“无糖饮料”真相：真无糖、更健康？丨健康揭秘

随着健康意识逐渐深入人心，控糖成为了一种趋势，无糖化、低糖化也渐渐成为全球健康饮食的新标准。市场上各种风格的“无糖饮料”让人看得眼花缭乱。那么，到底什么是“无糖饮料”？它真的健康吗？

本期嘉宾是闵行区疾病预防控制中心（闵行区卫生健康监督所）审核发证科科长刘敏吉。（点击收听节目完整音频）

糖，是让人又爱又恨的存在。一方面，糖是提供能量的基本物质。当糖进入口腔，舌头上的味蕾会把甜味信号传给大脑，大脑收到信号后会分泌多巴胺，这种神经传导物质能影响人的情绪，传递快乐和兴奋，让人心情愉悦。

但另一方面，如果摄入过多糖分且无法及时消耗，血糖就会上升，血糖的不稳定容易导致情绪波动，还会引发肥胖，甚至可能导致糖尿病、蛀牙等疾病。同时，过多的糖分摄入会促进黑色素形成，导致爆痘出油，使肌肤松弛，加速人体外观老化。成人每天添加糖的摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下。

无糖饮料真的完全不含糖吗？根据国标《GB 28050 - 2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，每100毫升饮料中糖含量不超过0.5克，就可以称为无糖或不含糖产品。所以，并非所有号称无糖的饮料都完全不含糖，只要含糖量低于国标，商家就可以在包装上标注“无糖饮料”。

市面上主流的无糖饮料一般分为两种：一种是配料表中没有任何糖或代糖；另一种是用甜味剂代替传统的添加糖。甜味剂是以赋予食品甜味为目的的食品添加剂，按来源可分为天然甜味剂和人工合成甜味剂。天然甜味剂主要有赤藓糖醇、木糖醇等糖醇类甜味剂，以及甜菊糖苷、罗汉果甜苷等植物提取物；人工合成甜味剂是通过化学合成、改性技术得到的阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、安赛蜜等化学物质。常见的代糖种类繁多，不同代糖的甜度差异很大。

无糖饮料使用代糖有优点也有缺点。优点如下：

• 控制热量摄入：代糖提供的热量很少，在一定程度上适合需要控制体重和血糖的人群。
• 减少蛀牙风险：代糖不容易被口腔细菌发酵，能在一定程度上减少蛀牙的发生。
• 满足甜味需求：为需要控制糖分摄入的人提供了甜味选择。

缺点如下：

• 可能影响肠道菌群：部分研究表明，某些代糖可能会影响肠道菌群的平衡。
• 可能影响血糖：人工甜味剂可能会影响胰岛素的敏感性，进而影响血糖的控制。
• 可能影响心血管：研究显示，无糖饮料可能会影响血压和胆固醇水平，增加心血管疾病的风险。

关于无糖饮料，存在一些常见误区。

无糖饮料能帮助减肥吗？无糖饮料只是每100ml饮料中糖含量小于0.5g，但这并不意味着完全不含糖或零卡路里。一些无糖饮料可能含有隐藏糖分，如浓缩果汁、蜂蜜、果葡糖浆等，这些成分在体内会转化为脂肪，导致体重增加。而且，“光有甜味却没有能量摄入”的错误信号会增加人的食欲，使人摄入更多能量，反而更容易长胖。

无糖饮料完全健康，可以随意饮用吗？过量摄入糖醇类甜味剂会引起胃肠道症状，如腹泻、结石等；摄入人工合成甜味剂会损伤部分人群对葡萄糖的升糖反应，导致血糖调节能力减弱、血糖浓度升高。

无糖饮料可以替代水吗？水是生命之源，参与人体新陈代谢的全过程，在维持生命的各个方面都起着不可或缺的作用。而无糖饮料通常含有甜味剂、香精等化学成分，这些成分需要通过肝脏和肾脏代谢排出体外，长期大量饮用会加重肝肾的代谢负担，所以无糖饮料无法替代水。我们每天要保证充足的水分摄入，优先选择白开水、矿泉水等。

无糖饮料适合所有人群吗？不同的无糖饮料成分和风味不同，并非所有无糖饮料都适合所有人。我们要根据自己的身体状况和需求来选择，而且长期饮用无糖饮料可能会导致对甜味剂的依赖，让人难以接受天然食物的味道。

代糖会致癌，这种说法是真的吗？这种说法没有科学依据。我国批准使用的代糖产品都经过了严格的风险评估。《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB2760 - 2024）今年2月8日正式实施，该标准对每一种允许使用的甜味剂都设定了每日允许摄入量（ADI）。在正常饮食结构下，人们接触到的代糖剂量远远达不到安全警戒线。在监管方面，食品生产商必须在产品标签上注明使用的甜味剂成分和含量，所以在标准内食用添加了人工甜味剂的饮料或食品，没有致癌风险，大家可以放心食用。

如何选择无糖饮料呢？

• 查看成分表和营养标签：仔细阅读饮料的成分表，尽量选择成分简单、添加剂少的产品；同时关注其他营养成分，如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量，尽量选择低脂肪、低碳水化合物的产品。
• 适量饮用：尽管某些无糖饮料相对安全，但毫无节制地饮用仍会带来健康隐患。建议将无糖饮料合理纳入饮食规划中，既能满足口腹之欲，又能维持身体指标的稳定，降低血糖大幅波动的风险。
• 选择正规品牌：正规品牌更有可能严格遵守国家的食品安全标准。同时，考虑选择环保包装的饮料，减少对环境的影响。
• 考虑个人健康状况：如果您有特殊的健康状况，应选择适合自己健康状况的无糖饮料，并在必要时咨询医生或营养师的建议，谨遵医嘱。

综上所述，无糖饮料并非完全不含糖，也不是健康的代名词，不能替代纯净水、白开水。我们要理性选择无糖饮料，不被“无糖”标签迷惑，更科学地选择适合自己的无糖饮料，让健康与美味兼得。

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