轻断食效果存疑，多项研究揭示潜在风险

如今，“轻断食”可谓红极一时，16 + 8、5:2、隔日断食等各种版本让人目不暇接，其中“16 + 8”更是稳居顶流。这种轻断食法逻辑简单诱人，不需要纠结每一餐的热量，只要调整吃饭时间，每天在8小时内进食，其余16小时禁食，就能收获苗条身材，甚至改善代谢。

光靠掐时间，代谢并未改善

难道真有如此好事，减肥密码这么容易就被掌握了？然而，发表于Science Translational Medicine的一项研究却泼了冷水。研究发现，在摄入热量保持不变的前提下，仅限制进食时间并不能改善胰岛素敏感性，也无法提升心血管代谢健康。

该研究目的明确，即在几乎不改变热量摄入的前提下，探究早吃和晚吃这两种轻断食方式，哪种能更好地改善胰岛素敏感性、血脂水平、炎症反应以及昼夜节律。此外，研究者还记录了参与者的饥饿感、体成分和睡眠变化等情况。

结果显示，无论早吃还是晚吃，两种限时进食模式都能使体重有一定程度下降。

但进一步分析体成分变化时，情况变得复杂。早吃虽能更有效降低体重，但“减重红利”并非完全来自脂肪消耗，还伴随着一定的瘦体组织流失，可能包括肌肉或水分。

研究中最核心的代谢指标——胰岛素敏感性，在两种限时进食模式下均未改善。eTRE和lTRE组参与者胰岛素敏感性变化有限，组间差异也不显著。

其他代谢指标大多也无明显变化。血脂、血压、炎症指标和氧化应激标记物，在两种轻断食模式下均未出现有临床意义的改善。

不过，人体生物钟对进食时间十分敏感。若把进食窗口挪到下午（lTRE），生物钟会调慢约40分钟。相应地，lTRE组参与者整体睡眠节奏后移，睡眠时间中点推迟约15分钟，成了“晚睡晚起星人”；而eTRE组参与者睡眠结束和中点略提前。

饥饿感也受进食时间影响。eTRE组参与者早晨醒来食欲和进食欲望更强，这与体内饱腹激素PYY早晨浓度偏低有关；lTRE组参与者早上醒来没那么饿，食欲较低。这表明轻断食时机不仅影响生理节律，还可能通过激素调控重塑饥饿模式。

为何这项研究结果与此前许多宣称“轻断食有益”的研究不同？研究者指出，关键在于热量控制。以往轻断食试验中，参与者往往无意间减少总热量摄入；而本研究通过精细化管理，几乎抹平了这种热量差。也就是说，轻断食带来的部分代谢益处，可能源于“吃得更少”，而非单纯“改变进食时间”或“少食多餐”。

总体而言，在热量摄入几乎相同的条件下，短期轻断食（如16 + 8）并未改善胰岛素敏感性或其他心血管代谢指标。

年轻群体轻断食需谨慎

只“掐时间”、不制造热量缺口的轻断食对代谢改善不足。一些坚持轻断食的年轻人或许会觉得没什么恶劣影响，但发表于Cell Reports的研究表明，长期轻断食可能让年轻群体β细胞功能受损，增加未来代谢疾病风险。

该研究进行10周饮食干预后，轻断食在不同年龄小鼠身上效果不同。中年和老年小鼠代谢有一定改善，而年轻小鼠不仅代谢未改善，β细胞功能还受损，胰岛素分泌水平下降。

研究人员分析，长期轻断食看似让身体“休养生息”，但在年轻小鼠身上，会抑制胰岛中α细胞和β细胞增殖，使其难以正常成熟，与胰岛素分泌相关的基因表达水平也下降。随着影响累积，健康的β细胞失去分泌胰岛素能力，出现类似1型糖尿病的功能障碍。

进食窗口过短，增加心血管死亡风险

轻断食除了可能影响代谢，还会带来其他问题吗？上海交通大学医学院联合哈佛大学团队的最新研究表明，每天进食时间少于8小时的人，心血管死亡风险比每天进食窗口为12 - 14小时的人高出135%。

16 + 8轻断食这种短进食窗口为何会“伤心”？研究者认为问题可能出在“肌肉流失”上。瘦体重尤其是四肢肌肉量很重要，它支撑日常活动灵活度和体力，维护心血管健康。肌肉量减少会降低身体代谢效率，减慢能量消耗，降低血糖调控能力，长期可能增加心血管疾病发病风险。

原本以为轻断食不用计算热量，调整吃饭时间就能变瘦、变健康，没想到暗藏诸多隐患。轻断食潮流不能盲目追随，适合自己才是关键。

注：研究[1]仅纳入超重或肥胖女性，限制了结果向男性人群的推广；研究[2]基于小鼠模型，在人类中的普适性仍需进一步验证；研究[3]基于观察性数据，无法直接推断因果关系。

参考资料：

[1] Peters B, Schwarz J, Schuppelius B, Ottawa A, Koppold DA, Weber D, Steckhan N, Mai K, Grune T, Pfeiffer AFH, Michalsen A, Kramer A, Pivovarova - Ramich O. Intended isocaloric time - restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med. 2025 Oct 29;17 (822):eadv6787. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787. Epub 2025 Oct 29. PMID: 41160666.

[2] Matta L, Weber P, Erener S, Walth - Hummel A, Hass D, B ü hler LK, Klepac K, Szendroedi J, Guerra J, Rohm M, Sterr M, Lickert H, Bartelt A, Herzig S. Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice. Cell Rep. 2025 Feb 25;44 (2):115225. doi: 10.1016/j.celrep.2024.115225. Epub 2025 Jan 18. PMID: 39827461.

[3] Chen M, Xu L, Van Horn L, Manson JE, Tucker KL, Du X, Feng N, Rong S, Zhong VW. Association of eating duration less than 8h with all - cause, cardiovascular, and cancer mortality. Diabetes Metab Syndr. 2025 Aug 21:103278. doi: 10.1016/j.dsx.2025.103278. Epub ahead of print. PMID: 40849219.

撰文 | 木白

编辑 | 木白

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