一天蹲十几分钟，没想到好处这么多！
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很多人经常感叹自己没有时间锻炼。但只要我们周围有一堵墙，我们就可以在几分钟或十分钟内做一次运动，这也是有益于血压健康的有效运动之一。
靠墙蹲一蹲，
最好的降压效果运动之一
靠墙蹲着，平板支撑，臀桥，扎马步，踮脚(抬脚)...都属于同样的长度运动，也叫静态运动，指的是张力反射，而肌肉长度不变，没有关节运动。
2024年5月，运动医学（Sports Med）》该杂志发表了一篇综述，称近年来，长期运动被证明是一种新的有效降血压运动模式，优于传统指南推荐的运动模式。
研究截图《等长运动训练与动脉高压：最新综述》
为什么长期运动有利于降低血压？综上所述，长期运动后血压下降的机制比较复杂，似乎减少外周阻力是关键。最有可能的是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒张张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。
长期运动降压机制。《等长运动训练与动脉高压：最新总结》
研究表明，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的长度运动。综上所述，一项汇聚分析显示，三项长度运动都有助于降低血压。
其中：
靠墙蹲下可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，
坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，
握力运动可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。
不同长度的体能训练对血压有影响。等长运动训练和动脉高压：最新总结
老实说，同长运动比其他运动更省事，也难怪得到了大家的关注。
(1)运动时间短：同样长度的运动可能一次只需11次左右。～其它有氧运动和力量运动一般需要20分钟。～1小时。
(2)设备要求低：同长运动对系统要求最低，可在生活和工作环境中实施。举例来说，靠墙静蹲，只要有一面墙。①②
不但有助于降低血压，
每日蹲下有很多好处
2024年，山西省中医院针灸推拿科赵慧妍在医院微信官方账号发表文章称，“蹲”可以减少脂肪堆积，锻炼大腿、小腿、腰腹等肌肉。正确的蹲姿对健康有很多好处。
1. 减少久坐危害
长时间坐着后做下蹲动作可以活动关节，帮助腰肌放松，提高平衡能力。
2. 对心脏健康有好处
人蹲下时，有利于气血流畅，心肺血流相对充足，可以缓解动脉硬化，降低血脂，降低冠心病和中风的患病率。蹲下还可以增加胸部和肺部的活动范围，从而改变心脏功能。
3. 有助于减肥塑形
蹲下运动可以燃烧脂肪，这是一种很好的减肥方法，特别是腰部、臀部、腹部、 腿。有针对性的下蹲运动可以增强膝骨的可靠性和下肢的肌肉力量，从而提高速度、暴发力和耐力，塑造大腿和臀部。
健康时报图
4. 有助于润化关节
蹲姿通过下肢有规律地折叠，是对关节周围组织的一种很好的伸展运动。
5. 促进血液循环
下肢和脚是人体精气之根和气血之库。我们的下肢越强壮，我们的心就越强壮。只有下肢血液循环良好，才能将远端血液推回心脏，使全身气血运行顺畅。③
如何正确做靠墙静蹲？
蹲下是下肢肌肉力量训练的经典动作。训练时要注意:上半身直立挺胸，双脚分开，肩宽，脚趾向前，不要“外八字”或“内八字”。背靠墙站着，脚跟离墙很远。慢慢蹲下。从上到下看，脚趾和膝盖应该在一条直线上。④
每天可以做3-5组，每次1-3分钟(由浅入深)，或者根据自己的情况。一般可以靠墙蹲到大腿发酸，量力而行。如果蹲着或蹲着后膝盖骨前部疼痛，不适合继续做这个动作。⑤
2022年，北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然在医院微信微信官方账号发布了一篇文章。蹲姿也有不同的视角，最常用的是这三种:
A.浅蹲：视角约为120度，适用于膝盖疼痛明显、长期卧床肌肉力量差的人群。
B.半蹲：视角约为100-120度，适用于膝盖疼痛可控、力量相对较弱但对日常生活影响不大的人群。
C.深蹲：视角约为90-100度，大腿与地面平行，适用于膝盖疼痛、力量响度较好但仍需改善的人群。
假如膝盖骨由于压力过大而出现不适，应该回到半蹲的角度进行训练。⑥
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文章
本文综合自我：
①Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.
https②2024-05-29中国循环杂志《靠墙蹲降压，优于有氧运动》！体育医学杂志综述
③2024-04-03山西省中医院“无事可做，蹲下，身体这样的“折叠”，可以获得五个好处，慢走和跑步都没有它养生！》
④2015-07-30健康时报《靠墙蹲下防止膝盖受伤》
https⑤2023-09-07应急总医院“应急总医院科普一下：降血压，其实这项运动最有效”
⑥2022-06-10北京大学第三医院延庆医院“健康科普”膝盖疼痛不要害怕，静蹲帮你解决他”
原题：“每天蹲十分钟，没想到好处这么多！”
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