小时候避之不及，如今争着品尝！多少人误解它多年……

不知道苦瓜是否也勾起了你的童年回忆——小时候，父母总会强行让我们吃苦瓜，称其“败火”“有营养”，可它实在太苦了，小小的一片苦瓜，得用一碗粥才能压住那股苦味。长大后，不知是苦瓜没以前苦了，还是我们的味觉没小时候那么敏感了，苦瓜似乎没那么难以接受了。

那么，苦瓜的营养价值究竟如何呢？今天我们就来一探究竟。

清爽补水，低卡补维C

苦瓜又称凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的常客。它不仅能在炎热天气带来清凉，营养价值也不容小觑，在众多蔬菜中堪称“尖子生”。

新华社发（骆善新 摄）

首先，苦瓜是名副其实的“补水佳品”。其含水量高达93.4% ，和口感水灵的黄瓜（水分95.8%）相近。在出汗多、易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能补充身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来清爽之感。

其次，它是低热量的理想食材。据《中国食物成分表》，每100克新鲜苦瓜热量仅22千卡，比樱桃番茄热量还低。即便正在控制体重和减肥的人群，也能毫无负担地享用，不必担心热量超标。

更惊喜的是，苦瓜维生素C含量很高。《中国食物成分表》显示为56毫克/100 克，还有文献测定14种苦瓜的维生素C含量在36.7 - 71毫克/100 克之间，有些苦瓜的维生素C含量快赶上猕猴桃（62mg/100g）了。

此外，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。

钾含量堪比香蕉：每100克苦瓜含256毫克钾，与香蕉相当。有助于维持心肌正常功能，帮助身体排出多余的钠，对稳定血压有积极作用。

膳食纤维比白菜高：每100克苦瓜含2.8克总膳食纤维，是白菜的近3倍。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘，增加饱腹感，有助于控制食欲。

叶酸是“瓜”中前排：美国农业部营养数据库数据显示，苦瓜叶酸含量为72微克/100 克，是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近8倍。

叶酸对细胞的生长分裂和DNA合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。对于备孕及孕早期女性，充足的叶酸摄入是预防胎儿神经管畸形的关键。即便一般人群，多吃叶酸丰富的食物也有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。

需注意，叶酸是水溶性维生素且不耐热，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最佳方式。

血糖高能吃，但别指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的说法流传甚广，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”，这有些夸张了！

对于高血糖人群和糖尿病患者，苦瓜确实是友好食物。虽国际权威的GI数据库未收录苦瓜精确数值，但根据其极低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纤维特性，可确定它是低GI食物，对血糖友好，有助于维持餐后血糖平稳。从这个角度看，将苦瓜纳入日常饮食对血糖管理有益。

嫩苦瓜。新华社发（胡攀学摄）

然而，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。目前关于“苦瓜降血糖”的研究，基本来自苦瓜提取物（如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等），且多为动物性实验。少数人体实验样本数少，实验用的苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁等，研究结果不一致、质量不高，吃这些也不等同于直接吃苦瓜。

虽动物实验显示苦瓜提取物对血糖调节有一定辅助作用，但现有临床证据不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，降糖效果微乎其微。

所以单纯靠吃大量苦瓜控血糖不现实，绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。

苦瓜该怎么吃

苦瓜的苦味一直是让人却步的点，但其实有很多烹调技巧能大幅降低苦味，让它美味可口。

1.去除苦味部位

苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤（种子部分）和紧贴着的白色薄膜上。处理苦瓜时，先用勺子或刀将这两部分彻底刮除，刮得越干净，苦味越淡。

2.焯水

将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫30秒 - 1分钟，可使部分水溶性苦味物质溶解到水中，大大降低苦味。不过这种方法会导致较多水溶性营养成分流失。

3.用蜂蜜凉拌

这种方式能最好地保留苦瓜营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后切成薄片，加少许蜂蜜和醋搅拌均匀，酸甜味道能平衡苦味，带来清甜爽口的体验。若放入冰箱冷藏半小时以上，味道更佳。

新华社记者 蒲晓旭 摄

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