便宜菜中的“营养王”！值得你多吃

说到菠菜，你会想到什么？可能是小时候妈妈做的菠菜鸡蛋汤，也可能是“大力水手”的力量来源。这种我们厨房里常见的食材，其实是一个被严重低估的营养宝库。跟着小 i 共同了解菠菜的营养价值，以及食用注意事项和烹饪技巧。

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菠菜的营养价值

■ 叶黄素和玉米黄质

您每天都在盯着电脑，看着手机，眼睛是否经常干涩、涩涩、疲惫？其中一部分原因是电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。

菠菜中的叶黄素就像眼睛里的“内置墨镜”，可以过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质也可以抗氧化，减少自由基对视神经的伤害。在普通蔬菜中，菠菜的叶黄素和玉米黄质含量是最好的，每一种都是最好的。 100 克高达 12.2 mg。

《营养杂志》的研究还证实，这两种物质可以减少老年人黄斑的变性。（AMD）风险与风险密切相关，可以保护你的眼睛不那么容易老化。

中国居民膳食营养素的摄入量(2023年) 建议每天补充版本) 10 食用毫克叶黄素 100 菠菜，叶黄素基本上是补充的。

■ 叶酸

提到补叶酸，菠菜无疑是个好手，其叶酸含量高达 194 微克 /100 而且叶酸每天推荐的摄入量是克， 400 微克。

研究表明，菠菜在沸水中焯水 2 大约一分钟就会损失 40% 的叶酸，建议把焯水时间控制在 1 这样可以在几分钟内保留更多的叶酸。

在血液中，叶酸可以降低同型半胱氨酸的水平，这种氨基酸水平过高会增加心脏病和高血压的风险，所以叶酸有助于降低心脏病和高血压的风险。。另外，叶酸还参与递质(如血清素、胆碱)的产生，这些物质都可以是调整情绪重要角色。

■ 维生素 K

维他命菠菜 K 含量惊人，每一个 100 克含有 483 微克。

众所周知，补钙要补充维生素 D，由于维生素 D 可以促进钙的吸收。但是钙吸收后还要沉积在骨骼上才能发挥作用，而维他命 K 正是在这一过程中起着关键作用。

每天维生素 K 建议的摄入量是 80 微克，吃上 100 可以满足克菠菜的需求 6 天需求量。

■ β - 胡罗卜素

β - 胡罗卜素不仅可以抗氧化，而且可以在体内转化为维他命 A。维生素 A 可以维持上皮细胞的完整性，对皮肤和免疫系统都有好处。

另外，它也是我们夜间视力是必须的，维他命缺乏的话 A，夜间行走容易摔跤，严重者甚至连星光都看不见。

■ 钾

菠菜的钾含量也很高，每 100 克高达 558 mg，每天推荐摄入量占比 28%。

摄取足够的钾有助于排出多余的钠，软化血管，进而有利于血压的控制。假如你需要控制血压，强烈建议每天吃一些菠菜。

而且菠菜的热量也不高，对于减肥的朋友来说是个好消息。

02

吃菠菜一定要注意两点？

■ 开水焯 1～2 分钟

菠菜中的草酸含量在蔬菜中尤为明显。草酸与钙、铁等矿物质结合，形成不溶性盐，降低这些营养物质的吸收率；此外，长期摄入大量草酸也可能增加结石的风险。

因此食用菠菜必须焯水。研究表明，开水焯水 1 大约可以在几分钟内消除 38% 草酸。考虑到叶酸同时被保留，建议保持焯水时间 2 分钟以内。

■ 不要吃一夜菠菜

菠菜中含有较高的含量磷酸盐，即使在低温下冷藏，这些磷酸盐也可以在细菌的作用下转化为亚硝酸钠，这是一种隐性致癌物质，所以不要吃一夜菠菜。

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