小时候躲着吃，如今抢着做！原来我们错怪它这么多年

不知道苦瓜是否也勾起了你的童年回忆。小时候，爸妈总会强行让我们吃苦瓜，说“苦瓜败火”“有营养”，可它实在太苦了，小小一片的苦味，得用一碗粥才能压下去。长大后，不知是苦瓜没以前苦了，还是我们的味觉没小时候那么敏感了，苦瓜似乎没那么难以接受了。

那么，作为夏天最特别的蔬菜，苦瓜的营养究竟如何呢？今天我们就来探讨一下。

清爽补水，低卡补VC

苦瓜也被称作凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的常客。它不仅能在炎热天气带来一丝清凉，营养价值也不容小觑，在众多蔬菜中堪称“尖子生”。

首先，苦瓜是当之无愧的“补水佳品”。它的含水量高达93.4% ，和口感水灵的黄瓜（水分为95.8% ）相差无几。在出汗多、易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能帮我们补充身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来些许清爽。

其次，它是低热量的理想食材。根据《中国食物成分表》的数据，每100克新鲜苦瓜的热量仅为22千卡，比樱桃番茄的热量还低。即便正在控制体重和减肥的人群，也能毫无负担地享用苦瓜，不用担心热量超标。

更惊喜的是，苦瓜的维生素C含量很出色，《中国食物成分表》显示为56毫克/100 克。

此外，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。

血糖高能吃，但别指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的说法流传很广，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”，这其实有些夸张了。

对于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是友好的食物。虽然国际权威的GI数据库尚未收录苦瓜的精确数值，但根据其极低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纤维的特性，能确定它属于低GI食物，对血糖友好，有助于维持餐后血糖平稳。从这个角度看，将苦瓜纳入日常饮食，对血糖管理有益。

然而，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。目前，关于“苦瓜降血糖”的研究，基本来自对苦瓜提取物（如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等）的研究，且多为动物性实验。少数人体实验样本数少，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研究结果不一致，质量不高，吃这些也不能等同于直接吃苦瓜。

所以，单纯靠吃大量苦瓜来控血糖不现实，更不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。

“年轻”时苦，“老了”却甜

很多人可能不知道，我们平时吃的苦瓜其实是它“半生不熟”的时候，熟透的苦瓜是橙黄色的，不仅不苦，还会有些甜。

苦瓜的苦味一直很让人劝退，但其实有很多烹调技巧能大幅降低苦味，让它变得美味。

1.去除苦味部位

苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤（种子部分）和紧贴着的白色薄膜上。所以，处理苦瓜的第一步，是用勺子或刀把这两部分彻底刮掉，刮得越干净，苦味越淡。

2.焯水

把切好的苦瓜片放入沸水中焯烫30秒 - 1分钟，能让部分水溶性的苦味物质溶解到水中，从而大大降低苦味。不过要注意，这种方法也会导致较多水溶性营养成分流失。

3.用蜂蜜凉拌

这种方式能最好地保留苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后切成薄片，加少许蜂蜜和醋搅拌均匀，酸甜味道能很好地平衡苦味，带来清甜爽口的体验。如果放入冰箱冷藏半小时以上，味道更佳。

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