园艺与快走：轻度运动缓解抑郁效果媲美专业疗法

不少人运动后会感到心情舒畅。2026年1月8日，医学数据库《考克兰图书馆》发布的一项新研究，再次证实了运动的显著价值——即便是散步、园艺这类轻度运动，在缓解抑郁症状方面，效果也能与心理治疗或抗抑郁药物相媲美。

早在2013年，就有研究指出运动可与抗抑郁药、认知行为疗法（CBT）等标准抑郁疗法等效，这推动医疗机构将规律运动纳入抑郁缓解建议。比如英国国家卫生与护理优化研究所就推荐连续10周进行慢跑等有氧运动，且这类运动常与其他疗法联用，因为单一疗法未必对所有人有效。

英国兰开夏大学的Andrew Clegg表示：“对有抑郁症状的人来说，运动是个可行选择。”2013年后相关试验新增数十项，最新研究的证据量较之前几乎翻倍。

Clegg团队分析了69项随机对照试验，涉及近5000名轻、中、重度抑郁患者或抑郁状态人群。他们先聚焦57项试验：参与者被随机分至定期运动组，或无治疗/等待治疗的对照组。

这些试验设计各异，通常要求参与者每周运动数周到数月，运动形式涵盖低强度（如园艺）、中等强度（如快走）及高强度（如短跑、踢足球）。瑜伽或拉伸类试验未被纳入，因这类活动常包含冥想、呼吸训练，研究团队希望更专注于体育活动本身的影响。

研究发现运动能适度减轻抑郁症状严重程度，且这种变化具有临床意义——人们切实感受到改善。英国伦敦国王学院的Brendon Stubbs如此评价。

随后团队分析了10项运动与CBT对比的试验，以及5项部分参与者仅服抗抑郁药不运动的试验，结果显示定期运动效果与另两种疗法相当，英国伦敦大学学院的Emily Hird称“三者无差异”。

进一步分析表明轻度、中度运动效果优于高强度运动。Stubbs认为这可能因前者更易坚持：“初始强度过高易导致人们放弃，这或许是其效果不及低强度运动的原因。”

研究还揭示运动时肌肉释放的“肌因子”可清除与抑郁相关的炎症，其中脑源性神经营养因子能促进新脑细胞生长，助力大脑摆脱消极思维模式。Clegg团队发现力量训练释放的肌因子更多，因此比单纯有氧运动更有效。

总体而言，这些发现支持了运动治疗抑郁的指导方针。Hird指出未来需更大规模研究，以更清晰了解哪种运动最有效、适用人群及作用机制。

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原标题：《种花和快走，均可有效缓解抑郁》

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