儿童青少年暑假健康提示
下列文章来源于中国疾控中心 ，中国疾控中心作者
中国疾控中心.
这是中国疾病预防控制中心的官方帐号，向公众传播健康知识，发布疾病预防控制信息，并公布突发疫情等。
随着暑假的到来，快乐的时光即将开始。请收集这个健康提示。简单来说，规律生活，保护眼睛，均衡饮食，科学锻炼，注意心理，定期监控一些事情。
规律生活：一是规律生活：
保护生物钟的生长
父母和孩子一起制定科学的暑假作息时间表。固定起床/睡觉时间(周末起伏)≤1小时)，稳定生物钟规则。科学规划时间表，选择“学习” “运动”替代方式，劳逸结合提高效率，全家同时营造规律的生活氛围。
保证充足的睡眠。小学生每天要保证10小时的睡眠，初中生要保证9小时的睡眠，培养早睡早起的好习惯。
3.不要“报复性熬夜”，过度睡眠。有些孩子晚上熬夜补偿娱乐时间，看电视，玩游戏，是因为白天时间安排的。或者假期睡眠太多，导致昼夜颠倒。这些行为会扰乱生物钟，增加开学后出现“暑假综合征”的概率，应及时引导和纠正。
第二，护眼有道：
保持清晰的视野
选择“番茄工作法”有效地完成学习任务。每25分钟专注于学习，休息5分钟，每4个循环完成15个循环－长时间休息30分钟，休息时可进行拉申、俯视或饮水。
合理使用电子产品。遵循“20”－20－“20”原则，即每使用20分钟的电子产品，需要凝视20英寸(约6米)以外的物体20秒。同时，控制电子产品的使用时间，小学生每天累计不超过2小时，中学生不超过3小时。
3.注意保持正确的读写姿势。眼睛离书大约一英尺(33厘米)，胸部离桌子一拳，手指离笔一英寸。使用合适的台灯，确保光源对称温和，而不是在光源太强或太暗的环境中阅读和写作。
4.休闲活动多样化。增加户外活动，取代单一的电子娱乐，如运动、手工制作、家庭桌游、科学实验等。，不仅可以减少视频时间，保护眼睛，还可以增强亲子互动和动手能力。
均衡饮食：三、均衡饮食：
建立营养防护墙
1.保证营养补充。饮食要均衡多样，每天要吃12种以上的食物，每周要吃25种以上的食物。每天需要吃谷物和蔬菜(一半以上的深色蔬菜)、保证15000的水果、肉蛋奶等。－水分摄入1700ml，优先选用白开水。儿童对乳糖不耐症，可以用低乳糖含量的奶制品代替牛奶，如酸奶。
2.合理选择饮食。选择健康的零食，如每天不超过15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等。，并在不影响正餐食欲和食欲的情况下控制食用量。不要吃高油、高盐、高糖零食，如薯条、辣条、糖块等。
对“隐形糖”保持警惕。隐形糖是指食品工业中加入的蔗糖、果糖等，即使标有“少糖”，也可能含有较高的甜味素。限制含糖饮料的摄入，不喝或少喝含糖饮料。学会检查食品营养标签，优先选择新鲜水果。如果出门不方便提供新鲜水果，可以选择100%纯果蔬汁，可以增加矿物质、维生素、单宁等抗氧化物质的摄入，丰富口感。需要注意的是，100%纯果蔬汁不含糖和食用添加剂，与普通果汁不同，要注意辨别。
4.注意饮食卫生。夏季食物容易变质，购买食物时检查保质期，选择新鲜食材；剩菜冷藏保存，再次食用前需要完全加热到100℃，保持3分钟；养成良好的卫生习惯，饭前饭后洗手。选择干净的餐厅外出就餐，防止食物中毒。
科学运动四、科学运动：
激发身体抵抗力
坚持锻炼。每天进行高强度运动(如跑步、骑自行车、跳蝇、游水、球类等)。)至少60分钟，并配合肌肉力量练习。
2.选择合适的运动。暑假天气炎热，可以选择在早上或晚上凉爽的时候进行户外活动。当温度超过32℃时，应停止室外剧烈运动，选择室内运动，如瑜伽、健身运动、室内乒乓球等。
锻炼时确保安全。锻炼前要做好热身的准备，避免受伤。锻炼时要遵循“少量多餐”的原则，每隔15次补水。－20分钟饮用100－150毫升水。运动后休息一下，不要马上洗冷水澡，也不要喝太多冰水。
遵循“急性扭伤”POLICE”原则：
①保护：采取措施防止进一步伤害，例如佩戴合适的支具或护具，避免重复伤害；
②适度负荷：在不加重损伤的情况下，逐步增加受伤部位的运动量和强度；
③冷敷：48小时内，冰袋或用毛巾包裹冰块敷在受伤部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3－4次；
④压力：利用弹性绷带或其它压迫装置，减少受伤区域的液体堆积，从而限制血液流向该区域，减少肿胀；
⑤抬高：将受伤的肢体放置在心脏水平以上，有利于排出静脉血液和淋巴液，减少肿胀。
4.中暑急救记住“移、降、补、送”四个步骤。立即移至阴凉处，降温(解开衣服，用湿毛巾擦洗颈部和腋窝)、补充盐饮料，体温＞38.5℃需要及时就医。
心理关怀五、心理关怀：
构建内部防护网
关心孩子的情绪波动。儿童在假期容易发生情绪变化，家长要注意观察，及时识别孩子的情绪变化，帮助排除不良情绪。
加强亲子沟通。每天安排15－运用“非暴力沟通”四要素技巧，30分钟“专属对话时间”(观察)→感受→需要→请求)，防止说教交流。
①观察力：对事实进行客观描述，防止主观判断；
②感觉：表达内心的真实情感，用“我感觉……因为…”的句型；
③需要：直接表达自己的需要，而不是让对方猜测；
④要求：在提出要求时，要用柔和、合作的语气，给对方选择空间。
培养爱好。鼓励儿童培养绘画、音乐、手工、阅读等爱好，丰富生活，缓解压力，促进心理健康。
4.激励社交活动。支持孩子与朋友聚会，参加团体活动，培养社交能力，但要提醒孩子保证安全，遵守协议。孩子和朋友之间有矛盾，引导他们用“我观察到了……我觉得……我需要……”来表达自己的感受，培养解决冲突的能力。
健康监测六、健康监测：
成长信号的精确捕捉
生长发育动态监测。建议每2－4周为儿童测量身高、体重，早晨固定空腹测量，确保数据准确。肥胖儿童可以每周测量一次，观察变化趋势。
计算BMI：BMI=体重（Kg）/身高（m）⊃2;，对比《6岁～18岁学龄儿童青少年性别年龄BMI筛查超重与肥胖界值，判断体重是否在正常范围内。
超重/肥胖儿童干预：调整饮食结构，增加锻炼，预防高糖高脂食品。
对低体重儿童的干扰：排查营养缺乏的原因，确保摄入足够的蛋白质热量，必要时进行营养评估。
2.科学引导生长发育。父母以平静的态度与孩子沟通青春期的生理变化，通过科普绘本开展生理知识启蒙教育，帮助孩子了解骨骼发育规律，减少焦虑和误解。
警觉性早熟信号:女孩8岁前胸部发育，阴毛生长，或10岁前月经初潮；男孩9岁前睾丸体积增大，阴茎生长，体毛或变音。如果发现异常，建议及时就医，避免盲目服用补品。
警惕身高突然增加过早(年增加)＞8厘米）：青春期前儿童年身高发育55左右－如果年增加，7厘米＞8cm应及时就医，进行骨龄、激素水平等检查，确定生长潜力。
暑假孩子的健康需要父母和孩子一直讨论和努力。我希望孩子们能度过一个安全、健康、愉快的假期，以更好的状态迎接新学期的到来。/健康科普
作家：学习卫办 朱元多，万浩，杜杰
北京疾控中心 李婷
原题：“暑期儿童青少年健康提示”
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