如果你不再透露情绪，幸福就会悄然而至。

如何打败枯竭的情绪？你可以想象你体内有一个油箱，一个指示油箱存量的油表。有些情况会让你觉得能量消耗的很快，就像天气不好，路况不好，负荷太重，加速快，刹车急一样。如果你想确保你的车不会耗尽汽油，你需要减少在困难环境下驾驶的频率，提高驾驶效率，并定期给油。

研究表明，情绪疲惫的人在工作和生活中有很高的冲突水平。这些人可能会发现，一天下来，他们和家人朋友相处时的耐心会下降，他们更容易生气。

以我咨询的一位客户伊芙琳为例。她最近在一家被收购的医疗设备公司担任产品经理。在新冠肺炎流行之前，她的工作面临着很高的不确定性。虽然她很高兴在这个时候能够保持财务稳定，但她的工作仍然给她带来了情感上的挑战。

自从公司被收购以来，她一直无法从高管那里获得可靠的信息，也不知道该信任谁。所以她不能向自己忧心忡忡的团队提供清晰的信息，现在还在网上工作不能见面，这让她觉得自己是个不靠谱的领导者。领导者没有给予部门支持，也没有要求收购企业高管提供更清晰的信息，这让她感到失望。更糟糕的是，这家公司原本让伊芙琳感到有使命感的质量正在消失，这让她开始质疑自己能在这里工作多久。

她可能不得不离开一份曾经热爱工作的工作，以维持自己的幸福，但她是家里主要收入来源的支撑，目前的就业市场正在萎缩。这种情况下的沉重压力让伊芙琳感到筋疲力尽。

伊芙琳的丈夫杰克是一名作家，从他们的孩子出生前就一直在家工作。在封城之前，杰克负责照顾他们3岁的儿子本和7岁的女儿朱迪斯，伊芙琳去办公室工作。现在两个人都在家里，伊芙琳的个人生活和职业生活之间的界限荡然无存，她害怕自己在两个方面都会很糟糕。由于孩子们影响了她的工作电话，她又因自己有这种感觉而对自己失望。同时，她的脑海里也充满了关于工作的焦虑。她觉得自己无法摆脱日益增长的恐惧，觉得自己不像以前那样快乐了。当她最糟糕的时候，她几乎不知道现在的自己。

伊芙琳的情况也不例外。我咨询的很多客户因为工作中的各种问题，比如工作量太大，人际冲突，不得不妥协自己的价值观，被冲突，被不公平对待或者被骚扰。

需要综合运用以下三种方法来打败情绪枯竭问题：减少情感资源的消耗，学会节约情感资源，定期补充情感资源。你可以想象你体内有一个油箱，一个指示油箱存量的油表。有些情况会让你觉得能量消耗很快，就像天气不好，路况不好，负荷太重，加速快，刹车突然，会比正常行驶消耗更多的油一样。如果你想确保你的车不会耗尽汽油，你需要减少在困难环境下驾驶的频率，提高驾驶效率，并定期给油。

减少情绪消耗

减少情绪消耗的第一步是识别消耗情绪的环境(例如特定的情况、任务和关系)，然后少接触这样的环境。

以伊芙琳为例。在公司被收购后，她无法改变或避免企业文化的变化，也无法改变或避免病毒流行和经济衰退带来的额外压力。但她意识到，在和一个特别消极的同事聊天后，她的焦虑倍增，所以她不再参加这样的谈话。当这位同事开始抱怨时，伊芙琳提醒她，虽然他们都对公司目前的发展趋势不满意，但如果他们更加关注自己能控制的东西，比如自己的长相和与他人相处的方式，他们都会感觉更好，在工作中表现更好。后来，她和这位同事聊了一些进展顺利的事。

伊芙琳还规定，即使信息不完整，领导也会与自己分享所有来自高管的信息。她确切地告诉领导，她应该更清楚地知道组织最高管理层发生了什么，这将有助于她更好地管理团队。

节约情感资源

下一步是学会运用一些情绪调节技巧来更有效地处理情绪，比如识别和接受自己的感受，重新评估会带来压力的经历。

为了节约情感资源，伊芙琳采用两种策略来重构自己的经历和想法。第一种策略是跳出自己的视野限制，把自己的情况放在大背景下思考。她警告自己，虽然目前面临的问题并不愉快，但在并购过程中非常常见，与疫情相关的问题是世界上所有人的共同经历。

另一种策略是坚持自己的核心价值，从而摆脱困境。伊芙琳非常关心诚实可靠的品质。在指导中，我们帮助她回忆起当提到“诚实”和“可靠”这两个词时，她想到的是帮助她找到具体的支点。在架子上，她想起了古董座钟，那是她深爱的父亲留下的礼物，现在仍然走得很准。对于她来说，这个钟代表着诚实和可靠。只要她看到它，她就会再次想起这些有价值的品质，然后她会觉得自己更有能力展现整合的一面，这是团队领导不可或缺的品质。

定期补充能量

另外一个重要的预防情绪枯竭的策略是保证能量的补充。伊芙琳开始与社交网络上的人取得联系，以克服她对未来跳槽的担忧。通过这种交流，她对自己的职业圈子有了更强的归属感，收集了一些有价值的求职信息，觉得自己真的是一个能提供很多价值的人。所以我觉得更有希望了。虽然目前没有积极寻找新工作，但如果做出决定，她的处境会非常有利。

另一种补充情感资源的方法是参加工作之外的活动——比如出去散步，播放视频和朋友聊天，或者培养烹饪或者园艺等个人爱好。通过这种方式，可以放松情绪，从心理上与工作分离，并能找到控制感和主导权。情绪疲惫的一个棘手之处在于，这个时候你可能会觉得太累，没有多余的精力去锻炼身体，从事社交活动或者参加爱好活动。但是你必须去做。

伊芙琳和他的家人想出了一个富有创意的日常活动，用来愉快地重新建立彼此之间的联系。每天晚上6点，杰克都会放音乐，一家人在客厅一起跳舞15分钟。孩子们期待着这一刻，成年人也释放了一天的累积压力。每个人都笑着开心地享受着一起做傻事的时光。

关注此时此刻的经历，致力于呼吸，花十分钟思考让你感激的事情，或者刻意寻找积极的事情。这种正念练习也是补充情感能量的一种方式。研究表明，在工作中练习正念的人情绪枯竭程度不高。

选择上述方法并不意味着你不会再经历压力和焦虑的时刻，但是这些方法可以提高你面对情绪枯竭时的恢复能力和抵抗力。

关键字：自我管理

莫妮克·瓦尔库尔（Monique Valcour）| 文

莫妮克·瓦尔库尔是一名高级教练，一名演讲者和一名管理教授。他帮助顾客实现和维持丰富高效的生活和工作。

孙莉莉 | 译 蒋荟蓉 | 校 腾跃 | 编辑

本文来自微信微信官方账号“哈佛商业评论”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China，36氪经授权发布。

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