肚子大怎么减？教你科学减脂

为什么有些人看着体重正常、四肢纤细，肚子却很大，甚至体检还查出了脂肪肝呢？

和能看到摸到的皮下脂肪相比，藏在腹腔里的内脏脂肪比较隐蔽，而且很难减掉，要想消除它，得下一番功夫。

今天，我们就来学习如何通过运动科学减脂。

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内脏脂肪过剩的典型特征

内脏脂肪围绕在脏器周围，对支撑、稳固和保护内脏起着重要作用。但要是内脏脂肪过多，就会带来一系列健康问题，比如嗜睡、容易疲倦、呼吸不畅、食欲不好、消化紊乱或者排便困难等。

如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、心脏病等心脑血管疾病以及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管意外事件的发生风险。

不爱运动、长时间坐着、饮食油腻或者爱吃甜食的人，更容易堆积内脏脂肪。

据统计，有大肚腩的人里，九成存在内脏脂肪过多的问题。想知道自己是不是内脏脂肪过剩，可以通过计算腰臀比来简单判断：

站直后慢慢吸气，用软尺贴着皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，以及胯骨凸起部位的臀围，然后算出腰围和臀围的比值。男性比值超过0.9，女性超过0.8，就可能意味着内脏脂肪过剩。

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内脏脂肪到底有多难减？

和身体其他部位的脂肪相比，内脏脂肪更难减掉。

减肥时身体营养不足，细胞会优先把营养供给内脏脂肪，而且减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。由于内脏脂肪容易堆积又难消耗，就会在腹腔里越积越多。

近年来很多研究表明，在消耗热量差不多的情况下，高强度或极高强度运动比低强度或中等强度运动更能有效减少腹部内脏脂肪。

这可能是因为高强度运动结束后，身体还能保持较高的能量消耗状态，会更倾向于动用内脏脂肪供能。

跳跃是一种高强度的锻炼方式，能快速提高心率和呼吸频率，增加能量消耗，对减少内脏脂肪有帮助。

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内脏脂肪，到底该怎么减？

要减少内脏脂肪，关键是要制造热量缺口。在保证基础代谢率正常，不影响自身代谢性疾病的前提下，一般每制造7000千卡的热量缺口，就能减掉1公斤脂肪。制造热量缺口主要靠控制饮食和增加运动量。

饮食上，要避免高能量密度、低营养、高脂肪、高糖和高盐的食物，选择富含膳食纤维、优质蛋白质和复杂碳水化合物的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等，这样既能保证身体营养，又能控制热量摄入，有助于制造热量缺口。

运动方面，每周至少进行5次，每次30 - 60分钟的中等强度及以上的身体活动，比如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。同时结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

如果你有一定的运动基础，可以试试高强度间歇训练，比如开合跳、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提高心率，让身体进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂效果。

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开合跳

站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开，比肩膀略宽，双臂向上举过头顶并击掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。

运动时注意膝盖微微弯曲，减轻膝关节压力，保持适中速度，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

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深蹲跳

站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。

注意保持背部挺直，不要弯腰，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体平稳，防止左右晃动。

需要注意的是，运动消耗热量不是一下子就能完成的，有一定的顺序。运动初期，身体先消耗碳水化合物，也就是糖原储备。等糖原储备用完了，身体才会开始分解脂肪供能。所以，只有坚持运动，才能逐渐调动和消耗内脏脂肪，达到减少内脏脂肪的目的。

资料 | 央视新闻

编辑 | 李玲

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原标题：《肚子太大，到底该怎么减？》

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