我的快手早餐秘籍，即便起晚也能让女儿吃得香！

家里要是有个上学的娃，那每个工作日的早餐时光，那叫一个匆忙。就拿我来说，每天 6 点 15 起床，6 点半叫醒小 D，然后得在半小时内，和小 D 各自刷牙，给她梳头，一起吃饭，7 点还得送她上学。每天就跟打仗似的，我都是送完娃回来才洗脸呢（捂脸）。

我能用来准备早餐的时间，也就比娃早起的那 15 分钟，这期间还得给小 D 准备去学校的零食盒，还有一堆杂事。所以，真正能用来做早餐的，最多 10 分钟，再多 1 分钟都难。在这么有限的时间里，要搞定娃的早餐，还得又快又好。我积累了几年实战经验，今天就跟大家分享下我的秘诀。

01

如何高效管理早餐时间

先说说“快的办法”，这几个原则可是我“偷来更多时间”的秘密武器。

1、80/20 法则

制作早餐最大的痛点就是时间不够，那解决问题第一步就是“借”点时间。我的方法是把早餐制作分成前一晚的 80%和第二天早上的 20%。这样，就算像我这样笨手笨脚的妈妈，早上几分钟也能搞定早餐。

前一晚能做啥呢？比如提前备餐，把肉类切好腌制（滴上柠檬汁，盖好保鲜膜），蔬菜清洗切好，需要蒸煮、浸泡的（像豆子、杂粮等）提前处理好，放冰箱备用。第二天起来直接开火做，省了准备时间。还有提前制作，像三明治、鸡蛋卷饼、饭团等，加热不影响口感的，我前一晚就做好，用锡纸或保鲜膜包好（防水分流失），早上去掉包装，放微波炉叮 1 - 2 分钟就能上桌。

2、速冻食品 stand by

说实话，我不太爱天天钻研做饭，也做不到天天自己动手。所以我家餐桌上速冻食品经常出现。它们特别省事快手，简单煮一煮或煎烤一下就能吃，一般 5 - 10 分钟。放蒸锅、烤箱，定个时，就能去干别的事。

现在很多预制食品，尤其是儿童食品，食材标准提高了，低钠低糖，严格控制添加剂，给孩子吃也放心。蒸煮的有速冻馒头、包子、烧麦等。比如我们最近常吃西贝的烧麦，早上刷牙前放蒸锅，定个时，孩子起床就能吃。

煎卷的有手抓饼、香肠、墨西哥卷饼、馅饼等，多备点，早餐口味能变花样，省事又好吃。我实名安利酥皮牛肉馅饼，用空气炸锅做省事省油，用煎锅也不麻烦，两面各煎 4 分钟，搭配热牛奶，能把小 D 从睡意中唤醒。

上学的早上时间紧任务重，还得兼顾营养，屯点这种速冻食品准没错。不费力给娃换口味，自己还能多睡 15 分钟。关键要选大品牌、配料干净的，吃着放心省心。这次咱们社群小队长帮大家把孩子超爱的西贝爆款弄来了，还有适合减脂期妈妈的全麦贝果，价格实惠，有需要的可以下单哦。

3、充分利用厨房小家电

厨房小家电利用好了，能大大提高效率。

① 蒸炖锅：这是同事安利的，孩子小的时候很多人用它做辅食，做早餐也很趁手。可以同时熬粥和蒸煮鸡蛋、包子，一锅搞定一家人早餐。这类家电可预约，前一晚设置好时间，早上起来就能吃，真是懒人神器。

② 三明治早餐机：早上起晚了，煎个蛋或培根，放 2 片面包、芝士，定个时，几分钟香香脆脆、还拉丝的三明治就出炉了，小朋友也能自己动手做。

③ 空气炸锅：这是最勤快的厨房小家电，基本啥都能做，像太阳蛋吐司、小披萨、培根鸡蛋杯等。中式早餐也能用它做出花样，比如饺子刷点油（无油也能炸），不用预热，丢进去烤，洗个脸刷个牙的时间，煎饺就做好了，鲜香酥脆的早餐也不难。

④ 面包机：睡前倒入材料，定好早上吃的时间，大清早就能被它的香味叫醒，一早就有热乎面包等着。

02

啥样的早餐才给力？

早餐除了要快，还得“好”。经过一晚上，早上身体最缺能量，长期应付早餐，会影响娃上午的精力和体力。那“好的标准”是啥呢？

好的标准

给大家划个重点，早餐的黄金公式 = 主食 + 优质蛋白 + 奶类 + 蔬果。满足 3 类及以上就是不错的营养早餐。

肯定有朋友会说，光想“早餐吃什么”就够费脑筋了，还要搭配，更累了。其实没那么麻烦，很多常见早餐本身就包含多类，查漏补缺就行。比如早上吃玉米猪肉饺，一份饺子包含主食、肉类、蔬菜，再准备个牛奶，就是满分早餐。但如果早餐是白粥配咸菜，就只有主食和蔬菜 2 种（腌制蔬菜还不健康），既不抗饿，营养密度也低。

早餐准备的项目制思路

说到早餐组合，我想起个有趣的方法。之前网上“打工人高效做好一周备菜”的图文挺火，有的备餐达人会提前规划一周甚至一个月的菜单，一次性大量买菜，预处理食材，分装保存，节省买菜备菜做菜时间。

我不太爱花精力想一周早餐餐单，但这个方法给了我思路。比如小 D 说“妈妈，好久没吃三明治了，明天早餐吃三明治吧”，我就把它变成一个项目交给她。第一步，我会说“好啊，你顺便想想还吃啥，这周早餐听你安排”，既给了小 D 掌控感，也解决了我思考“吃什么”的难题。第二步，我提醒她营养早餐的公式，让她规划早餐时看看符不符合条件，不符合就加上点啥，培养她健康的饮食观，也锻炼统筹规划能力。第三步，让小 D 看看每种食物需要哪些食材，这些食材属于公式里的哪几类，画出树状图，然后一起去采购，这样锻炼了她拆分和归类的能力，也解决了一周备餐该买啥的问题。你看，既锻炼了娃，又省了妈，一举多得。

讲完方法，给大家提供些思路，小红书上超级火的快手早餐，像折叠饭团、冷冻吐司杯、全麦卷饼等，都是不错的选择，还能做出很多花样。（感兴趣的朋友可以去小红书搜索“快手早餐”等关键词找食谱。）

图片来自小红书

其实看一眼图片就知道，不管食材怎么变，组合就那四种（主食 + 优质蛋白 + 果蔬 + 奶类）。明白这点，想换啥食材都行，不用费太多神，更不用把自己逼成米其林大厨。

做早餐也好，育儿也好，我觉得首先别把它当成负担，能做就做，实在忙不过来，也别觉得自己是“后妈”。在我家，时间紧的时候，给小 D 几片面包一杯牛奶也是常有的事，实在不想动手叫个外卖当早餐也没问题，只要大部分时间饮食健康，就不用担心营养缺口。

总之，早餐很重要，老母亲不累也重要！希望这些方法能帮你开启愉快又健康的一天！

这些年写了 3000 多篇的文章

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