避开这些误区，糖友也能轻松实现三明治自由

01-14 06:21

市面上琳琅满目的三明治看着就让人嘴馋，不少糖友却担心吃了会让血糖升高。其实只要选对方法，糖友也能放心享用三明治！下面就请专家来详细讲讲相关知识。

医学顾问

虹口区江湾医院

倪莉莹营养师

滕香宇营养科主任

这三款三明治要避开

“精制面包”款：这类三明治用白面包做基底，其血糖生成指数（GI）高达75。看配料表的话，首位通常是“小麦粉”，因为不含全谷物成分，所以升糖速度非常快。

“高糖高油”款：夹心里有甜面酱、烧烤酱、沙拉酱，或者加了油炸火腿、肥肉馅等食材，不仅升糖快，还会造成热量超标。

“隐形糖”款：配料表中含有白砂糖、果葡糖浆、夹心果酱，或者添加了过多土豆泥这类淀粉类蔬菜，碳水化合物含量超标，对血糖控制很不利。

选择三明治要关注四个关键指标

糖友选三明治时，要留意以下四个重要指标。

碳水化合物：每份三明治的面包摄入量控制在35克左右，差不多是一片全麦面包的量，避免碳水化合物摄入过多。

膳食纤维：每份含量要≥5克，高纤维能延缓血糖上升，还能增加饱腹感。

蛋白质：每份含量≥15克，充足的蛋白质可以减少碳水化合物的摄入，帮助稳定血糖。

总热量：每份控制在300到350卡路里之间，防止热量超标导致体重增加。

三步选出适合糖友的三明治

具体选购时，糖友要遵循“全谷物基底+优质蛋白质+高纤维+低糖酱”的原则，通过三步就能选出合适的三明治。

第一步：看面包基底，选全谷物、低GI的

面包基底的配料表首位必须是全麦粉或黑麦粉，而且没有添加蔗糖。这种三明治适合日常食用。要注意避开含有“小麦粉、白砂糖”的甜面包、夹心面包。

第二步：看馅料搭配，选优质蛋白质和蔬菜多的

优质蛋白质包括鸡胸肉、水煮蛋、金枪鱼等低脂高蛋白的食物。高膳食纤维的食物有生菜、番茄、黄瓜、芹菜、洋葱等非淀粉类蔬菜，它们富含膳食纤维，有助于稳定血糖。

第三步：看酱料选择，避开隐形糖

建议优先选择标注“无糖/低糖、低脂”的三明治，比如用黄芥末酱、油醋汁、无糖酸奶酱等低糖、低脂酱料的，可以放心吃。要避开甜面酱、烧烤酱、沙拉酱等高糖酱料。

划重点

给大家总结一句选购口诀：

全谷基底排首位，

优蛋白配高纤维，

低糖酱料是关键，

碳水热量卡到位。

记住这句口诀，糖友也能享受三明治的美味和便捷。