早餐怎么吃才正确？时间、搭配都有讲究

早餐是开启一天活力的关键，其重要性远不止于填饱肚子。近期，英国曼彻斯特大学一项基于纵向认知老龄化的观察性研究指出，早餐时间每推迟1小时，长期全因死亡风险增加8% - 11%，这为时间营养学在老年健康干预方面提供了重要依据。

由此可见，早餐时间对人体代谢节律影响深远。人体代谢系统如同精准的生物钟，各环节运作需与自然光照的昼夜节奏相契合。早餐过早或过晚食用，都会打乱这一节奏，引发代谢紊乱。

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不吃或晚吃早餐危害多

国内外营养学界普遍认为，早餐是一天中最重要的一餐。对于儿童和青少年来说，早餐就像给大脑“充电”，对他们的身体健康、认知能力和学业表现都有很大好处。研究表明，坚持吃早餐的孩子，能摄入更充足的维生素A、维生素C、钙、铁、镁等微量营养素，超重及肥胖风险更低，活动量更大，体育课上跳绳、跑步成绩也普遍比空腹的同学好。

此外，早餐还有助于提升学龄儿童的认知表现，让他们工作记忆更敏锐，做数学题又快又准。儿童和青少年的大脑处于快速发育阶段，单位重量脑组织的葡萄糖消耗率远高于成人。而且他们睡眠时间长，夜间禁食时间相对延长，睡眠时肝脏储备的糖原会逐渐耗尽，而大脑仍需持续供能来维持做梦、记忆整理、生长激素分泌等高耗能活动，所以他们对早餐的营养支持更为敏感，一顿营养丰富的早餐对保障上午的学习和活动至关重要。

在成年人的研究中，大家更关注“吃早餐会不会胖”“与慢性疾病有无关系”。有趣的是，研究发现，跳过早餐并不意味着减少热量摄入。不吃早餐的人，身体会分泌更多“饥饿激素”，中午遇到高油高糖食物时更容易失控，还可能多吃零食，导致一天总热量增加。而且，饥饿时间过长，身体对胰岛素的敏感性下降，脂肪更容易囤积。

一项关于进食早餐与体重变化关系的分析显示，9项研究中有8项表明，不吃早餐的人超重、肥胖风险或体重悄悄增加的风险明显更高。研究还发现，不吃早餐与血糖异常、心血管疾病，甚至胃肠道癌症的发生风险增加都有一定关联。

为何不吃早餐会与这么多疾病的发生发展相关呢？国内一项对7万多人的跟踪调查显示，长期不吃早餐的人，身体里低级别炎症标志物C反应蛋白水平更高，这或许是不吃早餐与多种慢病、肿瘤相关的隐藏原因。

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早餐何时吃为宜

《中国居民膳食指南2022》给出了建议：早餐应在6:30 - 8:30之间完成，与午餐间隔4 - 6小时为宜。同时建议在起床后的30分钟至1小时内进食，这个时间段更符合人体昼夜节律，能让血糖更平稳，激活一天的新陈代谢。

天亮后，褪黑素迅速减少，胰岛素灵敏度达到全天最高。此时进食能充分利用机体对葡萄糖的处置能力，使血糖上升温和，降低餐后血糖波动，胰腺也不用过度工作，能快速将能量储存到肌肉和肝脏中。

早餐吃得太早或太晚，身体都会出现问题。6:00前，天还没完全亮，褪黑素没完全消退，血糖容易大幅波动，糖尿病患者更要注意。有的人把早餐时间拖到9:00后，甚至合并为早午餐，此时夜间空腹时间超过12小时，胆汁无法排出，坏胆固醇升高，2型糖尿病风险也增加。另外，空腹时间过长，身体会进入“饥荒模式”，下一顿更容易暴饮暴食，长期如此会导致体重增加。

其实，将一天总热量的30%分配给早餐，减肥会更轻松。研究发现，在总热量不变的情况下，只要早餐热量占全天30%以上，可显著降低全天饥饿感、减少晚餐暴食，提高减重效率。

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早餐吃什么好

“豆浆 + 油条”“白粥 + 馒头 + 咸菜”“面条/米粉 + 浇头”等组合，深受中国人尤其是老年人喜爱。但从营养学角度看，这些食物组合能量密度高、营养密度低，碳水化合物、油盐含量超标，蛋白质、钙、维生素C和膳食纤维含量明显不足。

那么，早餐应该选择哪些食物呢？

主食可选择全谷物或杂豆主食，如燕麦片、杂粮馒头、蒸山药、老玉米、藜麦粥等。它们富含β - 葡聚糖或抗性淀粉，升糖指数比白粥、白面包等低30% - 50%，能有效降低餐后血糖峰值，对糖尿病患者很友好。

要保证优质蛋白的摄入，如水煮蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐、鱼虾等。适当的蛋白质摄入可有效降低上午的饥饿感，减少午餐热量摄入，有助于控制体重。

还要适量摄入蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果中的维生素C、钾和膳食纤维，既能抗氧化，又能促进排便。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亚麻籽油等属于健康脂肪，坚果中的不饱和脂肪酸可降低坏胆固醇，延缓胃排空，让血糖曲线更平稳。

综合以上内容，这份“早餐行动指南”可供参考：

①坚持每日吃早餐；

②在起床后的30分钟至1小时内吃早餐，6:30 - 8:30之间完成；

③改变传统早餐模式，丰富食物种类，多选择全谷物、蛋白质、新鲜蔬菜水果及健康脂肪；

④想减肥的话，将全天30%的热量安排在早餐，午餐会自动少吃；

⑤早上时间紧张或老人觉得准备早餐麻烦时，可提前准备“快捷早餐”，如牛奶、燕麦片、全麦面包、可生食蔬菜水果等。

让我们用一顿及时、均衡、热气腾腾的早餐，开启活力满满的一天，为健康长寿的一生助力。

原标题：《早餐你一般几点吃？与午餐隔多久？看看你吃对了没有》

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