吃错了会加速大脑衰老！一日三餐吃“健脑饮食”！
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随著年龄的增长，我们常常感到“思维迟钝”、记忆力下降，甚至刚才说的话也许会瞬间忘记，注意力也难以集中…
事实上，这是大脑对我们的警告。随着年龄的增长，大脑神经自然会下降，但不健康的饮食习惯也会加速大脑的衰老，甚至改变大脑的结构！
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吃错了居然改变了大脑结构！
2024年，复旦大学研究人员在《自然》杂志子刊上发表的一项研究指出，我们的饮食偏好不仅关系到身心健康，还悄然改变了大脑的结构和功能。只有坚持健康均衡的饮食，大脑和心理才能更健康。①
这项研究将近19万参与者的饮食方式分为4种。
1型为“控糖方法”，体现为对水果、蔬菜、蛋白质食品的偏好较高，但对淀粉的偏好较低。
2型为“素食”，表现出对水果和蔬菜的偏好，而对蛋白质食品的偏好较低。
3型为“高蛋白低纤维饮食”，表现出对零食和蛋白质食品的偏好，但对水果和蔬菜的偏好较低。
在所有食品类别中，4型表现出喜好，被视为“均衡饮食”。
与其它三种类型相比，均衡饮食的人表现出更好的心理健康和良好的认知功能，更多的灰质体积和更好的神经元结构。
研究人员指出，食物偏好对大脑结构有潜在影响，有特定食物偏好的人表现出不同的大脑特征。这些不同的大脑结构可能在认知功能和心理健康结果的形成中起着重要作用。饮食选择会影响大脑的可塑性和适应性，从而导致认知功能和心理健康的结构变化。
按照“健脑饮食”一日三餐吃起来。
2025年1月，成都大学附属医院临床营养科冉小丽在《健康时报》杂志上指出，健脑饮食是一种有益于大脑健康的饮食方式，可以减缓认知衰退，预防阿尔茨海默病。健脑饮食主要由以下健康食品组成:
1. 全谷类
研究表明，高全谷物的摄入量与阿尔茨海默病的风险程度呈负相关。全谷物包括大米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等。
2. 青菜
西蓝花、白菜、白菜等蔬菜含有维生素C和黄酮素，具有抗氧化作用，促进大脑健康。这些营养素与降低痴呆症和认知能力的风险有关。除了蔬菜，还应该吃其他蔬菜。
3. 果实
果实中含有丰富的花青素，具有抗炎和抗氧化作用。果实中含有红提、猕猴桃、草莓、树莓、石榴、蓝莓等。
4. 豆类
豆类是蛋白质的良好来源，而且含有大量的矿物质，如锌、铁、钙、镁等微量元素，对健康尤为重要。
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5. 坚果和橄榄油
研究表明，与低脂食品相比，地中海补充坚果和橄榄油的饮食干预在保证更高的认知评分方面具有明显的效果。
6. 禽肉
研究表明，禽肉吃得少与易感个体患阿尔茨海默病的风险增加有关。
7. 茶
按照国家实施的前瞻性研究，多喝茶与认知功能有关。
为了通过饮食降低阿尔茨海默病的风险，我们可以在现有饮食的基础上逐步调整，将晚餐调整到全谷物，多吃蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)和浆果，每天吃坚果和豆类。动物食品主要是鱼和家禽，常见的是用橄榄油煮蔬菜，经常喝淡茶。少吃红肉、黄油、奶酪、甜点和油炸食品。
健康护脑，也要做好这些事情！
1. 规律运动
锻炼可以改善血液流动，激活与认知功能相关的大脑区域，提高大脑神经效率，从而提高记忆力、思维能力、学习和思维能力。在日常生活中，我们可以有目的地进行更多的锻炼，比如步行，爬更多的楼梯，以增加大脑的血液流动。
2. 脑力活动
当我们教大脑时，大脑中各种神经细胞之间的联系会变得非常多，大脑也会变得“越用越灵活”。你可以通过学习新技能、语言或乐器，或者阅读和阅读报纸来保持大脑的活力，促进大脑的健康。
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3. 充足睡眠
充足的睡眠是保持大脑的关键。为保证充足的睡眠，睡前尽量不要喝咖啡、茶等刺激性饮料。睡前2～3小时，也尽量不喝水，防止夜间频繁起床。
4. 多去聊天
没事的时候可以多出去和别人交流，多面对面聊天，少在家发呆。这样可以降低认知功能衰退的风险。因为当我们零距离与他人交流时，我们的大脑也在快速运转和反应，这也是对我们大脑的一种有效锻炼。
5. 预防慢病
大脑中有很多毛细管，可以交换血液物质，及时为大脑补充营养。一旦脑血管受损，大脑健康也会受到威胁。吸烟、高血压、高血压等。会增加大脑健康恶化的风险。
所以，一定要戒烟戒酒，注意按时服用降血压、降血脂、降血糖药物，定期监测各项指标，每年进行定期体检。
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本文综合自我：
①Ruohan Zhang et al, Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses,Nature Mental Health(2024).
②《预防痴呆症健脑饮食》2025-01-07健康时报
原题：“吃错了加速大脑衰老！一日三餐吃“健脑饮食”！
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