健身房练出的都是“死肌肉”？肌肉还分死活？
怎样一句话让强壮的健身者红温——“你这都是死肌肉吧？谈谈如何练习让我避雷”。
在生理和运动科学中，没有“死肌”和“活肌”的概念。。但是很多人在健身房看到用设备练大肌肉，搬东西、长跑、爬山都没用，所以叫“死肌”。健美运动员的“视觉系”肌肉可以归为“死肌”。
前职业健美运动员罗尼·科尔曼曾八次获得奥林匹亚先生称号。 ｜ localfitness
另一方面，看起来不是特别大，但做体力活动和运动时强大的肌肉往往被称为“活肌肉”。每个人对“活肌肉”的想象都不一样，可能指向速度、力量、暴发力、耐力、灵敏度、灵活性或体能适中的平衡。就像有人认为搬家工人的肌肉是“活肌肉”一样，有人认为可以跑马拉松，或者可以劈开才能活肌肉。
事实上，所谓的“死肌”和“活肌”虽然内部结构不同，但是没有好坏之分，“死肌”也许看起来更好，但是能力可能比“活肌”弱。。归根结底，是由于训练方法的不同而导致的不同增肌。
太长不看版
- “死肌”的运动能力可能不如“活肌”。
- 肌肉纤维类型、结构和神经控制能力的差异来自能力差异
- 肌肉“死”与“活”的区别主要来自于训练方法。
肌肉大，力量不一定大。
在同样大的前提下，“死肌”可能会在速度、力量、灵活性等方面输给“活肌”。其中，最反差的是力量，而不是肌肉越大，力量越强。
经常在健身房“打肌肉男”的力量举手Anatoly就是“活肌肉”的例子。他的肌肉不是很大，但是他可以很容易地用健美人的极限重量来组队，这让在场的每个人都目瞪口呆。 ｜ @vladimirfitness
人与人之间，肌肉大小与力量的关系有很大差距。。一项研究比较了两组身高体重相近的高水平运动员。数据显示，健美运动员的手臂肌肉大小和力量明显大于举重运动员，但力量和肌肉大小的比例低于举重运动员。这意味着，健美训练带来的肌肉很大，但是单位体积肌肉的力量并不像举重训练那样强大。
健美运动员肱三头肌横截面积(左图)和力量(中图)的平均值明显大于举重运动员，但力量/横截面积的比例低于举重运动员(右图)。 ｜ 参考资料[1]
对于同一个人来说，肌肉变大和变强的幅度并不一致。。有研究分析了年轻人训练后的肌肉变化，发现每个人的反应都不一样。大多数参与者的肌肉体积和力量明显增加，有些人的力量明显增加，但肌肉体积几乎没有变化，但基本上没有肌肉明显增加，力量没有增加的情况。
经过20-24周的抗阻训练，参与者的肌肉力量和体积发生了变化。四头肌平均体积增加7%，力量增加21%。然而，对于个人来说，肌肉体积和力量的增加往往不成比例。 ｜ 参考资料[2][2]
为什么同样大小的“死肌”不如“活肌”强壮，训练后肌肉的体积和力量不一定成比例增加？由于这两种肌肉的结构和代谢能力不同，连接神经的控制能力也不同。
为什么“死肌”看起来没用？
刚开始学习一项新运动时，比如轮滑或者跳舞，我们通常会全身“较劲”、肌肉紧绷，没学多久就感到肌肉疼痛，甚至开始颤抖。
经过一段时间的训练，同样的动作做起来更加丝滑，也可以发挥更大的力量。这些变化，神经系统控制肌肉的能力主要来自于提高。。换句话说，神经系统开始理解，最终学会了如何调兵遣将，最大限度地发挥有限肌肉的作用——这也是“活肌肉”比“死肌肉”更强大的原因。
初学者，身体会浪费力量。。比如穿轮滑鞋原地不动不费力，但身体会“抵消”肌肉，同时保持稳定和收缩(比如两组伸直和弯曲膝盖的肌肉)。
而且，当你应该用力蹬地向前滑动时，神经向肌肉发出的信号也比较低效，比如调用的肌肉细胞少，发送信号频率低，发送时间不统一等。，导致肌肉无法用力。身体熟悉动作后，即使肌肉没有增加，展现出来的力量也会明显增加。
初学年过后，训练方法会影响神经控制能力的提高。比如高重量抗阻训练适合神经控制的发展，中重量主要刺激肌肉生长。
举铁新手期
新手举铁经常经历肌肉力量快速增长几周，但肌肉体积变化不大的时期。这也是因为神经控制肌肉的能力首先得到了提高，这使得肌肉发挥了更大的潜力。研究表明，没有受过训练的人只能在肌肉最大自主收缩时激活71%的肌肉组织。
一块肌肉由数百个肌肉纤维(肌肉细胞)组成。肌肉纤维大致可以分为两种，一种是慢性肌肉纤维，力量小但耐力强，适合马拉松的长期运动；另一种是快速肌肉纤维，力量大但耐力差，是短跑和举重的主要动力。虽然肌肉纤维的总数在出生时已经基本固定，但训练可以增加单个肌肉纤维的体积。
马拉松训练主要刺激慢肌纤维，提高耐力；“死肌”练习使快肌纤维生长更加明显，增加肌肉体积和力量。如果“活肌肉”的定义是可以跑马拉松，那么健身房练出来的肌肉一般都不是很有用。此外，马拉松不仅需要肌肉，还需要心肺的有氧能力。
肌肉的视觉体积增加(肌肉肥大)来源于每个肌细胞的体积增加，这可以通过两种成分的增加来实现。一种是负责肌细胞牵张反射的蛋白质。(肌原纤维)，你可以把它想象成扭簧，它的生长可以促进肌肉力量和爆发力的增强。，主要来源于机械张力的刺激，即大重量、低频练习，称为肌原纤维肥厚 （Myofibrillar Hypertrophy）。
另外一种成分是肌细胞中不负责收缩的成分，如胞浆、糖原、线粒体等。这些肌浆成分为肌原纤维的收缩提供了能量来源，比如扭簧周围的填充物和备用能源仓库。它们的生长主要是为了改善肌肉的外围和耐力。，由于代谢压力的刺激，中等重量、中高频、短组间休息的练习更有利于增加肌浆。这种以肌浆为主的肌肉肥大被称为肌浆肥大（Sarcoplasmic Hypertrophy）。
通过透射电子显微镜观察，发现“死肌”的肌浆肥厚更为明显，所以肌肉变大，但极端重量的增长速度不如举重训练。
除了神经控制、肌纤维比例、肌肉肥大类型外，肌浆网释放钙的过程、肌肉羽状角和肌腱特征的变化也可能影响肌肉力量/肌肉肥大的比例。 ｜Nonstop Neuron
除了力量，“活肌肉”的能力也可以指敏感性、灵活性和平衡性。每种能力都需要通过针对性的训练来充分提高，只专注于力量训练的人，在其他方面自然不如经过专门训练的人。比如在健身房练腿后，灵活性可能比没练过之前好，但肯定比不上直接在舞蹈课上压腿的效果。同样，致力于跳舞的人在力量上可能不如健身的人。俗话说，技术是专业的。
有些动作需要特殊的能力，不是肌肉大就能做到的。 ｜ @邯郸李闯
“死肌”和“活肌”各自如何练习？
“死肌”和“活肌”没有好坏之分，练习哪一个还是要看个人的训练目标。
虽然“死肌”在某些功能上不如“活肌”，但是因为训练能准确到某一块肌肉的某一部分，“死肌”可以练得对称，形状和比例也符合你的预期，呈现视觉享受。。活肌运动能力强，但单一运动练出的“活肌”可能左右不对称，特别是单手持拍或抛掷物品。
“死肌”是一种完美的选择，如果只对外观有要求。
若要使肌肉更好地使用，则需采用“活肌”的练习方法。。肌肉和神经系统可以一起升级，这样可以跳得更高，跑得更快，举得更重，或者上班的时候可以放心的享受体育场，没有肩膀、脖子、背部和背部的疼痛。
当然，“死肌肉”和“活肌肉”的练习并不相互排斥。你可以练习器械来塑造肌肉形态，同时练习打球来提高你的表现。此外，你还可以通过跑步和游泳来提高你的有氧能力。
力量方面，与致力于肌肉肥大和肌肉力量的练习相比，差异主要在于动作选择、速度、负荷水平、每组重复次数和组间歇长度。
对比肌肉肥大和肌肉力量的训练方法
如果你想让“活肌肉”有其他能力，让某项运动表现更好，你需要根据这项运动的实际需要设计一个训练计划，平衡和发展体能中的每一项能力。
看着这儿，爱健身的你一定是摸着自己的肌肉爱不释手，这里给你一个展示的空间！
参考文献
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[6]National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.
本文来自微信微信官方账号 “果核”（ID：Guokr42)，作者：桃hinhinh、代天医，36氪经授权发布。
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