肉照吃，肥照减…这种“作弊”的瘦身方法，真的能让人瘦10斤吗？

看到已经五月了，你们年初建立的减肥方法？ flag 进展如何？

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没关系，我们都知道:减肥的快乐大致相似，但减肥过程中的“黑暗时刻”却不一样。——

减肥和快乐，真的不能兼得吗？

最近有一种“碳水化合物循环”的瘦身方法，号称能让人“吃火锅，减肥”，连当红男明星都亲自下场打球。 call！

(来源：微博)

现在我们来看看它是否可靠！

实际上很简单，总共有三个步骤：

第一，设定一个“循环”周期： 3 天或 5 天等等；

步骤二，设定每一个周期，低碳日、高碳日和 / 或无碳日的天数；

最后，在相应的日子里，碳水化合物摄入量的调节，打破新陈代谢适应，达到减脂、增肌等目的 [ 1 ] 。

还有这么美好的事情吗？

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我们以一个 3 每日周期基本方案示例：

Day1- 无碳日

碳水化合物摄入量低于 30g(几乎不吃米饭、馒头、面条等晚餐)，主要摄入蛋白质和蔬菜；配合低强度运动，比如在家附近散步，做瑜伽。

Day2- 低碳日

摄取少量碳水化合物，大致是 1.1g/kg(体重)，组合蛋白质和蔬菜；进行跑步等中强度有氧运动。

Day3- 高碳日

碳水化合物的摄取比例大致是 2.2-2.8g/kg(体重)，结合足够的蛋白质、蔬菜；进行长跑、深蹲、拉扯、卧推凳等高强度肌肉训练。

以上仅供参考，不同性别、体重、身高人群的基础代谢不同，不能一概而论。新手运动员和“高级玩家”有不同的计划。

看着这儿，你心里有没有嘟囔——“低碳日”可以理解，那么“高碳日”会不会导致一顿饭吃回解放？这个方法能起作用吗？

一般而言，人体适应的传统饮食节奏如下：

膳食热量 45~65% 由碳水化合物提供，20~35% 由脂肪提供，剩下的由蛋白质提供。

要知道，稳控正是身体的终极追求，所以传统的饮食方式提供了最有力的条件。

因此，我们经常看到身边有减肥心的人。即使他们很焦虑，在传统的饮食模式下，他们的身体就像“烂掉”一样稳定——减肥减脂的进展基本没有，难度堪比天堂。

碳水化合物循环打破了传统的饮食方式，相当于改变了身体的生活环境，给了身体全新的饮食刺激，“匆忙”失去了脂肪和重量，最终取得了可观的效果。

其核心机制在于代谢调节和激素平衡：

● 低碳日或无碳日：碳水化合物摄入量少，糖原储备不足，转化为脂肪供能方式，降低瘦素(抑制食欲的激素)水平，抑制脂肪储存，防止肌肉流失。

● 高碳日：补充碳水化合物，提高血糖，刺激胰岛素分泌，储存糖原，组合高强度运动，快速燃烧脂肪 [ 2 ] 。

通俗地说，这种方法就是让你成为“渣男”，把碳水化合物当作暧昧对象，通过忽冷忽热的伎俩，“欺骗”身体的本能。

另外，与传统的瘦身方法“既要吃铁又要吃草”的煎熬相比，碳水循环法允许阶段性地摄取正餐(碳水化合物)，所以每个人在情感上都不会那么抗拒，而且更容易坚持。

现在这种方法正被一些运动员、健美人士使用，从他们身上确实可以看到一些增肌、减肥、提高运动表现的效果。

首先得出结论：当然不是！

值得注意的是，碳水循环法对体重和体成分管理效果的长期研究非常有限，其本身也有一定的局限性：

1

执行繁杂：每天吃什么，吃多少，怎么运动，都需要精确计算。对于很多忙于工作，不在家做饭，不懂营养知识的人来说，执行门槛非常高。

2

个体差异大：减肥效果取决于不同人群的身体状况、新陈代谢水平、生活习惯等。

3

各种不适都可能伴有：比如疲劳、嗜睡、心情不好、睡不着、便秘、腹胀等，进一步影响工作表现。

4

可引起饮食失调：如果饮食方案没有合理定制，过于注重碳水化合物，可能会导致其它必需营养素摄入不足，甚至引发疾病。

因此，孕妇、哺乳期间、儿童、老人，以及糖尿病、甲状腺疾病和胃肠道疾病。等待群体，如果想要减肥，不建议尝试这种方法哦。

碳水化合物循环法，本质上类似于其他减肥方法，即制造"热量差"——吃得少，消耗得多，自然就瘦了。

但是传统减肥方式的效果，有许多可靠的研究作为背诵，其有效性和安全性更加保证。

不要小看减肥这件事。体重这个数字，其实就是身体进行一系列复杂的代谢。产生的结果。

贸然跟随网络热门偏方，可能会使内分泌进一步紊乱，减肥失败，还会失去健康的身心。

科学的做法是：咨询正规的营养师，得到量身定制的饮食和生活管理方案，循序渐进地实施，耐心等待身体的反应。

我们不仅要追求体重的变化，还要追求内分泌、精神面貌等各种变化。——身体素质提高了，健康的体重就顺理成章了！

参考文献

1. MALKOV R. The carb cycling diet: Balancing hi carb, low carb, and no carb days for healthy weight loss [ M ] . Hatherleigh Press, 2012.

2.WebMD：Understanding Carb Cycling: A Comprehensive Overview. https://www.webmd.com/diet/carb-cycling-overview.

* 腾讯医典内容团队制作

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