体重管理有妙招！“代谢当量”帮你科学规划健康生活
体重管理如何科学自我把控？关键在于认识一个实用工具——“代谢当量”！
今天，宝山区疾病预防控制中心（宝山区卫生健康监督所）的丁承辉主管医师与孟杨副主任医师，将为大家拆解这个健康管理的关键密码。
什么是“代谢当量”？
“代谢当量”（MET）指的是人体在安静坐位状态下的能量消耗基准。1MET就等于安静时的能量消耗水平，具体来说，相当于每千克体重每小时消耗1千卡热量。
它不只是运动科学领域的核心指标，更是普通人管理健康、控制体重的得力助手，能让健康管理更具针对性和可操作性。
“代谢当量”的三大实用价值
01 给运动强度划分等级
各类身体活动可以依据MET值，划分为不同的强度等级：
①静态行为：MET值≤1.5
比如静坐、躺卧等几乎不消耗额外能量的状态。
②低强度运动：MET值在1.6到2.9之间
像慢走、轻度家务劳动都属于这一范畴。
③中等强度运动：MET值在3.0到5.9之间
快走、慢跑、骑自行车等都在此列。
④高强度运动：MET值≥6.0
比如快速跑步、游泳比赛、高强度间歇训练等。
需要注意的是，世界卫生组织建议，成年人每周至少要完成150分钟的中等强度运动，这样才能更好地维持健康状态。
另外，我国发布的《健康成年人身体活动能量消耗参考值》显示，中国传统运动里，太极拳的MET值在3.5到4.5之间，八段锦则是3.0到4.0；新兴的运动形式中，广场舞MET值为4.0到5.0，体感游戏则在3.5到6.0之间。
02 计算热量消耗的实用公式
我们可以用这个公式计算运动消耗的热量：消耗热量（千卡）=代谢当量值×体重（千克）×时间（小时）。
举个例子，体重70千克的人游泳1小时（游泳的MET值约为6），那么他消耗的热量就是6×70×1=420千卡，差不多相当于一份炸鸡薯条的热量。
03 疾病风险的“预警信号”
相关研究表明，每天活动量小于1.5MET的人群，心血管疾病的发病风险会升高40%。而如果每天用MET值为3的活动替代1小时的久坐，就能降低14%的早逝风险。
关于MET的三大谣言，你中招了吗？
☆谣言一：MET值越高越好
解析：这种说法是错误的。
高强度运动需要根据自身情况量力而行。比如心脏病患者，如果盲目进行MET值超过8的运动，可能会诱发健康风险。
☆谣言二：做家务不算运动
解析：这也是错误的。
实际上，擦窗户（MET值约3.5）或拖地（MET值约3.8）的能量消耗和快走差不多，家务劳动也是一种“隐形健身”方式。
☆谣言三：智能手表的MET数据绝对准确
解析：这种说法不准确。
智能手表是通过预设的MET值来估算能量消耗的，但由于个体存在肌肉量、运动效率等差异，数据可能会有±20%的误差。
不管是想科学减脂、提升身体机能，还是降低慢性疾病的发病风险，学会用MET来规划日常活动，都能让健康管理变得“量化可控”，让健康生活更有方向。
原标题：《想要控制体重，如何自我管理？快来了解一下“代谢当量”！》
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