年老时更需要肌肉

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很多老人误以为瘦就是健康，所以刻意控制体重，甚至减少肉、河、虾等优质蛋白质的摄入。众所周知，这种做法可能会导致肌肉悄然流失。当你发现带菜篮、爬楼梯等容易完成的日常活动变得困难或频繁出现不明原因的摔倒时，你很可能已经患上了肌少症。

省流版

1. 肌少症是一种肌肉质量、力量和功能随着年龄的增长而持续下降的疾病。50岁以后，肌肉流失加速。如果不干涉，摔倒、糖尿病、残疾甚至死亡的风险都会明显增加。

2. 通过“戒指法”对小腿围进行自测，SARC-对日常活动能力进行F量表评估，可以快速筛查肌少症风险。

3. 预防肌少症需要营养和运动并重：保证每天摄取优质蛋白质和维他命D，同时坚持每周运动3次以上。

肌少症：不仅仅是肌肉减少那么简单

肌肉衰减(肌肉衰减)，sarcopenia）这是一种与年龄有关的进行性疾病，具体表现为：

肌肉明显减少

肌肉力量明显下降

肌肉功能持续下降

研究数据显示，从50岁开始，人体肌肉量每年减少1%-2%，60岁以后流失速度加快到3%。如果不及时干预，可能会造成严重后果:

❗降低身体力量和平衡能力，增加摔倒、骨折等意外事故的发生风险；

❗影响葡萄糖代谢，增加糖尿病风险；

❗降低生活自理能力；

❗可导致认知功能下降；

❗严重者增加死亡风险。

手指一圈，量表一测，立即发现肌肉流失困难。

戒指法

“戒指法”是一种简单易行的肌少症自我筛查方法。老年人取座，曲膝90°，双脚自然放置在路面上，然后用拇指和食指绕成一个戒指，将戒指放在非优势腿最粗的地方。一般来说，戒指和小腿之间的间隙越大，肌肉衰减水平越严重，肌少症的风险越高。

SARC-F量表

SARC-F量表是一种筛查工具，可以快速判断老年人是否有肌少症风险。这个量表主要涵盖五个方面的知识:肌肉力量、辅助行走、坐椅起立、爬楼梯、摔倒频率。如果总分≥四分，提醒老年人患肌少症的高危病人。如果自我评价发现自己处于高危状态，必须尽早就医，进一步检查和诊断。

肌少症科学预防：营养＋同时进行锻炼

合理膳食

摄取足够的优质蛋白质。

每天摄入超过300毫升的乳制品，增加鱼虾、瘦肉、鸡蛋、禽肉、大豆及其制品等优质蛋白质的摄入量。如果不能通过食物获得，可以在医生的指导下选择乳清蛋白等口服营养补充剂。

保证维生素D的摄入量摄入。

适当调整富含维生素D的食物摄入量，如海鱼、动物肝脏和蛋黄，有利于促进钙的吸收，对维持肌肉和骨骼健康有重要作用。

运动锻炼

建议使用多模式的体能训练组合，如阻力运动和有氧运动相结合。阻力运动可以选择座椅抬腿、静态靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。有氧运动可以尝试快走、跑步、游泳、广场舞等。建议每周锻炼三次，根据个人身体状况科学安排每次健身时间。定期运动可以有效刺激肌肉生长，增强肌肉力量，提高新陈代谢水平。

虽然肌少症是一种常见的老年疾病，但大多数患者可以通过科学的预防方法得到改善。定期监测老年人的肌肉状况，注重营养补充，坚持科学运动，可以有效预防肌少症，减少不良后果，让老年人过上健康有活力的老年生活。

参考文献：

[1] Scisciola L, Fontanella RA, Surina, et al. Sarcopenia and cognitive function:role of myokines in muscle brain cross-talk[J]. Life, 2021, 11(2):173. DOI:1020173390/life1103390.

[2] 孙建琴. “肌肉”不可失：肌少症预防全攻略[M]. 上海科普出版社， 2022.

资料来源于“上海疾控”微信微信官方账号

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原题：“老了更需要肌肉”

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