嚼不动，难吃。

由于我国在这方面没有相应的标准区别，购买时注意可以看到包装上的吃法比较明显：

直接用开水冲洗就可以吃的是即食燕麦片；煮1分钟左右属于快煮燕麦片，煮5-10分钟属于上面提到的老燕麦片。（Old-Fashioned Oats）。

或您可以通过燕麦片的形状来判断，片状完整，较厚，几乎没有碎渣和粉末，属于老式燕麦片。

如果买不到老式燕麦片，也可以用快煮燕麦片试试。

不需要煮熟吗？泡一夜可以吃吗？可以消化吗？安全吗？

有些朋友可能会问，生燕麦片泡了一夜，那不还是生的吗？

事实上，生吃是可以的。研究表明，与煮熟的燕麦相比，生燕麦在消化过程中可以释放更多。β-葡萄糖，效果更加明显。

所以生吃燕麦没有问题，就是会增加胃肠道的消化负担，但是健康的好处可能会更大。

旧式燕麦片（Old-Fashioned Oats）虽然看起来很健康，但实际上已经经历了一次高温蒸汽杀菌。只要开封后储存方式正确，不发霉不变质，直接吃在安全性上就可以了。

(当然，加热煮熟的燕麦吸收率会高很多，消化功能差的朋友最好把谷物煮熟吃，这样可以更好的吸收)

另一个问题是植酸。燕麦确实含有大量的植酸，生吃无法去除。植酸可以与钙、铁、锌等矿物质形成不溶于水的复合物，从而影响其吸收。

如果真的想去掉植酸，可以先把燕麦片泡在水里。但我个人认为完全没有必要。如果你有均衡的饮食和充足的矿物质摄入，你根本不需要在意这种影响。

其他食材

我们来谈谈其它成分。

牛奶

液体成分也很重要，牛奶是首选。毕竟，牛奶不仅能提供高质量的蛋白质，而且富含高吸收率的钙和维生素B2、其它营养元素，如钾、镁等。许多人没有喝足够的牛奶，正好可以通过隔夜燕麦杯来补充。

如果喜欢酸奶，也可以加。建议使用不含糖的酸奶。但是需要注意的是，为了让燕麦吸水膨胀变得美味，一般不能只加酸奶。建议加入牛奶和酸奶，既能达到燕麦柔软可口的效果，又能达到浓郁奶香的效果。

用杏仁奶、豆奶、燕麦奶(属于燕麦和燕麦...)代替牛奶确实可以，但整体营养成分还是不如牛奶。建议使用牛奶，除非因为某种原因根本不能喝牛奶。

不建议添加椰奶、厚椰奶等。白色椰奶是用椰子肉榨出来的，其中脂肪含量高，饱和脂肪比例高，而蛋白质含量低，营养成分差。让我们少喝点。

坚果和种籽

各种喜欢的坚果和种子，如杏仁、核桃仁、榛子、开心果、腰果、芝麻、南瓜籽等。，可以添加到隔夜燕麦杯中，它们可以提供丰富的健康脂肪、膳食纤维、矿物质和一定的蛋白质。

种子的奇亚籽也非常适合加入隔夜燕麦杯。

奇亚籽含有超过30%的膳食纤维，基本上一勺奇亚籽每天可以提供20%的膳食纤维。此外，它还含有大约18%的Omega-3脂肪酸，其中最重要的是α-亚麻酸，Omega-3脂肪酸这种形式的利用率跟不上EPA和DHA，但考虑到其含量较高，奇亚种子仍然是Omega-3脂肪酸的优良来源。

另一个类似的也可以提供很多Omega-3脂肪酸种子是亚麻籽，但是整个亚麻籽味道比较大，所以建议在隔夜燕麦杯中加入碾碎的烘焙亚麻籽粉。

水果

基本上所有的水果都可以用，尤其是各种含糖量低、抗氧化成分多、价值突出的莓类、含钾丰富的香蕉、高VC的猕猴桃等。

香料/粉末，含有抗氧化成分

还有一些东西也可以用在隔夜燕麦杯里，它们不仅能增强风味和颜值，还能带来很多抗氧化成分。

例如：

抹茶粉

简而言之，它是一种高品质的绿茶粉末，它浓缩了绿茶中的抗氧化成分，还能提供大量的膳食纤维。

可可粉

可可粉含有可可豆中的抗氧化成分，还能给隔夜燕麦杯带来巧克力的味道。碱化的可可粉可以减少生可可粉的涩味、苦味和酸味，但也会降低一些抗氧化成分的含量，而非碱化的可可粉会有更多的抗氧化成分。

肉桂粉

肉桂粉能带来美丽温暖的棕色和甜味，还含有肉桂醛等保健成分。还有很多临床试验证据来改善糖代谢和胰岛素敏感性。

请注意，抹茶粉和可可粉的咖啡因含量并不低，切记不要同时添加过多或饮用咖啡，导致咖啡因摄取过多。

有的东西不推荐加

蜂蜜或枫糖也会包含在很多隔夜燕麦杯的配方中。不建议加太多。毕竟本质还是糖；还有一些酱料。如果是纯花生酱等坚果酱，也可以加。但是要注意这种磨成酱的方法。毕竟热量密度很高，吃起来饱腹感不足。建议加入完整的坚果颗粒。对于果酱、巧克力酱等。，大多含糖量很高，不建议添加。

加食材的时间

为保证美味，加入食材时要注意。

当然，最基本的是保证燕麦能充分吸水，所以燕麦和液体食材必须在前一天晚上混合放置，而其他东西的加入时间取决于它们是喜欢软还是脆。

新鲜水果，尤其是容易变软的水果(草莓、蓝莓等)。)可以在第二天早上添加，这样可以保持水果的新鲜度和味道。当然，如果你喜欢软化一些味道，也可以在前一天晚上添加。

葡萄干、西梅干等坚果可以在前一天晚上加入，在一夜之间会吸收水分，变得柔软可口。建议选择不加糖的坚果。

根据自己的喜好加入坚果，若要保持坚果的脆性，则需在第二天早晨加入隔夜燕麦。

而且像奇亚籽一样，一定要在前一天晚上装进去，这样才能在一夜之间吸水变成凝胶状。

安全吗？

首先，我们应该确保使用的容器和餐具是卫生的。例如，如果我们使用袋盖玻璃，我们应该彻底清洗它们。在沸水中煮10分钟可以保证充分消毒。我们应该特别注意清洁盖子内部的密封圈和边缘。

另外，所有使用的成分也要保证按照包装要求的方法正确存放，不会变质或发霉。

如此在冰箱里冷藏一夜，第二天早晨打开后尽早食用，安全性还是比较高的。

太冷了怎么办？

怕冷的朋友在吃之前用微波炉加热一下也是可以的，就是脆脆的味道没了。

您有没有做过隔夜燕麦杯？推荐的配方是什么？

参考文献

[1] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.

[2] 于康、李卓等聂小栋. 燕麦β葡聚糖对高血脂/高血糖患者血脂、血糖和炎症因子的影响具有探究性、前瞻性、单中心、随机性、双盲性和安慰剂对照研究。[C]//中国营养学会，中国疾病预防控制中心营养与健康研究所，农业农村部食品与营养发展研究所，中国科学院上海营养与健康研究所，华中科技大学公共卫生学院。中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文选编。.[出版商不知道]，2022:1.

[3] Wolever TMS, Jones PJH, Jenkins AL, Mollard RC, Wang H, Johnston A, Johnson J, Chu Y. Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2019 Jan;73(1):86-93.

下面的文章来源于营养师顾中一。 ，顾中一工作室的作者

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