强大的核心，啤酒肚也没了。

肌肉无法启动，力量不足，是许多瑜伽练习者的缺点，这将导致一系列的问题。

首先，瑜伽动作是力量和柔韧性的平衡。即使是基本的瑜伽动作，也需要同时参与柔韧性和力量，才能完成标准版本，比如站立前屈、战斗第一、狗等等。更不用说稍微高级一点的轮子、单词马、头倒立了。所以，肯定力量不足会干扰你瑜伽动作的进步，越往后越明显。

其次，柔韧性和力量的失衡也会给关节带来一系列问题。比如肩关节和髋关节过度开放，不注意力量，会导致肩关节和髋关节不稳定。比如需要力量参与的姿势，可以完全用柔韧性偿还，时间长了也会对骨骼关节造成压力和损伤。

所以我们会说，天生柔韧的人其实在瑜伽练习中更容易受伤。而且发现天生柔韧性好的人更不喜欢或者对锻炼力量不感兴趣，会习惯性的用柔韧性来完成姿势。

瑜珈练习者一般都是柔韧性好，而且越来越好，但是力量会稍差一些，而且进步很慢。

今天，我想和大家分享一个加强全身力量的动作。腹部、背部和腿部的力量将在这个动作中得到练习和加强。尤其是前屈所需的腹部和大腿前侧的力量加强更为突出，所以想要加强前屈或瘦腹的人应该多练习。

让我们先了解一下这个动作。

坐姿双抬腿

练习方法：坐在垫子上，盆腔挺直，脊柱挺直，双腿伸直，双脚并拢。身体向前弯曲，腹部收缩，上背部饱满。双手双腿两侧手掌撑地，吸气抬起双脚，双腿向上离地，呼气落下，反复循环。至于呼吸，要根据自己的节奏选择吸气或呼气。

动作很强，但是训练方法很简单，要点也不多，只是稍微注意一下。 2 点：

1、脊椎向前伸展，收缩腹部。

骨盆端直，不能让下背拱起，否则就会变成骨盆后倾。而且不能像瑜伽船那样上身向后倾斜来完成动作。

坐好，盆腔端正，脊柱立直，然后从臀部向前弯曲，双手放在腿两侧缩腹，完成动作，就像瑜伽里面站着向前弯曲一样。

2、屁股不会离开地面

只要抬起脚，双腿向上，屁股永远不会离开地面，并且永远保持双腿伸直。

动作看起来很简单，其实很难，提供两个简单的版本供大家自己选择。

1、腿部替换完成。

由两腿同时抬起到两腿轮流更换完成。很多姿势都可以采用这种降阶练习方法，比如瑜伽里只抬腿的蝗虫式。

2、调整手和臀部的距离。

手离屁股越近越简单，离屁股越远越难。但是当你的手离开你的屁股向前时，注意在你允许向前弯曲的情况下。不要手向前移动。向前弯曲会从臀部折叠到腰部，骨盆向后倾斜，背部向下拱起。始终保持向前弯曲。

这种动作练习方法、要点和注意事项几乎没什么好说的，但是训练难度、训练强度、效果都很强。关键是看你能不能一步一步的练习。

- END -

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com