教授提示：每次熬夜，心都记得！早睡的习惯持续了几十年

06-19 07:57

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凌晨2点，屏幕微芒，无尽的短视频，无尽的游戏...你以为熬夜是“偷”的时候，却不知道自己的心在悄悄背负着沉重的“健康债务”！中国科学院教授、心血管专家葛均波教授建议，每次熬夜，都要在心里留下“记忆”！他自己几十年的生活方式是抵抗心血管疾病的“护心经验”。

健康时报图

葛均波教授：

每次熬夜，心都记得。

作为心血管病学领域最有影响力的专家之一，“最了解”心脏的专家是如何保养心脏的？2025年5月，葛均波教授在接受中央广播网采访时，阐述了自己的“养心经”，强调了一种生活方式——坚持早睡！

接受央广网采访的葛均波教授。央广网见习记者何智康摄影

葛均波教授说:“我每天都保持规律的锻炼。从大学开始，我就养成了不能熬夜的习惯。我通常在晚上10点前睡觉。有时候晚上和别人出去，到时候睁不开眼睛。”

他笑着说自己“错过了无数个深夜聚会”，“对‘学术’应该不好，因为晚上查资料写文章的人很多，晚上10点就睡着了”，但是按时睡觉的好习惯给白天带来了充沛的精力和健康的心脏。

葛均波教授强调，“有些人明知有害，却总是说‘再熬一次没事’，其实心都记得。”

葛均波教授特别提到了现在很多人都有的“心脏早搏”现象:过度疲劳后，心脏“咯噔一下”，可能是身体发出的呼救信号。“不要总是靠‘感觉’硬扛，一张心电图就能揭开真相。”他呼吁年轻人打破他们的运气。“健康不是选择题，而是必须要回答的问题。”

“事实上，70%~80%的概率可以预防心血管疾病，尤其是以动脉硬化为主的疾病。”葛均波教授表示，心血管疾病与饮食密切相关，日常饮食应尽量少盐少油，多吃水果和蔬菜。“我认为自律很重要。我们不应该吃太咸或太饱。俗话说‘三分饥七分寒’，这样才能保持健康的身体。”①

学着这样睡觉，养出好心！

1. 入睡时间：晚上10~11点

2021年，《欧洲心脏杂志-数字健康》杂志发表的一项研究发现，睡眠时间与心血管疾病的发病风险有显著关系。晚上10点到11点睡觉是心脏最“放心”的选择。

研究表明，睡眠时间与心血管疾病的发病风险之间存在着一种“U类型的关联方式。具体而言，就是在晚上10～11:00入睡的人患心血管疾病的风险最低；无论是过早入睡还是过晚入睡，都会在一定程度上增加生病的风险；尤其是那些凌晨(即12:00)和以后入睡的人，患心血管疾病的风险明显增加。②

2. 睡眠时间：7~9小时

睡眠不足和睡眠质量差是高血压、房颤和缺血性心脏病的风险因素。因此，促进高质量睡眠和维持心脏健康的重要途径是早睡，保证7~9小时的睡眠时间，睡前30分钟不玩手机。

3. 午睡：不超过30分钟

2023年，西班牙学者在欧洲心脏病学会年会上发表的一项研究表明，与白天小睡30分钟/天的参与者相比，睡眠时间是≥参与者30分钟/天发生房颤的相对风险显著增加90%。午休时间较短的参与者患房颤的风险较低。午休时间为15~30分钟/天的参与者患房颤的风险最低，与午休时间超过30分钟/天的参与者相比。<30分钟/天的参与者相比，睡觉时间≥30分钟/天的参与者发生房颤的相对风险显着增加90%。午休时间较短的参与者患上房颤的风险较低。与午休时间大于30分钟/天的参与者相比，午休时间在15~30分钟/天的参与者患上房颤的风险最低。

可以看出，午睡只适合午睡，不宜过长！一般情况下，午睡时间不能超过30分钟。③

4. 周末补觉：2小时就够了。

2024年，《睡眠健康》杂志发表的一项研究发现，对于工作日睡眠时间少于6小时的人来说，心肌梗死、冠心病等心脏病的发病率在周末多睡2小时显著降低。

这些研究表明，与周末没有睡觉的人相比，周末睡眠不足6小时、睡眠不足2小时的人患心血管疾病的风险降低了63%。同时，研究发现，周末睡眠主要降低心肌梗死、冠心病和中风的风险。

但是，如果睡眠时间过长，会增加心血管风险。建议周末最好睡2个小时，也就是周六周日比工作日多睡1个小时。④

保养心脏也要注意这8点！

1. 饭吃八分饱

如果你吃得太多，你的胃肠道需要更多的血液来帮助你消化，增加你的心脏负荷，这很容易导致心肌缺血。吃太油会导致血脂升高，促进血管内斑块形成，堵塞血管，容易诱发心肌梗死。