只是冲这几点，女人也要多练肌肉！

生活中，很多女人都想“瘦一点，瘦一点”。事实上，与简单的减肥相比，女性练肌肉有很多好处，不仅可以增强力量，还有助于提高健康水平。

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女性练肌肉

好处不只是一点点

降低患糖尿病的风险

肌肉组织具有储存糖原的能力，能够有效地管理血糖水平，从而减少身体对胰岛素的依赖。体内肌肉的比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越高。性就越好，患糖尿病的风险越低。

减少关节损伤的危险

关节松弛本身并不是一种疾病，但关节松弛有关节损伤的风险。通过强化肌肉力量，可以抵消关节松弛。与男性相比，女性更容易膝盖外翻，膝盖外翻是膝盖损伤的原因之一。

防止骨质疏松症

女性闭经后，由于激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松症，严重的骨质疏松症甚至可能导致骨折。和肌肉训练是抵抗骨质疏松症的有效方法之一。。

02

0 基础健身

这些动作可以从这些动作开始

蚌式开合

蚌式开合时侧卧，略微弯曲臀部和膝盖，稳定盆腔，保持双脚不动。通过髋关的力量，让膝盖骨打开，就像贝壳打开一样，15～20 每天都有一个小组 3～5 组。弹性环可以用来提高阻力。

坐姿抬腿

坐在床边，膝盖骨卡在床边，自然垂下小腿，然后慢慢抬起小腿，直到完全伸直。在此过程中保持大腿靠近床体，重点是伸直膝盖骨。

保持这个位置 30 秒到 1 每一分钟都是一组，每天 5～6 组就可以了，还可以在脚踝上加一个小沙袋来提高难度。

慢速蹲起

双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝，慢慢蹲下。

慢慢地蹲在无痛范围内，8～12 每天都有一个小组 3～5 小组。随着肌肉力量的增加，可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。

在做这个动作之前，要确认膝盖骨是否有不适，如果膝盖骨有问题，应该向专业医生寻求建议。

提踵训练

提跟训练能训练小腿三头肌，不但使下肢更有力，而且对下肢血液循环更有帮助。

最简单的方法就是找一个台阶，双手握住扶手保持稳定，双脚前三分之一站着，后侧悬空，逐渐落到最低点，然后慢慢提到最高点，这样循环12~15。 每天都有一个小组 3～5 组。随着肌肉力量的增加，组数可以逐渐增加，也可以转化为单脚提跟。

有些人会问，这种训练会不会使小腿变粗？事实上，只要做好肌肉牵拉就可以避免。

站在墙前，双手推墙，弓箭站立，需要拉的一侧在后面。这时，你可以感觉到你的小腿后面被拉紧了，并保持它。 30 秒～1 分钟。

脚底抓毛巾

脚底的肌肉力量很容易被忽视，但是脚底的支撑可以保护足弓，使整个下肢保持正确的力线。

在地上铺一条毛巾，赤脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，然后慢慢放松。一般来说， 12～15 每天都有一个小组 3～5 组。

在这些动作中，你可以选择适合自己的，利用平时的工作和学习间隙进行练习。当然，如果你能有一些长期的体育活动，那就太好了。

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