退出社会媒体的心理学

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编者按:社交媒体的奖励制度让人上瘾，任何让人上瘾的事情都值得仔细思考自己是否真的需要。这篇文章来自编译，希望对你有所启发。

敲重点：

• 每个人平均每天花在社交媒体上超过两个小时。

  
  

• 退出社交媒体可以降低压力水平。

  
  

• 社会媒体会让人上瘾，因为它有各种各样的奖励制度，会加强你对手机的霸屏和查询。

  
  

• 突然间戒掉社交媒体会导致孤独感和满意度下降。

  
  

最后，我做到了，完全戒掉了Instagram。Instagram 除了Friendster之外，这不是我戒掉的第一个社交平台。、Myspace、Twitter(嗯，那时还叫 Twitter）、Facebook 和 TikTok。您看，我喜欢跟上潮流，了解最新趋势，喜欢在饮水机旁边聊天时获取流行文化的参考资料。所以，我也喜欢追逐这些社交媒体的潮流，希望与外界保持联系。

但是有时候我总是觉得无聊，太沉迷。有时候，我觉得自己在拉斯维加斯赌博，发一些东西，然后看看有多少人喜欢和分享。在一定程度上，我甚至忘记了为什么要发帖。

另外，随着时间的推移，社交平台也会发生变化。过去， Instagram 发布一张普通的照片没问题。现在，我认为我需要一个专业的电影工作室和制作团队来制作有吸引力的照片和视频。而我，没有那么虚荣的人。

所以上个月，我完全放弃了Instagram。我也有领英。（LinkedIn）和www.playyourwaysane.在com上，忠实的电子邮件订阅者名单永远不会让我上瘾。我从来不拿出手机看。 LinkedIn 世界上是否发生了有趣的事，因为我知道没有。

但是这次和社交媒体“分手”的感觉不一样。我没有用最受欢迎的新事物来代替。 Instagram，这个问题让我开始思考：当你放弃社交媒体时，每个人都会发生什么？暂时放弃，永久放弃，或放弃20多年？

1. 缓解压力

社交媒体像赌博一样运行。在社交平台上，通过奖励制度加强通知或推送的情况，比如看到有人夸你或者转发你发布的东西。令人上瘾的是，这些行为的奖励是不一致的。我不知道我会得到零赞还是1000赞，但正是这种可变的奖励让我们不断想要更多。

一项研究发现，暂时离开Facebook可以降低压力水平，特别是对那些过度使用社交媒体的人。目前还没有一些关于戒掉社交媒体的研究，所以这项研究既重要又有启发性。当我们变得如此依赖社交媒体时，缓解压力似乎并非唯一可能的结果。有些学生因为被要求在考试前收起手机而感到极度紧张。但是这项研究也提供了一个微妙的线索，表明远离数字设备可能有助于减轻压力。是啊，当你的帖子引起轰动并被许多人回复时，你会感觉很好，但是当帖子没有得到回应时，你会感觉很糟糕。一般而言，从起起落落的心理变化中抽身似乎可以降低压力水平。

2. 更加孤独

但是并非所有的好消息。另外一项研究表明，脱离社交媒体会增加孤独感。这个原因 68 在参与者的研究中，有些人放弃了社交媒体，有些人没有。重要的是，这是一项包含对照组的随机研究。研究表明，脱离社交媒体不仅会增加孤独感，还会降低生活满意度，增加负面情绪(愤怒、悲伤、恐惧和愧疚等)。).我们应该如何处理这些发现？

这取决于我们为什么使用社交媒体。我真的很想告诉大家，放弃社交媒体，然后确保这意味着每个人从现在开始都会过上幸福的生活，但事实证明，情况会比这复杂得多。如果社交媒体是我们与他人联系的一种方式，尤其是如果它是我们与外界联系的主要方式，那么当它消失时，我们肯定会感觉更糟。

然而，请记住，这项研究的参与者是随机的。这意味着他们在实验中的行为没有遵循我的想法。在这里，意图非常重要。如果你正在考虑戒掉社交媒体，你可能会先盘点利弊，而不是突然夺走使用权。

3. 怎样缓解孤独，享受减压的生活？

但是，如果我们在停止使用社交媒体之后确实会感到更加孤单，那么怎样才能缓解这种孤独呢？

1. 加强线下社会联系

要缓解告别社交媒体带来的负面影响，首先要做的就是加强线下网络社交。网络消失后，我开始给别人发更多的短信，安排更多的聚会。在你做出改变之前，先填补社交活动，这样远离社交媒体就不会觉得那么孤独了。

2. 整理反思

在离开社交媒体之前，反思自己为什么要使用社交媒体，为什么要发布新闻，希望从社交媒体中获得什么，社交媒体对自己的生活有什么负面和积极的影响是非常重要的。假如社交媒体对你的职业生涯是不可或缺的，或是你与他人保持联系的唯一途径之一，那么放弃社交媒体可能毫无意义。对于您来说，通过间歇性戒下线来降低压力水平可能更有意义。

另一方面，如果你反思自己和社交媒体的关系，发现弊大于利，或者如果你像我一样对没有社交媒体的世界感到兴奋，离开社交媒体可能对你更有意义。

首先要反省，不要冲动。

3. 在没有社交媒体的情况下尝试生活。

你也可以做一个实验，看看没有社交媒体的生活是什么样的。随着时间的推移，如果你在休息时间没有社交媒体，你会感到更快乐，或者如果你觉得你在工作中花了额外的时间，不再感到孤独，那么你可能会认为完全删除社交媒体账户是正确的选择。

4. 寻找其它跟上潮流的方法

我最担心的一件事就是跟不上时代的潮流。儿子的新梗我还能听懂吗？怎样才能知道最新一首热爱歌手的单曲何时发布？

好消息是，如果跟上时代潮流对你来说非常重要，那么除了无休止地称霸屏幕，还有其他方法可以让你不至于落后。我每周都在网上做一些研究，探索流行文化。我发现当我听到谈话中的最新趋势时，我会特别注意它。

在现实生活中与人交谈时，你需要提出更多的问题，保持好奇心，然后研究你错过了什么。与其被动消费流行文化，不如采取更积极的方式。

4. 有更多的时间享受生活

每个人平均每天花在社交媒体上的时间超过两个小时。所以，如果你最终决定一直退出社交媒体，你会有更多的生活时间。

离开社交媒体后，我有时间学习第二语言，有时间每天去健身房，有时间写这篇文章，有时间写小说，有时间批改试卷，制定教案，有时间和孩子一起去溜冰场，有时间计划一次我可能永远不会去的环球旅行，有时间做梦，有时间思考。

一天两个小时相当于一年多一个月。有了这个，或许就是我永远注销帐户的最佳原因。

参考文献：

• Dixon, S. J. (2024, April 10). Daily time spent on social networking by internet users worldwide from 2012 to 2024. Statista. https://www.statista.com/statistics/433871/daily-social-media-usage-wor…

  
  

• Play Your Way Sane — 120 Improv-Inspired Exercises for Embracing Uncertainty! (2025). Playyourwaysane.com.

  
  

• Squires, B. (2025, February 20). Reheated Nachos Meme, Explained. Vulture. https://www.vulture.com/article/reheated-nachos-meme-explained.html

  
  

• Turel, O., Cavagnaro, D. R., & Meshi, D. (2018). Short abstinence from online social networking sites reduces perceived stress, especially in excessive users. Psychiatry research, 270, 947-953.

  
  

• Vally, Z., & D'Souza, C. G. (2019). Abstinence from social media use, subjective well‐being, stress, and loneliness. Perspectives in Psychiatric Care, 55(4), 752-759.

  
  

译者：Teresa

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