上海国际马拉松比赛的鸣枪指日可待，运动创伤医生给跑步者的建议

2024 今年上海国际马拉松将在上海举行 12 月 1 日鸣枪开始跑步。很多跑步的朋友如何在减少不必要的伤害的同时取得好成绩？长期从事运动创伤诊疗的骨科医生给跑步者写了赛前建议。

马拉松被认为是一项高韧性的运动。身体需要长期保持高强度的体力消耗，考验跑步者的意志力和生理极限。“马”在中国很受欢迎。每年都有很多跑步者参加，但每年都有很多跑步者受伤或其他意想不到的情况。本次比赛前建议希望供参考。

不要忽视赛前全面体检

首先，马拉松作为一项高韧性、长期耐力的运动，对跑步者的身体素质是一个很大的考验。因此，建议选手在参赛前对身体进行全面体检，尤其是心脏功能评估。要消除器质性疾病，保证良好的身体状况，胜任大量运动。高血压、冠心病、心率异常或呼吸道疾病等慢性基础代谢疾病的人不建议参加比赛。

第二，注意由浅入深。没有全程马拉松经验的长跑爱好者，可以先选择 5 至 10 公里健身跑。有健身跑经验的人可以先挑战半程马拉松。具有上述两种经验，并且身体耐受者可以尝试整个过程。

一般推荐提前 16 至 20 周开始系统的训练。马拉松训练应该从三个方面入手：力量、耐力和速度。训练要循序渐进，逐步加长距离，最终达到接近比赛距离的长跑强度。训练期间，每周一次长跑，逐步增加跑步距离，防止一次增加过多距离而造成负伤。在跑步训练过程中可以加入一些速度训练，比如间歇跑，配速跑，提高跑步效率和耐力。与此同时，还可以结合骑自行车、游水、登山等其它低冲击运动，增强腿部力量。

长期有氧运动会导致肌肉含量和力量流失。因此，在提高耐力的同时，有必要进行适当的核心力量和腿部力量训练，以增强肌肉力量。每次跑步前后至少保留 5 至 10 充分拉伸和放松肌肉可以有效预防肌肉劳损和损伤，预防运动损伤，提高跑步带来的健身效率。

好的跑步姿势减少伤害

好的跑步姿势对于防止长跑过程中的伤害尤为重要。建议跑步者在跑步过程中保持头部和肩膀稳定，避免摇头晃脑。眼睛要盯着前方，肩膀要适当放松。从颈部到腹部的身体要保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不要太大。

自然摆臂在跑步时非常重要。手部上下摆动幅度不得超过身体正中线，上下摆动不得超过胸部。摆动时，手指、手腕和手臂应保持放松，手腕和关节应弯曲。 90 度左右，靠近身体两侧。双手要自然轻握。握拳过紧会导致前臂肌肉紧绷，从而阻碍肩部的正常运动。跑步时，不要手握手机、饮料瓶等，否则会导致身体摆动，不能保持正确的直立姿势，增加损伤的可能性。

对于大多数非专业选手来说，脚步不必太大，每一次都位于身体前方。 33 大约厘米为宜。脚步突然增大容易引起跟腱损伤。落地后脚趾要有“抓地感”，身体同时前倾，以减轻足部与地面的冲击。髋膝关节和脚踝受伤的几率越小，冲击力越低。跑步时，最好避免腿部侧面运动，侧面摆动腿部不但多余，而且容易造成膝关节损伤。正确的姿势应该是大腿向前移动。在跑步过程中，胯部的扭动幅度约为 5 度至 7 度。超过扭胯幅度 10 程度易引起髂胫束综合征(膝外侧疼痛)或大腿后群肌拉申等问题。

马拉松是对个人意志的极大考验。建议参赛运动员在比赛前给自己设定一个明确的目标，保持专注和动力，从容应对比赛中的困难。训练时还要注重锻炼意志力，提高面对困难的承受能力。遇到“碰壁期”(一般在 30 在公里左右的时候，提前做好准备，保持乐观的心态，还建议和志同道合的跑友一起参加比赛，互相鼓励和支持。马拉松是一项极限运动，注重参与，不在乎别人跑多快，关键在于自己。对于职业运动员来说，良好的心理状态也可以提高运动员的注意力和适应能力，取得更好的成绩。

设备清单主推“轻”

马拉松也是一项对设备要求很高的运动。建议提前几个月找一双适合自己脚型和跑步习惯的跑鞋，支撑缓冲性能好。注意选择轻便、透气、吸汗的衣服，保持身体干燥舒适。建议选择设计无缝、防摩擦的跑步服。跑步者可以根据比赛当天的天气情况选择衣服，防止体验过热或过冷。

在其他设备方面，可以选择跑步专用的防磨防水泡棉袜，减轻脚部负担。必要时还可以佩戴护膝、护踝等配件，以减轻相应位置的负荷，避免穿鞋和新袜比赛。

比赛时，可以佩戴运动表监控跑步时间、速度、心率等数据，帮助掌握配速。在比赛中携带足够的水和能量供应，可以帮助跑步者坚持完成比赛。

充分的准备是马拉松比赛成功的一半。从比赛前两周开始，跑步量越来越少，身体也越来越好。比赛前几天，轻松短跑是主要原因，防止过度劳累。比赛前一周开始适度调整饮食，增加碳水化合物和蛋白质的摄入，为身体提供足够的能量，保持规律的睡眠。比赛前半小时做好准备，充分开启腕部、髋骨、膝盖、脚踝等关节。

比赛开始时，前排球员要适当加快速度，防止后排球员受阻。如果跑鞋意外脱落，不要惊慌。观察周围情况时，不要急于立即弯腰，以免造成拥堵和摔倒。如果你不是职业运动员，建议鸣枪后使用。 70% 至 80% 强力跑，等身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力。

比赛期间可以适当补充水和糖，不要太多。如果比赛中有任何身体不适，应立即停赛，不要耽误治疗时机。特别提醒大家，如果脚踝持续疼痛，一定要立即停止跑步，去医院避免疲劳性骨折。

比赛结束后要擦干汗水，穿上暖和的外衣，不要马上停下来，继续慢活几分钟，帮助身体恢复。不要大量饮用水，等待心跳呼吸恢复正常，再少量饮用水。如果出现眼前发黑、恶心、虚脱等情况，立即找急救站医生进行检查和治疗。赛后 5 至 6 不建议在小时内洗热水澡，不要暴饮暴食，不要喝酒，可以洗温水澡，12 一小时后可以恢复正常的生活节奏。最后，祝所有参赛运动员在“上马”跑道上超越自我，取得好成绩。

作者：徐俊

文章：徐俊(上海市第六人民医院国家骨科医学中心足踝外科医师) 图片：视觉中国 编辑：张菲邈 编辑：唐闻佳

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