挺直腰腹，告别下背痛！

保持良好的体态，挺直腰、收腹，能让您远离下背痛！

传播健康知识 介绍疾病预防

宝山融媒体中心和宝山区各大医院联合打造的医疗健康科普类节目《指尖医生》，特别邀请上海市、区医学专家，为您辨别疾病的蛛丝马迹，解读疾病背后的奥秘。

同时，节目还会为您提供上海医学权威专家的预约挂号服务，为您的健康生活保驾护航！

医师介绍

上海中医药大学附属宝山医院

康复医学科 主管康复治疗师 钱舜斌

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下背痛是一种常见疾病，困扰着很多人，包括中老年患者和久坐的上班族。很多人以为下背痛主要是腰部扭伤、牵拉伤或者腰部肌肉弱化导致的，其实其病因很复杂，和核心肌群（如前侧腹直肌、两侧腹内外斜肌、后侧腰背肌，以及深层呼吸肌、骶髂关节）都密切相关。所以，要全面治疗下背痛，单纯进行腰背肌训练往往效果不佳。下面，我用一张瑜伽垫作道具，结合一些综合训练，帮助大家改善下背痛。

首先是抬屁股训练，步骤如下：朝天睡，双腿自然分开并屈曲 90 °，抬起屁股，使肚子与大腿在同一平面，保持 3 秒后放下，共做 10 次，用时 30 秒。这是激活腰背及臀肌的基础好动作。

第二个动作，双腿并拢抬起，膝盖自然弯曲，直到大腿抵到胸口，然后缓慢放下，整个过程每次约 3 秒，共做 10 次，用时 30 秒。这是激活腹直肌的动作要领。

第三个动作，朝天睡，双膝弯曲，头微微抬离垫子，收紧腹部，用右手去够右脚脚踝，然后左手重复相同动作，做左右摇摆动作，每秒摸一次，左右各做 15 下，共 30 秒，可训练腹内外斜肌。

第四个动作，面向垫子，用双手掌和双膝支撑身体，同时抬起左手和右脚，目光看向左手，保持姿势 3 秒，然后换右手左脚，反复左右各做 10 次，共 60 秒。这是放松和训练腰背肌、臀肌的好方法。

最后一个动作，站立，双手抱头，弯腰至 90 °，髋关节自然放松，双腿微屈，然后挺直腰背，重复该动作，每个动作用时 3 秒，共做 10 次，用时 30 秒。这能强化刺激腰背，训练大腿后侧腘绳肌，稳定脊柱后侧肌群，提高肌肉稳定性，从而缓解下背疼痛。

这一整套针对下背疼痛的训练，只要大家坚持每天完成 1 - 2 次，随着核心肌群变得强壮稳定，不仅能改善下背疼痛症状，还能让生活更轻松愉悦。

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