温度变化频繁，血糖波动，越冷越要动，不要让血糖失控。

冬天的脚步很近。冬季对糖尿病患者不太友好，温度变化，使血糖不稳定，时高时低起伏频繁。

寒冷的天气，高血糖，低血糖是致命的。拉响血糖保卫战，动起来，不要躺下。

糖尿病治疗的“五驾马车”包括饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病教育。在“血糖防御战”的征程中，这些治疗方法缺一不可。

其中，运动治疗经济环保，“糖友”也知道运动控制糖分的重要性。然而，并不是每个“糖友”都知道如何根据自己的条件定制健身计划，甚至对运动的很多细节感到困惑。

在内分泌代谢科门诊，当医生和“糖友”谈论运动时，他们总是听到各种各样的原因。“我不仅要看孩子，还要做饭。怎么才能有时间锻炼？”“医生，我有冠心病。运动会加重我的病情吗？”……

“糖友”面临的这些实际问题怎么办？在控制血糖的持久战中，最终的受益者是自己，最大的敌人是自己。不要用这些理由愚弄自己，行动起来，不要犹豫。

问题一：“糖友”为什么要坚持锻炼？

在 2 胰岛素抵抗是糖尿病发病过程中的关键因素。胰岛素抵抗是什么意思？指肌肉细胞、脂肪组织和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。换句话说，胰岛素抵抗意味着胰岛素“降价”，没有更好的降血糖作用。

运动可以促进肌肉组织的血液循环，增加肌肉细胞胰岛素受体的数量，加强葡萄糖在受体作用点的运转，促进更多胰岛素到达肌肉细胞。因此，适当的“糖友”运动可以提高胰岛素的敏感性，恢复身体对胰岛素的正常反应。运动还会增加肌肉组织消耗葡萄糖的能力，从而达到降血糖的效果。

此外，运动还可以减肥，增强许多组织细胞对胰岛素的敏感性，促进血糖下降；运动可以增强心肺功能，调节血压，降低血糖药物剂量，增强骨骼柔韧性；运动也可以让人感到快乐，增强体质，提高免疫力，加快新陈代谢。很多好处都不一样。“糖友”看到这里还有什么理由不运动？！

问题二：运动前应该做什么评估？

每个“糖友”的病程、病情严重程度、血糖水平、心脏功能状态、某些疾病的合并等因素都不一样。因此，我们需要为自己量身定制健身计划，并在开始锻炼之前评估自己的整体情况。

《中国 2 型糖尿病防治指南(2020年 版本)明确提到，当“糖友”出现下列情况时，应限制运动。比如糖尿病酮症酸中毒；血糖不稳定，低血糖反应频繁；增殖性糖尿病视网膜病变伴随视力严重下降；更严重的糖尿病肾病(反映大量蛋白尿或肾功能衰竭)；心肌梗死、心力衰竭等严重心脑血管疾病频繁发生；并发严重急性、慢性感染，疾病无法控制；严重的周围神经病变或糖尿病足等。

没有显著高血糖和并发症的糖耐量降低。 2 而“糖友”则是运动治疗的绝对适应症群体，应积极参与其中，对健康大有裨益。

问题三：选择有氧运动或无氧运动。

人们常说的运动，其实有无氧运动和有氧运动之分。

无氧运动是指运动量超过自身心肺负荷能力，吸入的氧气不能满足身体的氧化代谢需求，在人体细胞中进行无氧代谢。换句话说，无氧运动是肌肉缺氧时的剧烈运动，容易出现低血糖。对于“糖友”来说，超出心肺负荷能力的无氧运动是不合适的。

有氧运动一般是指强度低、节奏慢、运动后心率低、呼吸平缓的运动类型。运动时吸入的氧气可以满足身体氧化代谢的需要。

“糖友”可根据自身综合情况进行有氧运动，能有效增加心脑等关键器官的氧供，对预防和治疗心脑血管疾病大有裨益。

问题四：你选择正确的运动方式了吗？

确定运动类型后，选择合适的运动方式，是保证运动持续进行的关键。

轻度运动包括步行、体操、打太极拳、平地自行车等。中度运动包括跑步、上下楼梯、爬山、跳舞等。这里建议“糖友”进行轻中度强度运动，不适合举重、赛跑、跳远、拔河、游泳等重度强度运动。

一般来说，对于老年人或从未锻炼过的“糖友”来说，快速行走是一种非常好的有氧运动方式。这种运动速度慢，可以使运动始终在低强度下进行。步行时保持抬头挺胸收腹的姿势，防止驼背导致背部肌肉劳损，进而影响运动的可持续性。乒乓球和网球也是可供选择的运动方式，但是运动时一定要移动步伐，而不是固定在一个位置。

问题五：如何合理设定运动量？

在进行有氧运动时，“糖友”可根据运动后的心率和个人感觉来判断运动量。

根据下列公式，目标心率可以转换：目标心率 =（220- 年纪）× 60%-80%。以 60 比如年龄“糖友”，运动后的目标心率是 220 减掉 60，即等于 160，160 再乘以 60% 至 80% 为 96 次 / 分至 128 次 / 分。假如这个“糖友”运动后心率超过了 128 次 / 分，会进入无氧运动状态，可能会造成不良后果，运动量要适当调整；如果心率低于 96 次 / 分，运动量过少则无法达到应有的治疗效果，应适当增加运动量。

每个“糖友”的情况都不一样，目标心率只是运动时的参考之一，不能一概而论。适当的运动量是运动后微微出汗，感觉肌肉疼痛，但休息后疼痛消失，第二天体力充沛。

至于运动频率，“糖友”每天可以分批积累运动，每次运动都要超过。 10 分钟。每周锻炼的频率也很重要，应该达到 5 到 7 第二，至少第二天 1 次，每周 3 大约一天，尽量避免持续。 2 天或 2 一天左右不运动。

问题六：有病发症还能锻炼吗？

很多“糖友”合并心脑血管疾病和肾病，运动与他们绝缘？确保安全是所有治疗的前提。有并发症的“糖友”最好听取专业医生的建议。

比如有过心肌梗死史的“糖友”，在急性期应该躺在床上休息，不要运动。疾病恢复期可以尝试轻微强度的运动，但一定要由浅入深，可以选择行走、太极等温和的运动，千万不要剧烈运动。如果运动时出现胸闷、胸痛，应停止运动或降低活动强度，必要时到医院就诊。

对于上班族来说，很难花整个时间锻炼，但如果利用好碎片化的时间，也能达到规律有效的锻炼效果。例如，你可以骑自行车上下班，走到超市，每天花钱。 15 每分钟站着工作，吃完午饭快步走一会儿，这些都是实用的运动小技巧。

综上所述，只是为了降低血糖，而不是为了懒惰找借口。“三天钓鱼，三天钓鱼”式的运动几乎没用。只有坚持下去，才能稳定降血糖，“糖友”的健康才能长期受益。

作家：刘光辉

文章：刘光辉(同济医院内分泌代谢科副主任医师) 图片：视觉中国 编辑：李晨邈 编辑：唐闻佳

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