家常菜，才是满足中国胃的健康餐

家常菜是更持续的健康餐。

在「民以食为天」的中国，西式沙拉逐渐式微，中式家常菜重新回到了「减脂增肌」人群的日常三餐中。

小红书、抖音的美食、健康博主开始推荐更多的中式餐食。 不仅是商超中的 冷食东北 大拌菜、凉拌金针菇； 健身人必打卡的 椰子鸡、 潮汕牛肉火锅 已经成为不成文的低卡美味健康餐，甚至水煮麻辣烫也一度成为减脂爱好者的热沙拉。

而中式轻食市场也开始逐渐受到市场欢迎。 比如说早些 年成立的一批如简糖教授、谷稻香等主打中式健康餐的餐饮品牌，此后在各大外卖平台上的销量便迅速与西式沙拉平分秋色，且收获一众好评。

小红书评价中式轻食外卖

不同于西式轻食的水煮果蔬肉，中式健康餐仍然采用了传统烹饪的蒸、拌、炖、焖、煎等制作方式。且食材相比西式更加宽泛且丰富，娃娃菜、杏鲍菇、鸡鸭鱼虾肉都是常见菜品。

或者说，只要是在烹调时用低盐油的方式， 热炒的海虾、清煸的牛肉粒，都是中式轻食。

不仅是美味，口感丰富的中式餐食显然能够帮助国人持续性的保持健康饮食。

低卡家常菜

换句话说，吃家常菜才能够做到真正的「生活化减肥」。

因为适应了几十年的中式饮食，为了增肌减脂突然将「西式沙拉」作为主食的大多数人，很容易陷入「暴食」危机。

吃草式减肥带来的巨大热量缺口，会衍生出对食物的巨大渴望。这时带来的「食欲反扑」，伴随暴饮暴食和后续一系列心理问题。

而家常菜作为陪伴了国人几十年的日常饮食，只要适当的控制油盐、改变碳水蛋白质的摄入比例，就能够更持久的维持进食时的心态平衡，达到持续效果。

决定健康的是膳食比例，不是吃草控卡

具体来说，在日常每餐中少吃半碗米饭，多吃2筷子西兰花炒牛肉，确保每天每千克体重摄入0.8 克蛋白质，就能够很好的调整蛋白质和碳水的摄入比例。

在满足营养素搭配的前提下，中餐其实比起西式轻食给出了更多的选择空间。早餐一份酱豆腐和蒸蛋羹再加半个馒头，是冰美式、泡燕麦无法给予的中式暖胃满足；而午餐选择wagas，价格远超一份腐乳空心菜、清蒸鱼的中式定食，热量和营养却不分伯仲。

用中式家常菜满足自己的胃，不会打破热量控制的天平，反而能够带来更持续的健康效果。

家常菜

才是满足中国胃的健身餐

在对健康餐的饮食倦怠后，中式的健康家常菜正成为白领的健康餐新选择。

其实比起海外轻食，中餐的烹调品类和技术壁垒无疑高的多。相较于传统中餐的火候考虑、菜品搭配，沙拉轻食只需进行简单清洗、蒸 / 煮装盘，并通过营养物齐全、热量低等捕捉消费者，以掩盖其口味单调乏味的痛点。

而在国内遍地都是的家常菜，在照料到「美味」的同时，其同样具备的「健康」特点却没有得到有效宣传，也鲜少被人注意。

比如说，西红柿炖牛腩并不比煎牛小排和西红柿沙拉的热量高出多少，而酸汤鱼、清蒸鱼的口感和风味更不输备受西式轻食喜爱的三文鱼排。

中国烹饪协会会长杨柳在接受北京商报记者采访时 亦 曾表示， 中餐的很多烹饪方式其实都非常适合制作健康餐，如蒸、煮、炖、焖、拌等 ，不但有助减少 油脂摄入，还能留住更多营养。健康餐并不一定要摆成一大盘子沙拉，或用西式方法制作。

而在互联网平台，用家常餐进行控卡减脂的博主也开始越来越多。博主赤赤变形计自2022年3月起至今，已经通过合理膳食的中式家常菜吃瘦70斤。

减重博主@赤赤变形记

在她的「生活化减肥」计划里，铁板鱿鱼焖饭的蛋白质和碳水都丰富到位，浇汁土豆泥也能做到高蛋白低脂，自制的减脂版腐乳炸鸡口味和热量都让人满意，温泉蛋牛肉饭也让人大快朵颐的同时达到卡路里控制。

不仅如此，近两年来的中式轻食外卖也正式加入餐饮赛道。比如中式轻食菜肴「谷稻香」凭借 牛肉杏鲍菇、鸡丝配粗 的 两菜一饭均价 30 元的 套餐 在点评网站上被反复推荐。

还有轻·谷屋， 以及 每份菜品 都标注 卡路里的维小饭， 都 将自己定位于健康中式快餐。 而在 2021 年底，盒马 也 推出了魔芋凉皮等中式轻食类商品， 后续的销售环比大幅增长远高于同类沙拉品类 。

而一些西式轻食也开始提供更符合大众口味的中式餐点。

沙野轻食推出了三款「轻食粥」； 李子白、亲觅轻趣轻食品牌也纷纷推出如清炒油麦菜、粗粮虾仁等中式热食； 各种口味的「鸡丝荞麦面」也开始成为传统西式沙拉店的推荐品类。

无论是用中餐减肥的互联网博主，还是逐渐被中式轻食取代的西式沙拉，都意味着家常菜才是更适合国人口味的健康餐。

家常菜是更持续的健康餐

中餐作为足够激发国人文化自信的国粹，却长期被减脂增肌人群以「不健康」为理由放弃。

一方面，是因为长期国人对于「猪肉」的喜爱，其 脂肪含量 相对于牛、鸡等 高， 也可能会导致 蛋白质 的 摄入 效率降低 。

另一方面，无论是北方的面食还是南方的米饭，到国人习惯的包子馒头凉皮煎饼，由于中餐烹饪方式的丰富，可能会让人无意识进食更多的碳水，进而导致 碳水和蛋白质的比率 无法平衡摄入。但这不是因为家常餐不健康，而是因为膳食比例需要调整。

碳水大国，但需要控制摄入比例

换句话说，错的不是中餐，而是长期以来的饮食习惯。

从健康餐的角度，中餐并不是无法满足，而是因为选择太多，让人忽视了中餐「健康」的功能属性。

由于 地理、气候、习俗、特产的不同， 中餐 发展出各式各样具有地方风味和特色的菜肴，合称八大菜系。

其中兼具了烹饪方式的炒、煎、熏、泡、炖、焖、 烩 、贴、爆；到口味种类的甜、酸、麻、辣、苦、香、咸。

而一贯被认为高油盐的川菜，不是只有高热量的回锅肉和火锅。酸菜鱼 肉 质 鲜嫩 的同时， 富含优质蛋白；水煮肉片 只要放弃最后一步的 热油 浇淋 ， 仍然 麻辣鲜烫， 配菜丰富 ， 同样适合控制体重 期间食用。

再到历史最悠久、技法最丰富，甚至对整个北方地区影响深远的鲁菜，虽然浓油赤酱的烹饪风格让部分菜肴热量升高，但论其代表菜品如 醋椒鱼 、 木须肉 、 黄鱼豆腐羹 等，同样满足味鲜且健康的要求。

中餐饮食纵深而广，八大菜系任一选择，都能做到减脂增肌各有所长。适当的避免高油高卡的饮食，合理规划三大营养素摄入，家常菜会是更持续的健康餐。

而从心理角度，选择家常菜作为日常健康餐，更能够达到持续性的健康维持。

长期用沙拉代餐、节食减肥，过度的饮食克制会产生心理上的「被剥夺感」，导致对于碳水和日常其他食物抱有更大的渴望。

由于国人从小习惯了家常菜的口味和烹调方式，能够更好保持生活饮食习惯，减少「被剥夺感」的出现，避免后续的暴食问题。

中式家常菜

也能吃出健康餐

对于更多人来说，中餐的热量不可控其实是因为缺乏一个热量标注。相比起传统西式沙拉的热量配表，中餐随处可见，但也难以把控。

中式烹饪难免会遇到麻烦，每个店家对于油盐的把控都会不同，蔬菜煮过也会损失水溶性维生素，加了酱料的肉类无法辨别新鲜度。

但总的来说，中式家常菜，不会打破你的热量控制天平。

热量计算不是问题

在如薄荷健康、 FatSecret 等软件 app 上，已经能够给出基本合理的热量计算。而无论是西式沙拉还是传统中餐，都需要提前了解如何正确饮食以满足营养均衡的摄入。

简单来说，可以把常见的食物划归为 4 大类：

含碳水化合物较丰富的谷类；

含维生素、无机盐、纤维素等丰富的水果和蔬菜；

含优质蛋白质丰富的肉、鱼、乳、蛋、豆及其制品；

含能量丰富的油脂、糖果和坚果。

而根据2022年最新「中国居民膳食指南」，国人每天最好吃够下图所示的食物，才符合膳食营养素参考摄入量（简称DRIs）。

对于减脂增肌人群来说，油盐控制和筛选出合适自己的家常菜当然需要提前准备。红烧肉和红油火锅不能代表所有的家常菜，有甄别的选择，才是健康进食的前提。

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