一年跑几场合理的比赛？下面教你怎样制定比赛计划？

每一个大众马拉松赛季，最让跑者头疼的是什么？也许正是那些拼手速报名却无法签到的名额。

如今，中国跑圈的赛事越来越多，越来越成熟。除了北马、上马、厦门、杭马、锡马等顶级赛事，许多年轻的跑步比赛也以各种方式吸引跑步者。再加上国外六大满贯赛事，一年来越来越多的路跑狂欢可以参加。

然而，当有更多的赛事可以参加时，跑步者突然发现身体能量可能不够——背对背甚至一周两场比赛，增加了很多跑步者的受伤风险和隐患。

所以，问题来了，一年跑几场比赛最合理？最近，美国跑步杂志《Runner’s World》采访了很多跑圈专家，得到的答案是，根据每个人的情况，可以参加的游戏数量是不一样的。但是，如果你能遵循以下原则，制定一个参赛计划，你可能会在每个赛季获得不同的收获。

参加比赛多了真的会物极必反？

当路跑的气氛在中国越来越热的时候，“参加太多比赛”已经成为很多跑步者不可忽视的话题。“参加太多比赛”的后遗症可能是比赛状态不好，容易受伤，恢复不好，甚至日常生活和工作精力不足。

然而，当谈到什么样的参赛水平才算“过度参赛”时，《Runner’s World》采访杂志的专家没有给出明确的答案。美国纽约Mile High跑步俱乐部认证跑步教练哈蒂拉马尼说：“这取决于个人和你的长期和短期目标以及当前的健康状况。

在他看来，像基普乔格这样对每场比赛成绩都有要求的精英跑步者，每年可能会跑几场比赛，但在每场比赛之间，他们会花足够的时间休息、调整和训练；但是，只要他们有足够的训练，能够适当休息，很多参加世界马拉松挑战的超马跑步者一周七天内完成一场马拉松是可以接受的。

然而，如果跑步者想制定一个略显激进和集中的比赛时间表，他们可能需要花足够的时间进行日常练习和恢复，然后他们还需要其他资源，包括教练、肌肉训练和支付比赛和旅行费用。当然，这些前提是他们可以获得自己喜欢的比赛的门票。

“我认为许多人在这方面做错了什么。”来自密歇根州的体育健康服务品牌PTSportsPRO运动生理学家托德·白金汉博士直言不讳地说:“如果有些人想参加三场马拉松或铁人比赛，但他们每周只有三个小时的训练时间，这是不现实的，甚至会在比赛中损害他们的健康。”

白金汉博士指出，每个人的训练和比赛时间表都需要满足现实生活，而不是反过来。否则，如果你在没有足够训练的情况下冒着超出自己能力范围的风险参加比赛，你最终可能会受伤或达不到预期的结果。

如何确定每年的比赛量？请遵循这四个原则

第一个原则：先问问自己为什么要参加比赛。

先问问自己一个问题，在开始报名参加比赛并安排训练之前：“我为什么要报名参加比赛？”

这个问题的答案是对是错，但是你需要让自己知道参加比赛的目的是什么。如果你在回答这个问题的时候脑子一片空白，或者你只是想得到外界的认可或者跟风来满足社交网络上的分享欲望，那么你可能需要重新评估你的目标。

根据新泽西州普林斯顿大学运动心理学服务负责人迈克·格罗斯博士的说法，健康有价值的跑步目标应该与跑步者的个人价值观一致。“只有你的动机才能被用作指南针来指导你的行动，帮助你在面对障碍时保持专注和目标。”

格罗斯博士补充说，如果跑步者不理解他们参加这些比赛的动机，只是跟风，他们很可能会半途而废或坚持只是为了完成。“这个时候，你只能咬紧牙关完成事情。你开始注意到没有乐趣，会出现一些疲惫的疾病。”

哈蒂拉马尼以自己的亲身经历为例。他之前的“大目标”是在美国50个州跑50场马拉松，但在正式设定这个目标之前，他只是报名参加了吸引他的比赛，然后在10个州完成了比赛。因此，他意识到参加每个州的比赛可以帮助他加深与跑步社区其他成员的联系，他们中的许多人都有相同的目标。

哈蒂拉马尼教练强调，并不是每个具有挑战性的目标都是由里程来定义的。以他个人为例。他认为最有意义的目标之一是下定决心每周进行两次10分钟的力量训练。“这对我的跑步有很大的帮助，尤其是当我越来越老，跑得越来越快的时候，我认为我需要更多的肌肉耐力。”

另一方面，白金汉博士建议跑步者可以在马拉松计划中加入一些5公里或10公里的比赛来挑战自己的成绩。“从心血管疾病的角度来看，跑马拉松比跑5公里或10公里容易。”

原则二：不要每场比赛都竭尽全力。

根据你想参加的比赛数量和其他个人因素，比如你的比赛经验和身体素质，你可以在一些比赛中创造最好的个人成绩。（PB）为了目标，而其它比赛只需简单地完成比赛，因为全力比赛的要求更高，也需要更多的恢复。

白金汉博士建议，每年参加不超过两场“目标比赛”——一场是春季，另一场是秋季。这些比赛可以设置为半程马拉松或全程马拉松。“你需要从上一场马拉松中恢复几个月，为下一场马拉松做准备。”白金汉博士说:“试图通过持续的比赛来提高自己的成绩可能会适得其反，这可能会导致负伤和其他过度训练。”

对于一些继续参加比赛的跑步者来说，在比赛间隔的几天(或几个小时内)采取一些恢复方法是非常重要的。哈蒂拉马尼给出了他的建议。“为了继续参加比赛，我们必须接受足够的训练和充分的恢复。特别要注意两场比赛之间的恢复，包括在泡沫轴上滚动、适度补充能量、睡眠质量等有意识的休息。”

原则三：延长最终目标的完成时间轴

每年的跑步计划和参赛目标可能是跑步者争取自我突破的动力，但如果实现目标的时间限制严格，可能会增加受伤的风险和不必要的压力，减少整体的享受和满足感。

哈蒂拉马尼教练再次以自己的经历为例。2010年，20多岁的哈蒂拉马尼设定了“跑完50场马拉松”的目标，并希望在40岁之前完成。2024年初，他按时完成了这个目标。这个合理合理的时间限制，让他享受这些经历，应对意想不到的障碍，比如全球路跑比赛暂停的那些年给他带来的空虚感。

对于一些非专业的马拉松运动员来说，计划和设定的目标永远不应该是那种必须在一定时间内尽最大努力实现的人，而应该是一个享受爱上跑步的过程。

原则四：注意社交网络对计划设置的影响

跑步之所以越来越受欢迎，是因为它的社会属性在其中起着重要的作用。对于大多数生活在今天的跑步者来说，基本上不可能摆脱数字平台的影响，现在已经融入到我们的日常生活中。但是专家建议，如果你真的想享受跑步的乐趣，你应该考虑一下。如果你不通过社交平台与更广泛的受众分享你的目标，你还能做什么？

对哈蒂拉马尼教练来说，仅仅为了发布而设定目标并不完全明智。

然而，社交媒体是大多数跑步者生活的一部分，参与在线社交也有积极的一面。“如果你在网上发布你的目标，告诉你的家人和朋友或者和你的教练一起朝着你的目标努力，你可以得到别人的帮助，这可以促使你对自己负责。”哈蒂拉马尼教练说，社区的支持有时可以成为实现目标的动力。“他们也会帮助你从任何挫折中振作起来。”

但无论如何，每个跑步者在设定年度比赛计划和计划背后的终极跑步目标时，都应该对最终目标心存敬畏。“我觉得内心和身体，尤其是内心，是非常不可思议的。它的极限可以不断扩大，直到你想要实现的目标。”

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