酷热烦躁怎么办？专家给出4个“降火”妙招

近日，上海持续高温，许多市民表示自己情绪烦躁、容易发怒，甚至有焦虑抑郁的倾向。这种现象被称作“心理中暑”或“情绪中暑”。

静安区精神卫生中心提醒大家，情绪“中暑”不仅会危害人们的心理健康，还可能带来社会安全风险。在高温天气里，除了做好物理防暑降温，预防“情绪中暑”也十分重要。

高温天气为何会影响人的情绪呢？

从生理方面来看，在高温环境中，人体会优先保障散热功能，这就导致大脑供血相对不足。这种情况会影响神经递质血清素的平衡，使人更容易烦躁。同时，高温会刺激压力激素皮质醇的分泌，让身体仿佛长期处于“备战状态”，情绪自然容易波动。

从心理层面来讲，持续高温是一种慢性应激源。就像长期加班会让人感到疲惫一样，持续的热应激会消耗我们的情绪调节能力。而且，高温会减少社交活动，而社交是重要的情绪调节方式，这就形成了一个恶性循环。

哪些人群需要格外注意呢？

首先是儿童青少年，他们大脑前额叶发育还不完善，自我调节能力较弱；其次是高压人群，像备考学生、职场人士，高温会加剧他们原有的压力；更年期女性由于激素变化，情绪本身就容易波动；还有慢性病患者，身体不适会间接影响他们的心理状态。

有哪些科学应对的方法呢？

物理调节：最理想的是将环境温度保持在26℃左右，可以用冷毛巾敷颈部来快速降温。在视觉上，多使用蓝色、绿色等冷色调也会有帮助。

情绪调节：推荐“5—4—3—2—1”接地法，即找5个看到的物体、4个能触摸的东西、3种听到的声音、2种闻到的气味和1种能尝到的味道。这个方法能迅速将注意力从情绪转移到感官上。深呼吸也很有效，建议采用“4—2—6”呼吸法。

生活方式调整：重要工作尽量避开午后高温时段，适当午休。在饮食上，多补充含镁食物和B族维生素，避免酒精和过量咖啡因。

社交支持的重要性：高温时更要主动维持社交，哪怕只是简单聊几句。但要注意，情绪激动时最好暂停争论，因为高温下的冲突容易升级。

如果这些方法效果不明显该怎么办呢？

要知道，“心理中暑”不是性格问题，而是环境引发的生理反应。如果自我调节效果有限，完全可以寻求心理援助热线（如12356或962525）等专业帮助。

专家强调，一方面，对自己和他人要多一些包容，高温下大家都不好受；另一方面，预防比治疗更重要，不要等到情绪完全失控才进行干预。就像防晒要提前做一样，情绪调节也要提前做好准备。

记者：郁婷苈

原标题：《热到想发火？专家支招：4个方法教你给烦躁“降温”》

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