“白人饭”减脂难持续，中式沙拉渐流行

“白人饭”减脂的光环，终究还是褪去了。

赛百味的金枪鱼搭配美乃滋清爽可口，Wagas的煎牛肉能量碗富含蛋白，但对于爱吃热乎食物的中国胃来说，长期食用还是难以习惯。白人饭，更像是午餐“糊弄文学”的代表，以食材简单、做法简易为特点，精髓在于“生、冷、少”。

都市年轻人不再将白人饭视为减脂的唯一选择，他们开始从日常饮食中寻找健康又美味的食物。

“白人饭”的减脂思路有一定借鉴价值，但口味决定了它难以长期坚持。生活化减脂或许能让我们的胃少受点苦，不只是像西方白人饭那样只吃菜叶子、生番茄，对于大多数中国人来说，还需符合从小养成的饮食文化，获得心理上的满足。

此外，一顿减脂营养餐不能只看表面：顿顿吃白人饭，不仅胃受不了，营养也难以跟上。

社交媒体上展示的大部分白人饭，食物种类和量都比普通减脂餐少，很多人的“白人饭”只有2 - 3样食物，甚至几片黄瓜、几口鸡蛋就解决了一顿饭。

与此同时，丰富多彩的中餐也在进军欧美市场，杨国福麻辣烫已在欧美多个城市开店，海底捞火锅的扯面视频在海外走红。注重减脂的白人饭和兼顾口味的中餐，都得到了全球消费者的认可。

但要保持健康营养，高油盐和过度清淡的饮食都不是可持续的方法。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每人每天应摄入12种以上食物，其中包括至少300克蔬菜、200 - 350克水果、200 - 300克谷类、120 - 200克鱼肉蛋类。仅靠几筷子沙拉、几片面包奶酪火腿片很难满足这些营养需求，长期食用还可能导致营养不足。

在社交媒体上，“黄人饭”的热度逐渐超过白人饭，它指的是具有中餐口味的减脂餐。各种既能满足口味又能控制卡路里的中餐美食重新回到了减脂人群的餐桌上。

面对丰富多样的中华美食，我们可以选择在一天中的某一餐，或者分阶段穿插食用白人饭。但胃是诚实的，中餐确实更胜一筹。

白人饭虽健康，但亚洲人难以长期坚持

“白人饭”健康餐的热度似乎突然下降了。

“White People Food”曾一度成为热门词汇，从无需开火、切菜、洗碗，到营养、健康、减脂、快捷又省钱，“白人饭”在上班族中迅速流行起来。

但这种“只维持生命体征”、不考虑“口味需求”的白人饭，好像已经过时了。

在美国留学的Andreo评价白人饭时说：“用新鲜的食材和复杂专业的厨具做出‘能咽下去’的食物。”

对于长期在国外的留学生来说，白人饭不是新鲜体验，而是日常饮食。因此，Andreo对中华传统美食的渴望更加强烈。

而上海的上班族小耳对白人饭的看法相对中立。她说：“我没时间做饭，吃白人饭省钱，而且吃完下午不会犯困。”

但小耳也表示：“放假、周末和即将到来的五一，我绝对不会吃白人饭。”

由此可见，对于中国胃来说，白人饭不能算是一顿正式的“餐食”，更像是随便填饱肚子的食物。

实际上，即使在国外，“白人饭”也更像是一种零食。欧美饮食文化中，习惯将丰盛的一餐安排在晚上，午餐和晚餐间隔较长，人们会在下午加一顿简餐。这股潮流从英国传到法国、日本，甚至逐渐简化午餐，食谱不断变化，但都保留了烹饪简单、分量较少的特点。

白人饭的流行也符合中国营养学会的一项调查结果，绝大多数中青年人至少尝试过一次轻食。原因很简单：烹饪简单、分量较少，正好满足了当代人想健康、要减肥又不想做饭的需求。

但经过上千年中华美食的熏陶，中国胃还是无法完全接受这种“没有锅气”的餐食。

在社交媒体上，“黄人饭”取代白人饭，成为热门话题。

简单来说，“黄人饭”指的是具有中餐特色的减脂餐。对于大多数中国胃来说，“白人饭是生存，而黄人饭才是生活”。

“黄人饭”健康餐，重回餐桌

具有“中餐基因”的减脂餐有很多，比如东北蘸酱菜、不放油条的鸡蛋煎饼、空气炸锅烤羊肉串、减少三分之一主食多加菜的兰州拉面等。

其实，“减脂餐”并不等同于吃草，也不只是“白人饭”的专利。根据中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》，轻食并不只是沙拉，它更像是一种新型的适量、均衡、简单的餐饮形式，能为食用者提供低脂肪、低热量、低糖且高纤维、高饱腹感的食物。

减脂餐主要由碳水、蛋白质和绿叶菜组成。白人饭并没有什么特别高贵之处，吃牛油果和鹰嘴豆也没什么优越感。

小红书@betterwe星球

中式轻食市场也逐渐受到欢迎。例如，2022年初成立了一批以简糖教授为代表的中式健康餐餐饮品牌，此后在各大外卖平台上的销量迅速与西式沙拉持平，并获得了众多好评。

沙野轻食推出了三款“轻食粥”；李子白、亲觅轻趣等轻食品牌也推出了清炒油麦菜、粗粮虾仁等中式热食；各种口味的“鸡丝荞麦面”也成为传统西式沙拉店的推荐菜品。

在海外，中餐也开始进入白人的食堂。杨国福、张亮麻辣烫加快了品牌出海的步伐，杨国福在欧洲市场陆续开店，入驻城市包括伦敦、鹿特丹、维也纳、巴塞罗那、马德里、杜塞尔多夫等，吸引了众多食客。

无论是轻食还是热食，新型的中式低卡减脂餐饮形式重新崛起，中华美食在减脂人群的餐桌上始终占据着重要地位。减脂餐的概念已经从“只吃草的低卡沙拉”发展为“兼顾口味的均衡营养搭配”。

不过，社交媒体上仍有很多“白人饭”的支持者。“通过简单的饮食稳定血糖、缓慢减重”，白人饭在一定的营养学基础上，确实帮助很多人维持了营养和健康。

从营养学角度看，“白人饭”用新鲜生冷、未加工的蔬菜，搭配喜欢的酱汁。即使是“糊弄”的一餐，也能品尝到喜欢的味道。

而且，只要用餐时摄入大量蔬菜和蛋白质，将碳水后置，就能有效减少血糖波动。也有小红书博主称，通过控制白人饭的摄入量和酱料，达到了明显的减重效果。

但不难发现，控制摄入量和酱料、碳水后置、摄入大量蔬菜和蛋白质，这些白人饭的优点，中餐同样可以做到。

无论是维持健康营养还是减脂，本质上都是摄入一顿营养均衡的饭，“白人饭”和“黄人饭”并没有太大区别。

不再靠“吃草”减脂，才有可持续性

如果对不同文化的饮食进行优缺点分析，会发现它们都有各自的优势，且在不同的时间段能发挥作用。例如：

白人饭：在上班、赶时间时，是满足“糊弄学”的料理，简单方便，能控制热量，在高强度工作时有助于保持精神集中。

黄人饭：营养丰富、能稳定食欲、选择多样且美味，同样低脂健康，还能带来更强的满足感。

从长期坚持的角度看，白人饭和黄人饭都不是靠“吃草”来减脂，而是根据自身需求，通过多样化的饮食来实现可持续减脂。

对于很多无法适应白人饭生冷、单一模式的人来说，选择中餐可能是更好的选择。

即使是吃白人饭，也需要更科学的饮食方式，而不是每天只吃几两生菜和鸡蛋。

遵循中国居民膳食宝塔，想要持续保持健康饮食，应该让餐食适应自己的中国胃，而不是强迫中国胃适应餐食。

本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。

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