每天10分钟高强度运动，激活全身抗癌力
每天10分钟，你会用来做什么？与其刷短视频、独自发呆或闲聊，不如做一件更有价值的事——它能快速激活你身体的“抗癌力”！
近期《国际癌症杂志》发表的一项新研究显示：每天仅需10分钟的高强度运动，就能让血液释放生物活性分子，进而抑制癌细胞，堪称性价比极高的健康投资！
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每天10分钟，激活身体“抗癌力”
2025年12月，《国际癌症杂志》的研究发现，10～12分钟的高强度运动就能改变血液成分，提升DNA修复能力，直接抑制癌细胞增殖。
研究截图
该研究选取了30名超重或肥胖的成年人，让他们进行一次10～12分钟的高强度骑行运动，并采集运动前后的血液。随后用这些血清培养人结肠癌细胞，结果发现：
✅ 运动后血液具备“抗癌力”：一次高强度运动后，血液中至少13种蛋白质水平显著上升，像白细胞介素-6（IL-6）及其受体（IL-6R）等，能激活免疫与代谢信号，促进DNA修复，抑制癌细胞分裂。
✅ 加速DNA损伤修复：用运动后的血清培养癌细胞，DNA损伤修复速度明显加快。结肠癌细胞内的DNA损伤标志物6小时后减少16.8%，损伤累积总面积也大幅降低。
✅ 癌细胞增殖能力下降：运动后的血清还改变了癌细胞的基因表达，抑制了其增殖。①②
研究截图
这意味着，每次短短10分钟的高强度运动，就能给身体带来一定的抗癌效果。
每天10分钟，死亡风险降约一半
世界卫生组织建议，成年人每周应进行150～300分钟中等强度，或75～150分钟高强度的有氧活动。
很多人常说没时间运动，其实抽出几分钟就行。“运动零食”是一种短暂、碎片化的运动，短则20秒，长则10分钟，更适合时间紧张、无慢性疾病的18~44岁健康成年人。
2023年《柳叶刀·公共卫生》的研究表明，短暂的中高强度间歇性运动，即便只有1～10分钟，也能带来健康益处。例如，每天1～3分钟中高强度活动，死亡风险降低34%；每天5～10分钟，死亡风险降低52%。③
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如何判断运动强度呢？根据国家体育总局《全民健身指南》，常用最大心率百分数和运动实测心率来监测。
最大心率（次/分）=220 - 年龄（岁）
健身时，心率达到85%或以上最大心率为大强度运动；60%～85%最大心率为中等强度运动；50%～60%最大心率为小强度运动。
✅ 高强度运动：心率超140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，比如快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT等。
✅ 中等强度运动：心率一般在100～140次/分，呼吸略急促但仍能正常说话，比如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。④
由于人体无法长时间维持高强度运动，所以高强度运动多以间歇形式进行。
据《全民健身指南》整理
7个中高强度“零食运动”，随时随地可做
生活中我们常会不自觉做一些间歇的中高强度体力活动，只是没意识到。比如：
✅ 快速步行或骑车；
✅ 快速上楼不坐电梯；
✅ 爬坡。
这里推荐一些原地就能随时做的中高强度“零食运动”：
1. 开合跳
跳起时双腿外展、手臂伸展呈“大”字，双手在头顶拍合。注意前脚掌先着地，减少膝关节冲击。
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2. 高抬腿跳
上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手脚协调性。
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3. 俯卧撑
标准俯卧撑：手掌撑地，头、背、脚后跟呈一条直线，最高点呼气，最低点吸气。
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跪式俯卧撑：膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖呈直线，难度较小，更适合女性。
4. 交叉跳蹲
迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂向上跳起，双臂随腿部动作前后摆动，保持动作连贯。
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5. 登山跑
双手撑地，上半身基本不动，腿部交替踩踏，保持腹部、大腿紧张。
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6. 靠墙蹲
头背部贴墙下蹲，小腿与墙平行，膝盖不超脚尖。可自行调整下蹲程度，大腿与地面平行时能充分锻炼大腿力量。时间可根据膝关节承受力和身体状况调节。
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7. 平板支撑
手臂弯曲撑地，头、腰、脚后跟呈一条直线，最好在瑜伽垫上进行。时间可根据自身耐力逐渐增加。
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?【运动频次】：开合跳、高抬腿跳、俯卧撑、交叉跳蹲、登山跑，一般做30秒休息60～90秒（休息时间为运动时间的1~1.5倍）。30秒内重复动作越多，强度越大。初练者每个动作做20下，熟悉后再增加次数。普通人群每次训练最好约4分钟。
若初期难以完成以上动作，可先练靠墙蹲、平板支撑提升耐力。
运动前花几十秒热身，活动手腕、脚踝、膝关节等。
?【新手提示】：高强度间歇训练对心肺功能、肌肉耐力、关节稳定性要求较高。长期久坐、体能差或有高血压、心血管疾病的人，建议循序渐进，从“中低强度有氧+简单抗阻训练”开始，再逐步加入短时间歇训练。
比如先尝试快走10分钟、慢速骑行10分钟、爬3~5层楼梯、腿部伸展（坐姿伸直双腿，脚尖回勾）、扶墙提踵（双手扶墙，脚跟交替抬起放下）、持物平举（双手拿矿泉水瓶，缓慢举至肩高）等简单组合。
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精选文章
本文综合自：
①Exercise serum promotes DNA damage repair and remodels gene expression in colon cancer cells. Int J Cancer. Published online December 12, 2025. doi:10.1002/ijc.70271
②2025-12-17医诺维《一次运动就能抗癌！最新研究：运动可改变血液成分，增强DNA修复能力，直接抑制癌症进展》
③Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800 - e810. doi:10.1016/S2468 - 2667(23)00183 - 4.
④国家体育总局.《全民健身指南》
⑤2019-04-09 健康时报《偶尔干点高强度体力活对心脏好》
⑥2020-09-28生命时报《剑桥大学：高强度运动更让人长寿！7种运动适合没时间的你……》
⑦2025-11-28全面健康生活方式《超重了立刻开始高强度运动减重吗？这些人真不建议》
原标题：《癌症就怕你每天花10分钟做这件事！立刻激活全身“抗癌力”》
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