高敏感职场人如何摆脱精神内耗？
工作中容易把事情放在心上，并非软弱的表现，这恰恰反映出你的激情、投入与高度责任感。若能以更客观的方式处理工作中的各类情境，你就能用更清晰的思路、更平衡的心态和更有效的方法，在职业生涯中沉稳前行、从容应对。
工作带给我们的，远不止一份薪水：它还赋予我们意义感、成长机会以及社群归属感。但随着时间推移，职业角色很容易与自我认知过度绑定，对于“敏感型奋斗者”来说尤其如此。你既渴望表现出色，又对一切有着更深刻的思考和感受，那么日常的互动、决策或反馈就很容易直接影响到你的情绪、自我价值感和身份认同，这种影响还常常被放大。
以我的一位客户布伦达为例。刚开始咨询时，她就提出了一个亟待解决的关键问题：“为什么我对工作中的每件事都如此上心？”
过去五年，布伦达一直担任某知名商学院院长办公室主任。虽然她的表现始终超出预期，但付出的代价不小。每个情境、每次互动、每个结果，都让她的情绪变得沉重，仿佛直接反映出她的能力问题。
当教职员工之间出现矛盾时，布伦达常常主动出面调解。有着高度责任感的她，确实帮忙解决了不少问题，却牺牲了自己的身心健康。不仅如此，即便是建设性批评，或是微小的挫折，也会引发她剧烈的情绪波动。最近，她和院长约好讨论一项影响所有院系的预算削减方案。为了尽可能减轻影响、为同事争取利益，布伦达不辞辛劳，想了各种创新办法。可当这场艰难对话真正开始时，她注意到院长漠不关心的神情，顿时感到一阵焦虑。她为此倾注了全部心力，而院长表面的冷淡却让她觉得这是对她个人的否定。
如果布伦达的境遇让你觉得似曾相识，请相信你并不孤单。毕竟，我们大约三分之一的人生是在工作中度过的，难怪它会成为定义自我身份的重要部分。虽然把个人价值与工作表现画等号的行为很普遍，但我们完全可以摆脱这种模式。以下方法能帮助你放下对工作过度在意的心态，从更客观的视角看待问题。
顺应情绪波动，不必急于回应
当你对某些事太上心，大脑会误以为你正遭受攻击，把这种情境当作对你的能力、社会地位，乃至群体归属感的威胁。这会激活杏仁核，让恐惧反应急剧上升。你可能会感到受伤、防御、焦虑，甚至愤怒。虽然这些情绪自然且合理，但关键在于“顺应波动”——去体验情绪，但不要任由情绪定义你或主导你的行动。
试着练习用一些话语把自己和情绪分离开来，比如：“我正在观察这种情绪，但我并非这种情绪本身”，或者“我可以注意到这个想法，但不会任由它吞噬我”。当你能觉察自己的反应，并将自己与之分开时，就会调动前额叶皮质——大脑负责高级认知功能的区域，包括决策、解决问题和调节情绪。这样，你就在刺激（触发事件）与反应之间创造了一段空间，从而能以更具建设性的方式行动。
打断自我内化的过程
在陷入消极旋涡前，请停下来问问自己：“这件事（对方的反应、当前情境等）对我来说意味着什么？”通过这种“打断模式”，你可以促使自己审视原有假设，从而以更客观的视角看待现状。
你也可以挑战自己，为他人的行为或言语找出至少两到三种替代性解释。例如，若某位同事在会上显得敷衍，与其认定对方不重视你的意见，不如多想想其他可能性：或许他们早上经历了不顺心的事，也可能并未完全理解会议主题。这种更开阔的视角能避免你对自身能力妄下结论。
培养对恐惧的“免疫力”
与其回避各种情况，不如通过“小剂量”的方式逐步培养免疫力——这一过程被称为“脱敏”（desensitization）。每当你允许自己冒险并体验不愉快的情绪时，就拓展了忍受不适的能力，学会以不同的方式面对它，变得更加沉着冷静。事实上，研究发现，主动将自己暴露于压力情境下，可减少高达90%的恐惧和回避行为。
当你主动选择体验这些情境，而非被迫接受时，不仅能变得自主、有力量，还能增强自我信任感。从底层逻辑来看，培养对恐惧的“免疫力”有助于重塑自我认同。随着你不断抓住机会、突破自我，会逐渐从“觉得自己脆弱无力”，转变为“相信自己有能力迎接挑战”。比如，你可以先从一些低风险的机会开始，练习一项新技能，或是率先提出尚未完全成形的想法，抑或是主动寻求反馈。
从失败中挖掘意义
当项目未能按计划推进、提案遭到否决，或客户表达不满时，我们很容易把这些挫折内化为个人的失败，从而不可避免地产生挫败感和自我怀疑。当然，你不必喜欢失败，也无须刻意把它看作积极的事情，但关键是要从中寻找意义。这种更成熟的应对方式能让你接纳工作混乱无常的本质，而不会任由它定义你的自我认知。
与其问“这件事为什么会发生在我身上？”，不如把注意力放在更具建设性的问题上：
·u2002“我能做些什么？”这将引导你建立以能动性和行动力为核心的问题解决思维。
·u2002“我应该从中学到什么？”这会促使你从经历中提炼智慧。
·u2002“这种情境如何对我有利，而不是阻碍我？”这会引导你发现困境如何提升你的适应力和韧性。
当他人行为出格时，用幽默或同理心应对
我们很容易把他人的不当行为归咎到自己身上。虽然当下可能感觉并非如此，但大多数时候，对方的反应源于他们不成熟的情绪，并不一定是因为你说错或做错了什么。
我的一些客户发现，一个有用的方法是把对方想象成受惊的孩子，或在脑海中想象对方用滑稽的声音发表刻薄评论，这会让这些言辞失去原本的“杀伤力”。这类心理技巧能帮助你转换视角，从习惯“往心里去”，变成以同理心看待此情此景。
请记住，工作中容易把事情放在心上，并非软弱的表现，这恰恰反映出你的激情、投入与高度责任感。以更客观的方式处理这些情境，你就能用更清晰的思路、更平衡的心态和更有效的方法，在职业生涯中沉稳掌舵、从容航行。
关键词：#职场
梅洛迪·怀尔丁（Melody Wilding）| 文
梅洛迪·怀尔丁是高管教练、人类行为学教授，著有《向上管理：如何从上司那里获得你所需》（Managing Up: How to Get What You Need from the People in Charge）。
周静怡 | 编校
本文来自微信公众号“哈佛商业评论”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China，36氪经授权发布。
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