学习这9个动作，高效塑造大长腿！

美腿标准，我们一般认为：

美腿就是，有 5 处并拢，4 处于间隙的腿，具体而言，如上图所示，标记○的 5 上下紧贴在一起，标着 × 符号的 4 上面有一定距离的缝隙，双腿并拢，膝盖朝向正的时候腿形笔直，是很棒的腿型。

今天教大家 9 一个动作，以下方便的徒手瘦身方法，可以帮助你持续燃烧脂肪，清除大腿、腰腹、臀部脂肪，高效塑形。不要低估这些动作。它可以有针对性地减少大腿，锻炼全身的核心肌肉。坚持每一个动作。 10-15 第二，动作间休息 10 秒 !

① 单腿侧踢

组数：左右腿各做 15 次

锻炼肌肉群：内收肌、臀肌

动作要点：腹部用力收紧

② 单腿平衡式

组数：15 次

锻炼肌肉：臀部，腿部，肩部，三头肌

③ 超人式

组数：1 分钟

锻炼肌肉：核心，背部，臀部，肩部

动作要点：抬起时吸气，放下时呼气。

④ 更替侧弓步

锻炼肌肉：腹肌，核心，内收肌，

臀部，腿，股四头肌，肩膀，

动作要点：腹部用力收紧，脚步平稳落地

⑤ 后撑更换抬腿

锻炼肌肉：腹部，核心，手臂，臀部，

髋屈肌，股四头肌，肩部

⑥ 超人式转体

组数：左右手各做 15 次

锻炼肌肉群：腹部，核心，背部，臀部，斜肌，肩部，

⑦ 反向单腿 Plank

锻炼肌肉：腹部，核心，手臂，臀部，

髋屈肌，肩部，三头肌，

⑧ 仰卧抬腿

锻炼肌肉群：腹部，核心，臀部屈肌

动作要点：腹部用力收紧，抬腿时吸气。

⑨ 侧边俯卧撑

动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直

- END -

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com