选对优质碳水，轻松饱腹不发胖
吃对碳水利于体重管理
研究表明，低碳水饮食对体重管理有帮助，但核心在于碳水的“质”而非“量”：少精制碳水、多植物蛋白与健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，能助力体重下降；而依赖精制碳水、多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，反而可能加速体重增长。
01
好碳水：减重小帮手
好碳水多来自加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。它消化吸收慢，能持续稳定供能，避免血糖大幅波动，还可降低糖尿病、心血管疾病的发病风险。这类食物包括全谷物、杂豆、薯类等。
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坏碳水：甜蜜的健康陷阱
坏碳水常是精加工或添加大量糖的食品，吃起来容易上瘾，但营养价值低，仅能提供能量，升糖速度快，易导致血糖骤升骤降，产生“过山车式”饥饿感，饱腹感差，很容易吃多。长期大量食用会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险，像含糖饮料、精制糕点等都属于此类。
科学吃碳水的方法
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优化碳水结构
多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。比如把1/3的精白米换成糙米、燕麦米或杂豆，也可以用红薯、玉米替代部分主食。不过儿童、老人和胃肠消化弱的人不宜全吃粗粮。
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控制碳水摄入总量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。普通人群每天推荐摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克；需要减重的人可根据能量比例适当减少。
碳水摄入过少，身体可能分解蛋白质供能，引发肌肉流失、脱发、情绪烦躁、月经紊乱等问题；摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存，尤其容易堆积在腹部。
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巧妙搭配膳食
吃好碳水时，搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是多吃植物性食物，能进一步稳定血糖，增强饱腹感。
04
保证食物多样性
每天吃3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬果，让身体获取全面营养。
碳水并非健康“洪水猛兽”，关键是选好碳水、控制总量、合理搭配。早餐把白面包换成全麦面包，就能让健康与美味并存，开启活力满满的一天！
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编辑：张博宇
资料：人民网科普
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原标题：《选对好碳水，饱腹不发胖！》
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