有肌肉VS没有肌肉的人，差距到底有多大？看完不要太惊讶
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肌肉量好不仅关系到身体，也是健康的重要代表。然而，随着年龄的增长，肌肉流失似乎是不可避免的自然规律。但是别担心，我们真的可以推迟这个过程！事实上，肌肉和肌肉不足的人早在健康方面就逐渐拉大了差距。
健康时报数据图
有肌肉和无肌肉的人，
差距有多大？
2023年，上海仁济医院老年科主任医师胡耀敏在医院微信官方账号发布的一篇文章中表示，肌肉一直处于生长、损伤、修复和再生的循环过程中。30岁以后，肌肉衰退的速度开始大于生长的速度。有些老年人骨骼肌快速流失，容易患肌少症，增加摔倒和糖尿病的发生。①
有肌肉和没有(少)肌肉的人之间有什么差距？
有肌肉的人，身体更加灵活。
江苏省南京市中西医结合医院预防中心副主任医师李靖在《健康时报》发表文章称，人到老年更容易骨折，因为肌肉体积变小，身体协调性下降，手脚不灵活。
人体的每个肌肉群都有相应的关节，哪个肌肉面积小，相应的关节容易受损。例如，大腿肌肉可以保护膝盖骨骼。如果经常坐着蹲着，大腿内侧肌肉会变小，容易引起膝关节疼痛。②
有肌肉的人患病风险低。
肌肉生长有助于降低老年人患代谢性疾病的风险。2025年2月《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究表明，肌肉减少与心血管疾病的风险有关。肌肉减少症的发展会增加心血管疾病的风险，反转甚至恢复正常也会降低心血管疾病的风险。③
有肌肉的人，有助于抵抗疾病。
2008年《柳叶刀》发表的一项研究表明，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的疾病、更长的住院时间和更低的存活率。研究人员认为，通过营养干预提高肌肉质量可以改善癌症患者的治疗和治愈。④
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5个简单的动作可以在家练肌肉。
很多老年人都有散步的习惯，但光靠散步对老年人锻炼肌肉来说是不够的。能够保持肌肉状态，减缓衰老的运动，应该是一种阻力运动，也就是肌肉需要克服一定的外部阻力或者自身的重力，所有的身体活动都会出现骨骼肌收缩。
四川省人民医院推荐了一套适合老年人的抗阻运动，简单安全，居家可做：⑤
1.抓球训练
选择一个拳头大小有弹性的海绵球，用五个手指慢慢地、逐渐地用力将球尽可能平整，然后慢慢放松。没有海绵球，也可以用橡塑制品和毛绒玩具代替。
四川省人民医院图
2. 水瓶子重量屈肘训练
手中拿着一个装满水的水瓶，手掌向前移动，慢慢弯曲腕关节到最大范围，然后慢慢放下。
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3. 水瓶体重提升训练
手中拿着一个装满水的水瓶，手掌朝向自己的身体，保持肘部伸直，慢慢抬起手到肩膀高度，然后慢慢放下。
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4. 推墙“俯卧撑”
双手伸直，与肩同宽放在墙上，保持身体垂直，慢慢弯曲手臂，让上半身尽可能靠近墙壁，然后慢慢伸直手，回到起点。
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5. 踮脚训练
双手放在桌面上，慢慢地抬起脚跟，抬起你能保持的最高点，然后慢慢地放下。
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北京体育大学版
6种适用于老年人的器材锻炼方法
当然，如果你的身体素质可以，你也可以使用哑铃设备。北京体育大学为包括上下肢肌肉在内的老年人提供了一组运动处方:⑥
【三种上肢训练方法】
肱二头肌弯曲
坐在椅子上，把弹力带的一端固定在一只脚上，脚平放在地上。弹力带的另一端握在手中，手臂伸向路面，慢慢弯曲手关节，将手掌伸向肩膀。慢慢回到最初的姿势，弯曲手肘时呼气，伸展时吸气。重复8-12次后，更换对侧手臂。
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双臂侧平举
直立站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，手臂自然放在身体两侧。双手握一个哑铃(或矿泉水瓶、弹力带等)。)，靠近身体两侧，手掌朝向身体。双臂平举，慢慢抬起肩膀高度(手臂与地面平行)，断断续续地将手臂返回到开始位置。抬起时吸气，放下时呼气，完成8-12次重复动作。
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3.哑铃推举
站立或坐在坚固的无扶手椅子上，双脚平放在地板上，与肩膀一样宽。手臂与肩膀平齐，手臂与手臂垂直，手握哑铃(或矿泉水瓶等重物)，手掌向前。抬起手臂时，保持肘部微微弯曲，慢慢呼气。保持一秒钟的位置，慢慢放下手臂吸气。重复8-12次。
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【三种下肢力量训练方法】
1.侧踢
站立，把手放在椅背上，保持身体稳定。慢慢踢左腿，尽量踢到舒适的位置，侧踢时保持身体垂直。慢慢放下左腿，回到原来的状态。重复8-12次换腿。
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2.蹲起
站在椅子前面，脚和肩膀一样宽，椅子背靠墙。慢慢弯曲臀部和膝盖，用双臂前平举保持身体平衡，最后坐在椅子上。停下来，把重心放在椅子上。用力踩下脚跟，伸膝伸臀，回到开始位置，重复8-12次。
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3.前后摆腿
站在固定的椅子后面或靠墙站着，双手放在椅子上或墙上，以增加稳定性，双脚与肩同宽。慢慢抬起一条腿，向身体后面伸展。间歇后，回到开始位置，慢慢向前伸展。间歇后，回到开始位置。完成8-12次换腿。
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避免肌肉流失，
三种营养素非常重要
除了锻炼，营养对肌肉也很重要。2025年，天津医院营养科医生王文强在《健康时报》杂志上介绍，饮食有助于增肌，尤其是三种营养素。
1.蛋白质
首先要保证蛋白质的摄入量，每天蛋白质的摄入量=体重(公斤)*1.2克，三餐中蛋白质的分配应该是早30%。、午40%、晚上30%。按优先选择食物：乳清蛋白粉＞三文鱼＞鸡蛋＞豆腐。
2.维生素D
维他命D是必不可少的，一周三次“日光浴”，每次暴露前臂15分钟，还可以通过三文鱼、猪/鸡/牛肝、蛋黄、牛奶、蘑菇等食物补充剂。
3.Omega-3脂肪酸
抗炎小能手Omega-3脂肪酸也有助于增肌。举例来说，每天15克亚麻籽≈Omega-3脂肪酸含量为1.5个核桃，每周食用两次三文鱼，每次掌心大小。⑦
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文章
本文综合自我：
①上海仁济医院2023-02-10就医服务号“仁济科普|人体器官衰老时间表，越早知道越好！”
②2017-02-22健康时报《老年人也要养肌肉》
③Evolution of sarcopenia status and risk of incident cardiovascular disease. European Journal of Preventive Cardiology, Published: 27 February 2025.
④Carla MM Prado, Jessica R Lieffers , et al. Prevalence and clinical implications of sarcopenic obesity in patients with solid tumours of the respiratory and gastrointestinal tracts: a population-based study, The Lancet Oncology,2008.
⑤四川省人民医院2022-10-13“不要再迷信“老而瘦”，老年人还需要囤积肌肉！
⑥北京积水潭医院骨松诊疗研究中心2024-09-12“中老年朋友请注意，医生叫你做力量训练！”
⑦2025-04-11健康时报《增肌需要三种营养》
原题：“有肌肉VS没有肌肉的人，差距到底有多大？看完不要太惊讶。
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