睡前听粉红噪声竟让睡眠变差？干扰关键睡眠阶段降低质量
你是否在过于安静的环境中反而难以入睡？这种情况并不少见。很多人尝试用粉红噪声、白噪声或棕噪声助眠，可新研究表明，即便用粉红噪声掩盖烦人的背景音，也可能破坏睡眠质量。
什么是粉红噪声？
睡眠相关的声音类型多样，从有模式和意义的结构化声音（如音乐、语言），到有安抚效果的自然声音（如鸟鸣、海浪），再到无秩序的噪声，构成连续谱。声音可通过各频率的能量来描述：白噪声是完全随机的，每个频率能量相同，听起来像持续的“嘶嘶声”，2017年研究显示它能帮助部分人集中注意力；粉红噪声则不同，频率每翻倍能量就减半（如500Hz能量是1000Hz的两倍），模仿流水等自然声音，更低沉、有隆隆感，比白噪声更柔和不刺耳；棕噪声（也称红噪声）高频能量更低，500Hz能量是1000Hz的四倍，低频更强，像暴雨或瀑布轰鸣。
这项研究有何发现？
宾夕法尼亚大学的研究对比了播放粉红噪声和佩戴耳塞对睡眠的影响。实验中，扬声器播放飞机间歇飞越的噪声，同时监测参与者睡眠。对照条件是无噪声夜晚，之后同一批参与者在不同夜晚接受不同条件测试，通过测量脑电、心率和肌肉活动分析睡眠阶段。
研究首先考察无背景噪声时粉红噪声的影响：它减少了参与者的快速眼动睡眠时间，该阶段本应占总睡眠的约四分之一，是做梦阶段，对记忆形成、大脑可塑性和情绪调节（尤其儿童）很重要。
实验下一阶段发现，环境噪声会减少N3睡眠时间，这是非快速眼动睡眠中最深的阶段，身体在此进行生长和修复，也应占总睡眠的约四分之一。
随后尝试阻挡环境噪声：耳塞效果好，恢复了约四分之三因噪声减少的N3睡眠；但用粉红噪声改善睡眠时，情况更糟，同时减少了N3睡眠和REM睡眠。
安静是否是最佳选择？
或许是的，尤其对大脑处于剧烈发育阶段的婴儿和幼儿。不过对成年人，2022年的综述显示，夜间声音（尤其是粉红噪声）可能增加睡眠时间、让人感觉睡眠质量更好，但这些结果多来自自我报告，与宾夕法尼亚研究的设备测量结果有差异。
影响入睡的因素还有很多，比如耳鸣患者在安静房间里耳鸣会更明显，影响睡眠，一些人发现背景声音（噪声、自然声、音乐或播客）能帮助入睡，让患者自选喜欢的“噪声颜色”也有帮助。但研究指出，用随机噪声缓解耳鸣可能有潜在风险，其机制、是否涉及听力损失等仍在研究中。
关于噪声与睡眠质量的关系还需更多研究。目前，若周围有 unwanted噪声，戴耳塞或保持柔和放松的背景声音，或许是获得良好睡眠的最佳方法。
https://theconversation.com/pink-noise-what-is-it-and-can-listening-to-it-make-your-sleep-worse-275179
本文来自微信公众号 “神经现实”（ID：neureality），作者：Robert MacKinnon；译者：EY，36氪经授权发布。
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