运动时心跳快慢有讲究，这个认知误区或伤心脏

“运动时心率得飙到180，才算真正练到位！”这样的说法，你在运动过程中是否也常听到？不少人都误以为心跳越快，锻炼效果就越好。

但事实果真如此吗？运动时心率究竟控制在多少才合适呢？

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运动心率存在“警戒线”

一个公式算出你的极限值

触摸脉搏计数是测量心率最简便的方法之一。成年人在安静状态下，正常心率为每分钟60～100次，运动时心跳自然会加快。

不过每个人的心率都有理论上的“极限值”“警戒线”，专业上称之为“最大心率”。有个简单公式能帮你推算出来①：

最大心率 = 220 - 你的年龄

举个例子，若你今年40岁，那你的最大心率大约是220 - 40 = 180次/分钟。

这意味着，运动时心率若持续超过该数值，心脏可能会承受过重负荷，甚至引发心血管疾病风险。

所以，这可不只是一串数字，而是一条重要的安全线。

找准“黄金心率区间”

运动安全又高效

知道了安全上限，怎样运动才能真正有效呢？答案就在于找到你的“目标运动心率”。

这是一个能让心脏既安全又高效工作的心率范围，计算公式也很简单②：

目标运动心率 =

（220 - 年龄）×（60%～85%）

以一位40岁的成年人为例，其最大心率预估值是220 - 40 = 180次/分钟；目标心率区间下限为180×60% = 108次/分钟；目标心率区间上限为180×85% = 153次/分钟。

也就是说，他在运动时，心率若能维持在108～153次/分钟之间，就是既安全又能获得良好锻炼效果的范围。

心率太低，锻炼效果不佳；心率太高，则可能进入无氧状态，风险增加，还会产生强烈的疲劳感。②

因此，学会在运动中关注自己的心率，才能让每一滴汗水都流得有意义。

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运动强度如何判断？

看心率便知

我们常说“低强度运动”“中等强度运动”“高强度运动”，该怎么定义运动强度呢？

运动强度越大，心脏对运动刺激的反应就越明显，心率也会越快。所以，运动强度主要还是依据心率来划分。

根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，我们可以大致这样对应：

· 小强度运动：对身体的刺激较小，运动时实测心率一般不超过100次/分，像散步就属于这类。

· 中等强度运动：对身体刺激强度适中，运动时心率一般在100～140次/分，比如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

· 大强度运动：对身体刺激强度较大，能进一步提升健身效果。运动中心率超过140次/分，像跑步、快速骑自行车、快节奏健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等都属于大强度运动。①

重点来了，怎样找到适合自己的运动强度呢？

· 有良好运动习惯、体质较好的人，可以进行大强度或中等强度运动；

· 有一定运动习惯、体质不错的人，可选择中等强度运动；

· 刚开始参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

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心跳出现这些“异常信号”

务必警惕

一、心跳过快时：这些“快”很危险

1. 室上性心动过速

特点：心率会突然增至150 - 250次/分，发作和停止都很突然，发作时会感觉心脏快要“跳出来”。

风险：虽然多数情况下不直接致命，但可能导致血压下降、晕厥，影响生活质量。少数类型还可能恶化为更危险的心律失常。

2. 心房颤动（房颤）

特点：心脏会不规律地“颤抖”，心率快且不规则，时快时慢。

风险：会出现心悸、气短、乏力等症状；中风风险会增加，因为血液容易在心房内形成血栓。

3. 心室颤动（室颤）

特点：心室出现无效颤动，无法正常泵血，患者几分钟内就可能死亡。

风险：这是心源性猝死的主要原因，必须立即进行心肺复苏和电除颤。

二、心跳过慢时：这些“慢”需警惕

1. 病态窦房结综合征

特点：心脏窦房结功能减退，导致心率过慢。

风险：会持续感到乏力、头晕；严重时会出现“黑蒙”、晕厥；还可能突然出现长时间心跳停搏（>3秒）。通常需要安装心脏起搏器。

2. 高度房室传导阻滞

特点：心脏的“电路传导系统”出现故障，心房发出的指令无法完全传导到心室。

风险：心室可能产生极慢且不可靠的节律（30 - 40次/分），随时可能出现心脏停跳。

3. 药物导致的心率过度减慢

某些治疗心脏病的药物（如β受体阻滞剂、地高辛）可能会使心率过度减慢，这种情况需要医生调整剂量。③

面对心率变化，要记住一个核心原则：症状比数字更重要！

不管心率是快是慢，只要出现以下症状，就必须立即就医：

1. 心悸时伴随胸痛、呼吸困难；

2. 头晕、眼前发黑，甚至晕厥；

3. 极度疲劳，有无法解释的虚弱感；

4. 心跳不规律，有“漏跳”或“乱跳”的感觉。③

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精选

文章

本文综合自：

①2017 - 08 - 11国家体育总局《全民健身指南》

②2025 - 12 - 17大众健康杂志《运动时，心跳多少算正常？如何监测心脏的“刹车性能”》（广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师陈林榕）

③2025 - 12 - 11GD省医CCU服务号《心跳快慢，哪个是“夺命信号”？身体早就给了答案！》

原标题：《运动时，心跳快点好还是慢点好？这个误区可能正伤害你的心脏》

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