每日18克！它助力延缓脑衰老、防癌

常听身边人聊食物营养时说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”，这里的“一条腿”指的就是蘑菇。小小蘑菇真有那么神奇吗？它究竟有哪些健康价值呢？

每天吃个蘑菇，益处多多

1、每天吃18g可防癌

2021年，美国宾夕法尼亚州立大学团队在《营养进展》发表的研究发现，多吃蘑菇可降低患癌风险。

该系统回顾和荟萃分析涵盖了1966 - 2020年发表的17项癌症研究。研究人员分析了19500多名癌症患者数据，探讨食用蘑菇与癌症风险的关系。

结果显示，每天吃18g蘑菇的人比不吃蘑菇的人，患癌风险降低45%。

目前蘑菇有助防癌的机制尚不明确，但科学家推测可能是因为蘑菇含麦角硫因。蘑菇是麦角硫因重要膳食来源，它是独特有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于防止氧化应激并降低患癌风险（尤其是乳腺癌）。

一颗香菇大约18g

2、每天吃12g以上，缓解认知衰老

除防癌外，常吃蘑菇可能有益于衰老过程中的认知功能。

2024年1月，英国雷丁大学研究团队在《营养素》期刊发表研究：

每天食用超过12g新鲜蘑菇（相当于每周1份或更多份）与多个认知领域的较高分数相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。

每周超过2份的消费率稍高也与轻度认知障碍的几率降低有关。

研究表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是β葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，可作为抗炎剂降低阿尔茨海默症风险。

3、长期吃蘑菇，利于预防肥胖

2023年，美国布法罗大学等机构科研人员在《科学》期刊发表论文。研究发现，摄入膳食几丁质可对免疫系统产生显著影响，这种积极免疫反应有助于减少体重增加、降低体脂含量并增强对肥胖的抵抗力。

研究者对小鼠进行两组实验，一组喂含纤维素的高脂肪饲料（HFD），另一组喂含几丁质纤维的等热量高脂肪饲料（CHFD），区别仅在于纤维素是否为几丁质。

对比观察发现，与吃含几丁质纤维高脂肪饲料的小鼠相比，吃含纤维素高脂肪饲料的小鼠体重明显增长。而几丁质酶缺陷的小鼠吃含几丁质纤维高脂肪饲料后，体重下降，肥胖和脂肪质量显著减少。

所以，长期吃蘑菇对预防和改善肥胖有一定作用。

除上述健康优势外，蘑菇营养价值也不错。

蘑菇营养高，这些方面很突出

蘑菇属蔬菜中的菌菇类，与其他蔬菜不同，它是真菌而非植物，营养上也有差异。

除几丁质助减肥外，蘑菇热量低、脂肪含量少且膳食纤维丰富。只要不油炸、爆炒，蘑菇本身就有利于减肥。

此外，蘑菇的突出营养优势还有：

1、维生素D

维生素D可促进钙吸收，但多数天然食物中含量不高，靠晒太阳合成又受限，国人普遍缺乏维生素D。

蘑菇是少数含维生素D的天然食物，多数蘑菇每100g含不到50IU（IU为国际单位，维生素D 1μg = 40IU），与每天400IU的需求量差距较大。不过，让蘑菇“晒太阳”能大幅提高维生素D含量。购买后，选阳光充足的中午晒0.5 - 2小时，维生素D2含量轻易达400IU以上。

2、B族维生素

蘑菇是B族维生素的良好来源，B族维生素对能量代谢、细胞生长等基础生命活动至关重要。

蘑菇中维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。例如，每100g鲜蘑菇中，维生素B2含量为0.35mg，烟酸含量高达4.0mg；每100g鲜草菇含0.34mg维生素B2和8.0mg烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每100g玉米维生素B2为0.11mg，烟酸为1.8mg，低于鲜蘑菇和草菇。

需注意，很多蘑菇以干制品形式上市，虽营养素含量高，但日常食用量小，且烹调前水发处理会使水溶性营养素损失较大，实际摄入营养打折扣。

因此，享受美食时要关注营养素流失问题，科学规划饮食。

3、钾

蘑菇钾含量可观。每100克新鲜蘑菇钾含量在数百毫克至一千毫克之间，不同品种差异较大。

比如，口蘑每100克含钾高达3106毫克，在蘑菇类食材中很突出，也是天然食物中钾含量最高的。而常见的鲜香菇每100g仅含20mg钾。

总体而言，大部分蘑菇钾含量较高。以下是天然食物中钾含量由多到少排列，蘑菇类占比较多。

这些数值远超许多日常食物的钾含量，甚至超过“补钾佳品”香蕉。每100克香蕉含钾约256毫克，某些蘑菇钾含量几乎是其数倍。

所以，需要补钾的人，蘑菇是优质丰富的来源。

健康优等生，烹调也出色

蘑菇最大特点是“鲜”。

蘑菇的鲜一方面来自氨基酸，主要有谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸能增强味觉，让食物味道更浓郁，可参考味精成分“谷氨酸钠”。

另一方面，蘑菇含呈味核苷酸，能与氨基酸相互作用增强鲜味。同时，蘑菇中的糖类、有机酸等呈味物质与味蕾结合，进一步丰富味道。

不同蘑菇口感和形态有差异，适合的烹调方式也不同。市面上常见的蘑菇有：

烹调时要注意时间和火候，时间过长蘑菇口感不鲜嫩，营养损失也多。火候要适中，避免炒焦或煮烂。

吃蘑菇这3点要注意

蘑菇虽好，但食用时要小心，以免危害健康。

1、务必警惕陌生菌菇，切勿轻易尝试

每年误食野生毒菌中毒案例不少。稳妥做法是不随意采摘路边菌菇，更不贸然食用。尽量在超市或市场购买常见蘑菇品种。

2、久泡的蘑菇不要吃

蘑菇泡久会导致营养流失，其B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会溶解在水中，降低营养价值。

其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久易滋生微生物。长时间湿润环境为细菌滋生创造条件，温度高时细菌繁殖更快，可能导致蘑菇变质发霉。食用这样的蘑菇可能引起恶心、呕吐、腹痛等食物中毒症状，危害健康。

3、痛风急性发病期，吃蘑菇要谨慎

蘑菇里的嘌呤会在体内转化成尿酸，加重高尿酸血症或痛风患者症状。根据嘌呤含量，蘑菇分为3个等级。痛风发作期，不吃高嘌呤食物，尽量少吃中嘌呤食物，可适当吃低嘌呤食物。

数据来源：《中国食物成分表标准版》（第6版/第二册）

作者：李纯 国家注册营养师，审核：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

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