失眠、烦躁、没胃口？小心“节后综合征”找上门

2025-10-10

国庆假期结束后，不少人会出现精神不振、情绪低落，还伴有失眠、食欲减退等生理不适。专家指出，这可能是“节后综合征”，可从作息、饮食、运动等多方面进行调整，以恢复良好状态。

什么是“节后综合征”

主要表现有哪些？

北京安贞医院睡眠医学中心主任医师谢江介绍，长假过后，很多人会出现失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪不佳，甚至心慌胸闷等症状，严重影响工作和生活，这就是“节后综合征”。

专家提醒，若出现以下几种情况，需多加留意：

睡眠紊乱。假期身体休息不足，生物钟被打乱，就容易出现睡眠问题。

手机沉溺。假期长时间刷手机，不仅会让人过度依赖手机，还可能因长期低头或久坐，引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。

疲劳焦虑。节后可能会出现抑郁、烦闷等心理问题，还会有注意力不集中、精神紧张、疲乏无力等状况。

肠胃紊乱。假日里暴饮暴食后，部分人可能会出现胃负担过重、消化不良，导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻等症状。

“节后综合征”该如何调整？

专家表示，假期结束时，“终点效应”易引发人们内心的遗憾。从医学角度讲，“节后综合征”并非严格意义上的病症。那么，怎样调整才能以饱满的精神投入到节后的工作和生活中呢？

调节睡眠生物钟

专家介绍，要有意识地控制睡眠时间，避免过长睡眠，否则可能会出现“星期一综合征”，即上班前夜失眠，工作日疲惫不堪。

空军军医大学唐都医院神经内科心身门诊主治医师程金湘建议，可以温和地校准生物钟，早晨尽早拉开窗帘，到户外进行适量运动并接受光照，逐步调整入睡时间，这样能有效帮助生物钟恢复正常。

放松、正念冥想、闻香、运动

首都医科大学附属北京安定医院临床心理病区主任刘竞介绍，节后工作时，人们难免会心烦意乱、注意力不集中、记忆力下降、工作效率降低。此时，可以通过放松、正念冥想、闻香、运动等方式来调整状态。

专家建议，可将工作任务分解成若干小目标，每完成一个目标都是对信心的积极反馈，有助于缓解焦虑情绪。

营养的优化必不可少

节后应尽量选择高纤维食物和易消化的蛋白质，增加绿叶蔬菜、燕麦、鱼类的摄入，同时保证充足的水分摄入，以减轻身体的负担。

程金湘提醒，面对“节后综合征”，应采取理解而非对抗的态度。虽然“节后综合征”通常会在一两周内自行缓解，但需注意与临床意义上的焦虑症或抑郁症相区分。如果相关症状持续半个月以上，且严重影响社会功能，应寻求专业心理帮助，进行科学评估。

如何帮孩子“收心”？

这份指南请收好

对于成年人来说，缓解“节后综合征”、恢复生活规律相对容易，但对于儿童青少年而言，由于其心智发育尚未成熟，且假日使用电子产品的时间增多，“节后综合征”的表现更为明显。

儿童青少年“节后综合征”的主要表现为头晕、头痛、胸闷、气短、恶心、呕吐等，还有部分孩子会出现入睡困难、情绪低落的情况。

首都医科大学附属北京儿童医院精神科副主任医师李瑛介绍，这些症状通常找不到明确的器质性因素，个体差异较大。大部分孩子可能很快就能调整过来，但仍有一小部分孩子会面临一些困难。

“节后综合征”较为严重的孩子往往存在电子产品使用过多的问题。帮助这部分孩子调整情绪，关键在于缩短他们使用电子产品的时间。

专家介绍，从心理角度建议采用“替换策略”，即创造更有趣的活动，占用孩子使用电子产品的时间，而非强行管控。

专家建议，帮助孩子减少电子产品使用时间要循序渐进，不可操之过急。初期，家长可以陪孩子一起观看适合的纪录片。经过三到五天的调整，大多数孩子都能消除“节后综合征”的症状，适应规律的生活。

合理安排作息

避免假日“心脏综合征”

假期饮食不规律、作息颠倒等问题，不仅会导致“节后综合征”，还可能加重心血管负担。因此，还需警惕另一种综合征——“心脏综合征”。

假日“心脏综合征”有多种表现，可能出现心慌、胸闷、憋气等症状，多数人是由于疲劳和生活节奏改变引起的。

北京安贞医院冠心病中心副主任吴小凡介绍，通过改善生活方式，如改善睡眠、清淡饮食、少饮酒不酗酒等，或许能使症状在短期内消失。对于心脏疾病患者来说，要合理安排作息，避免增加心血管疾病发作的风险。