知晓一天中心梗高发时段，按“24小时心脏保养表”护心
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老话说养生要“顺应天时”，养心护心更是如此！心脏也有自己的“作息规律”，打破它带来的后果比想象中更严重。
无论是日常养护心脏，还是防治心血管疾病，都与“时间”紧密相关。一天之中存在心梗的高发时段，而心脏养护也有专属的24小时时间表。
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心脏也有“作息表”，打乱易出问题
心脏有自己的“作息表”，昼夜节律在心血管健康中起着至关重要的作用。2025年7月，《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究指出“心血管疾病的昼夜节律”，并强调心血管疾病治疗也应“顺时而为”。
研究表明，夜间睡眠时，副交感神经活跃，心率和血压降低，为心脏“减负”；白天交感神经兴奋，心率加快以满足日常活动需求。
清晨从睡眠到清醒的过程中，身体交感神经活动增加，心肌梗死风险也随之增加。数据显示，心梗在早晨更为多发，早晨发病率是夜间的3倍，这与晨间血压升高、血小板易聚集形成血栓的生理特点密切相关。
研究截图
研究提醒，如果忽略心脏“作息表”，导致昼夜节律紊乱，如轮班工作、睡眠剥夺或不规律的用餐时间，会增加高血压、动脉粥样硬化和心律失常等心血管疾病的风险。①②
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养护心脏的24小时“作息表”
心脏有自己的“作息表”，要了解它何时最“脆弱”，该休息时就休息。以下是心脏最爱的24小时“作息表”（具体时间可依个人情况调整），照着做来养护心脏：
✅ 7:00 晨起醒来躺一躺
闹钟应选轻柔、舒缓的声音，或者轻柔地震动，让我们渐进地醒来；被强烈闹钟唤醒，会瞬间导致血压骤升、心脏猛跳。③
建议醒来后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，舒展四肢关节，再慢慢坐起来。
✅ 7:20 早晨一杯温开水
起床后要喝200毫升温开水，大概一小杯，以稀释血液，减轻心脏负担。经过一夜休息，人体水分流失，血液相对浓缩，血流速度减慢。④
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✅ 8:00 早餐最好有4样
吃对早餐能护心！2024年《营养、健康与老龄化杂志》刊发的研究发现，早餐热量占全天总热量的20% - 30%，且早餐质量高的人，心脏和代谢指标更好，肾脏功能也更好。⑤
根据《中国居民膳食指南（2022）》，高质量的早餐应包含谷薯类、动物性食物、奶豆坚果和蔬菜水果这4类食物。
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✅ 9:00 多次小口喝温水
不要等口渴了才喝水，要随时小口喝些温开水。保持充足的水分摄入，对维持良好的血液循环、呵护心脏健康至关重要。每天饮水1500 - 1700毫升，避免饮用含高糖、咖啡因和酒精的饮品。⑥
✅ 10:00 久坐起来走一走
对于久坐办公族，建议坐40分钟就起来活动一下。久坐少动会使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等疾病就会找上门来。⑦
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✅ 12:00 午餐细嚼慢咽八分饱
《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15 - 20分钟吃早餐，午晚餐用餐时间为20 - 30分钟。
吃饭要细嚼慢咽。人在吃饭时，心脏工作状态会改变，如心跳加快8% - 10%，心脏射出的血量增加，舒张压（低压）降低，大约持续30 - 120分钟。吃饭过快，由于进食过多，心率加快会更明显，持续时间也更久。⑧
此外，建议吃饭八分饱，饮食清淡些。吃太饱会使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。⑨
✅ 13:00 午睡小憩30分钟
午睡时长控制在30分钟以内。2020年欧洲心脏病学会年会公布的研究成果发现，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但午睡时间超过1小时反而增加风险。
✅ 15:00吃一小把坚果护心
吃点坚果对心脏有益，建议选原味的，一小把即可。既往研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。⑪
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✅ 16:00 有氧运动30分钟
2023年《欧洲心脏杂志》刊发的研究探讨了不同运动模式对心脏健康的影响。结果发现，中等强度运动对心脏健康最为有利，主要包括健步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳、爬楼梯等。⑫
如果条件允许，可选择下午天气合适时运动。2023年《自然通讯》期刊发表的研究发现：在一天中与其他时间段相比，偏下午时段（11:00 - 17:00）运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。⑬
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可以多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，既保护心脏，也有益心理健康。⑭
✅ 19:00 晚餐与入睡隔4小时
晚餐别吃太晚，最好和睡眠间隔4个小时。考虑到每个人下班时间和路途长短不同，晚上6 - 8点之间吃晚餐比较合适。⑮
✅ 21:00 尝试深呼吸放松一下
广州中医药大学第三附属医院内五科（心血管科）主治中医师张瑶在该院公众号刊文介绍，慢性压力会使皮质醇水平持续升高，导致血管内皮功能障碍。
通过正念冥想和缓慢地深呼吸来练习减压，可有效缓解心理和情绪压力，也可为睡眠做准备。
（1）呼吸疗法：4 - 7 - 8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）可快速降低交感神经兴奋度。
（2）音乐干预：聆听60 - 80拍/分的古典音乐，20分钟即可使血管扩张度提升26%。
（3）正念训练：每天15分钟冥想，8周后可见C反应蛋白（一种非特异性炎性标志物）水平显著下降。⑯
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✅ 22:00 入睡最好在23点前
睡太早或太晚都不利于心脏健康。2021年《欧洲心脏杂志 - 数字健康》发表的研究发现，入睡时间与心血管疾病的患病风险之间呈现“U”形关联模式。
具体而言，晚上10 - 11点之间入睡的人，患心血管疾病的风险最低。⑰此外，建议睡够7 - 9个小时。
一起“顺应天时”，养心护心！
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文章
本文综合自：
①Circadian rhythms in cardiovascular disease. Eur Heart J. 2025.
②2025 - 07 - 24中国循环杂志《心血管疾病与昼夜节律关系密切，治疗应“顺时而为”！欧洲心脏杂志综述》
③2023 - 06 - 07科普中国《千万不要这样定闹钟！！！这么做危害比你想得多……》
④2024 - 12 - 08心内科赵虹医院《你知道心脏哪个时间段最脆弱吗？这3个时间段要注意》
⑤Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.
⑥2025 - 02 - 05威海市妇幼保健院订阅号《别让不良习惯“伤心”，筑起心脏“防护堤”》
⑦2017 - 02 - 14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》
⑧2015 - 05 - 14健康时报《吃饭太快影响心率》
⑨2019 - 08 - 20《饭吃八分饱 心脏会更好》
⑩Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629
⑪Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.
⑫Device - measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471.
⑬Associations of timing of physical activity with all - cause and cause - specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023.
⑭2024 - 01 - 14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀！欧洲心脏杂志文章》
⑮2016 - 08 - 30健康时报《我的晚饭原则》（魏帼）
⑯2025 - 04 - 23广州中医药大学第三附属医院《专家提醒！呵护心血管健康，饮食、运动、睡眠…需要注意这些！》
⑰Accelerometer - derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658 - 666.
原标题：《一天中这个时间心梗风险最高！“24小时心脏保养表”照着做准没错》
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