全国科普月 | 换季不生病，这份饮食速查表请收好

换季的时候，天气还没马上变凉，但昼夜温差开始增大，空气也逐渐变得干燥。作为临床营养医师，我最常被问到的问题就是，怎么吃才能不生病、不长胖呢？今天，我就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速查表”，把节气变化转化为可操作的饮食方案。

换季后的三大营养挑战

由于空气干燥且依旧高温，身体水分蒸发加快，皮肤和呼吸道的不显性失水增多，容易出现口干、咽干、便秘等症状。

早晚凉爽会让人食欲增加，但白天仍然炎热，总体能量消耗未必明显下降，结果就容易出现“多吃不动”的情况。

换季时温差大、人流量增多，呼吸道和消化道感染的风险升高，需要摄入充足的蛋白质以及维生素A、D和锌、硒等与免疫相关的营养素，以增强免疫屏障。

饮食要诀就这四个字

“润”：补充足够的水分和可溶性膳食纤维，以对抗干燥。

“稳”：控制总能量摄入，避免大幅波动，将体重增幅控制在每月不超过0.5千克。

“优”：保证优质蛋白的摄入量达到每千克体重不少于1.0克，可以轮流食用鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉等。

“轻”：减少油和糖的摄入，烹调方式以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱等做法。

三类重点人群特别提醒

老年人：晨起和睡前各喝一杯温水；每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周至少吃3次深海鱼，每次50至75克。

学龄儿童：早餐喝一杯牛奶，吃一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜；限制含糖饮料的摄入。

慢性代谢病患者：糖尿病患者吃水果要在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人群要减少浓肉汤的摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超过5克，每天至少吃一斤蔬菜。

换季饮食给您提个醒

立秋后还能喝冰的吗？肠胃敏感、有哮喘或痛经史的人，建议饮品温度不低于10℃；普通人少量饮用无妨，但要将其计入每日液体摄入量。

此外，现代饮食容易导致能量摄入过剩，贴秋膘时更要考虑健康。红烧肉和奶茶虽然美味，但可以用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白 + 好油脂”的食物替代肥肉和甜饮料。

同时，膳食纤维也不是吃得越多越好。普通人每天摄入25至30克即可，超过50克可能会影响矿物质的吸收，并引发腹胀。

一周食材速配清单

全谷物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米

蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶

蔬果：西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子

坚果/种子：巴旦木、亚麻籽

调味：橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬

一日饮食样板餐

早餐（7:00 - 8:00）

40克燕麦加250毫升脱脂牛奶，用微波炉加热2分钟成糊

1个水煮蛋

1个梨或桃（约150克可食部分）

上午加餐（10:00）

10克原味巴旦木 + 100克无糖酸奶

午餐（12:00 - 13:00）

主食：50克糙米 + 30克藜麦蒸熟

蛋白：100克蒸鳕鱼（或150克北豆腐）

蔬菜：200克双色西兰花胡萝卜，用5克橄榄油清炒

汤：1碗番茄紫菜虾皮汤（100克番茄 + 3克紫菜 + 2克虾皮）

下午加餐（15:30 - 16:30）

200克黄瓜条、彩椒条蘸鹰嘴豆泥（50克鹰嘴豆煮熟后加5克橄榄油、少许柠檬汁打成泥）

晚餐（18:30 - 19:30）

主食：150克红薯，可蒸或用空气炸锅无油烤制

蛋白：80克鸡胸肉切丝，与100克芹菜、50克香菇一起炒，用5克油

蔬菜：150克凉拌菠菜（焯水后加蒜末、5克芝麻酱、少许醋）

全天饮水不少于2000毫升，分8至10次喝完；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗（大于一小时的中高强度运动）时适量饮用。

注：此菜单适合60公斤以下轻体力成年人

来源 ：北京青年报

监制：何建军 责编：丁步娟 编辑：王雅利继续滑动看下一个轻触阅读原文

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原标题：《全国科普月┃换季不生病 收好这份饮食速查表》

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