睡得晚与睡得少，哪个更伤身体？
01
熬夜的伤害难以逆转
一次熬夜就会让炎症水平上升
研究表明，单核细胞是人体先天免疫系统的关键部分，是抵御外界侵害的第一道防线。仅仅一次熬夜不睡，就会改变单核细胞的特性，加剧身体的炎症反应。
良好睡眠有助于身体抗炎。慢性低度炎症不易被察觉，常规体检也难发现，堪称健康的“隐形杀手”。长期如此，必然会损伤器官组织，引发疾病。
脂肪代谢与血糖调节出现异常
经常熬夜的人晚上容易感到饥饿，频繁进食会导致脂肪代谢紊乱，胰岛素分泌异常进而引发血糖波动，增加空腹血糖升高的风险，同时也会提高患糖尿病和心血管疾病的概率。此外，经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。
记忆力下降、思维变得迟钝
正常情况下，白天学习的信息需要依靠睡眠来形成长期记忆。经常熬夜剥夺前半夜睡眠，会导致记忆能力下降，信息难以储存，大脑反应速度变慢，注意力不集中，最终影响学习和工作效率。
02
睡得晚与睡得少
哪个伤害更大？
若把人体比作充电电池——
睡得晚就像电池耗到只剩一格才充电，还过度充电；
睡得少则如同每次只充少量电。
这两种方式都会对身体造成伤害，最佳方式是保持一定的耗电状态，在电量剩余20%左右时开始充电，充6—8小时就停止。
睡得少（每天<6小时）
短期伤害：记忆力、注意力下降，情绪焦躁，免疫力降低。
长期伤害：脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。
睡得晚（凌晨后入睡）
短期伤害：生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能失调。
长期伤害：患癌风险、糖尿病风险上升，抑郁症/焦虑症发病率增加。
熬夜后，这些补觉方式比熬夜本身更伤身体——
过度补觉：周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，影响内分泌、代谢和消化功能。
白天长时间补觉：白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。
不规律补觉：白天上班时断断续续补觉，大脑易处于亢奋状态，增加焦虑和抑郁风险。
03
5个提升睡眠质量的方法
穿袜子睡觉
研究发现，睡觉时穿袜子能有效改善睡眠质量。
与不穿袜子睡觉的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间缩短7.5分钟；
总睡眠时长平均延长32分钟；
睡眠效率提高7.6%。
这主要与睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度容易受外界环境影响。穿袜子可以帮助维持舒适温暖的睡眠环境。
盖稍重的被子
盖稍重的被子睡觉，能增加褪黑素的释放，促进更好的睡眠。研究发现，与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。
睡前泡脚
如果不喜欢穿袜子睡觉，也可以在睡前泡脚，原理相似。
睡前1小时用温水泡脚，能显著改善老年人的睡眠质量。水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚提升睡眠的效果最佳。
睡前不玩手机
调查显示，睡前刷8分钟手机，身体会兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需要1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光会提高人的警觉性，从而延长入睡时间。
做助眠运动
研究表明，在睡前4小时内，多做以下3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。
△研究截图
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋：站立时膝盖抬高，直腿伸展髋关节。
一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
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原标题：《睡得少和睡得晚，哪个对身体的伤害大？》
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