避开三大饮食误区，科学饮食助力更年期“享瘦”

2025-11-20

进入更年期后，不少女性开始出现“发福”现象，这与该特殊时期女性体内激素变化、代谢减缓紧密相关。而更年期减肥失败，往往是因为陷入了一些饮食误区。如果饮食不当，不仅无法瘦下来，还可能引发营养不良、代谢变差等问题。在此，复旦大学附属妇产科医院营养科李丽副主任护师、徐丛剑主任医师，为大家带来科普解读。

误区1：不吃主食就能瘦

真相：反而降低代谢。

主食是人体最主要的能量来源。若长期不吃主食，身体会启动“节能模式”。一方面，身体会分解肌肉来供能（因为肌肉比脂肪更容易分解），这会导致肌肉量流失、代谢率进一步下降，形成“越不吃越容易胖”的恶性循环；另一方面，血糖会长期偏低，引发乏力、头晕、注意力不集中等症状，还会导致情绪波动（如易怒、焦虑），加重更年期情绪问题。

正确做法

主食“换着吃”

主食不能不吃，但可以“换着吃”。用全谷物、杂豆类替代部分精米白面，保证每天有一定的主食摄入量。例如，一天吃1碗杂粮饭加1个中等紫薯，既能提供能量，又能通过其中的膳食纤维和B族维生素改善代谢。

误区2：只吃水果减肥

真相：或致营养失衡。

水果中含有葡萄糖和果糖，过量摄入同样会转化为脂肪堆积。同时，长期只吃水果会导致蛋白质、必需脂肪酸、铁、钙等营养素严重缺乏，引发皮肤松弛、脱发、骨质疏松等问题。

正确做法

加餐、少量吃

水果适合作为“加餐”或在餐后少量食用，每天200克左右。建议选择低升糖指数的水果，如苹果、桃、橘、柚、橙、草莓等。

误区3：喝浓汤补营养

真相：脂肪和嘌呤都超标。

浓汤中的营养含量很低，相反，脂肪含量很高，尤其是浮在表面的动物性油脂。长期喝浓汤，不仅容易摄入过多脂肪，还可能导致嘌呤超标，对更年期高尿酸、痛风女性不利。