别把乏力当衰老！肌少症——老年人需警惕的健康警报

很多老年人都有过这样的经历：原本身体还算硬朗，却突然发现走路变慢、使不上劲，爬楼梯也变得吃力。经过专业检查评估，才知道是肌肉质量显著下降，患上了肌少症。

对此，上海市同济医院康复医学中心心脏康复科治疗师陈喆宇、主任医师沈玉芹提醒大家：走路迟缓、浑身乏力，并非单纯的“年纪大了”，很可能是肌肉流失发出的信号。

为何要警惕肌少症

肌少症是一种随年龄增长出现的综合征，表现为肌肉量减少、肌力衰退、身体机能下降，是引发跌倒、骨折、生活不能自理的重要因素，远不止“没劲”这么简单。

肌肉不仅是支撑我们行走、提物的“动力装置”，还是人体最大的代谢与内分泌器官。相关研究表明，肌肉持续流失会提高心血管疾病的发病风险。所以，对于老年人，尤其是本身有心血管基础病的人群来说，肌肉健康是不可或缺的“防护屏障”。

需要特别说明的是：肌少症和“老来瘦”不是一回事。就算是体型偏胖、外表看起来“结实”的老年人，如果肌肉被脂肪取代，也可能是“隐性肌少症”患者。

老年人如何科学增肌

肌少症是可以预防和治疗的，核心在于积极行动起来。

基础肌肉锻炼：每周进行3次抗阻训练，推荐用弹力带、哑铃、装满水的瓶子等做简单练习，比如坐姿抬腿、靠墙静蹲、手臂推拉等。每次训练控制在20到30分钟，上下肢锻炼交替进行，同时要注意休息和补充水分。

搭配有氧运动：像快步走、骑自行车、游泳、八段锦、太极拳等都可以。建议每天累计运动40至60分钟，可分多次完成，不追求高强度，重在坚持和规律。

户外散步有技巧：鼓励每天外出散步15到30分钟，选择空气清新、安全平坦的公园或绿地。户外的自然光有助于身体合成维生素D，促进钙的吸收，对预防骨质疏松也有益处。

营养补充要跟上：每天要保证摄入足够的优质蛋白，按每千克体重1.2到1.5克的量来算，可选择鸡蛋、豆制品、瘦肉、奶制品等食物。有需要的老年人，尤其是平时户外活动少的，可在医生指导下适量补充维生素D。

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原标题：《别把“没劲”当老了！肌少症——老年人不可忽视的健康信号》

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