锻炼身体，固定正确的饮水风格。

下面的文章来自上海疾控中心 ，作者上海疾控

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感冒了，多喝水；胃痛，多喝水；天气太热，多喝水...运动时，自然要多喝水。那么运动前和运动时要多喝水吗？

省流版

1. 运动前30分钟喝200-300ml的水，温度高的时候需要额外补充250-500ml的水分。

2. 锻炼时，建议每15-20分钟补充150-200mL水，或者跑2-3km补充150-200mL水，如果锻炼时间超过60分钟或进行高对抗锻炼，需要喝运动饮料，以补充电解质。

3. 运动后20-30分钟内，最好补充150-200mL的水量。

4. 多吃一点，不要等到觉得口渴了再喝；运动量大或长时间运动时，要用运动饮料补充葡萄糖、电解质和水分，但不宜多喝，不运动时最好少喝。

运动前200-300mL

运动前补充水分可以提高体内液体平衡，降低运动过程中脱水的风险。一般在运动前30分钟补充200-300毫升的水分，可以给肾脏足够的调节时间，帮助缓解体温升高，增加体内水分储备，减少运动时的水分水平，防止运动时脱水。当温度高时，需要增加250-500毫升。

每次150-200毫升运动。

锻炼时要根据出汗和口渴情况及时补充水分。一般推荐每15-20分钟补充150-200mL水分，或跑2-3km补充150-200mL水分。若运动时间超过60分钟，或进行高对抗运动，需饮用运动饮料，以补充随汗水流失的电解质。

运动后150-200ml

运动后尽快补充水分。运动后20-30分钟内，最好补充150-200毫升的水量。如果是剧烈运动，补充的液体一般是失水量的1.5倍，这样体液才能快速达到平衡。

注意：失水量是指运动时失去的总水分，如汗水、呼吸等，可以通过运动前后的体重差来估算。

补水误区

1

❌ 您认为：不渴就不用喝水。

✅ 实际上应该是：不觉得口渴就喝。

运动时感到口渴，身体已处于轻微脱水状态，此时再喝水实际上已晚。

2

❌ 您认为：大运动量或长时间运动时只喝白开水也可以。

✅ 实际应用：白开水与运动饮料搭配饮用。

运动量大或者长时间运动只喝白开水，可能会导致血浆渗透压下降，增加排尿量，减缓人体复水过程。运动饮料中含有大量的葡萄糖、电解质和水分，此时可作为水的替代品，但不宜饮用过多，且不运动时，最好少喝。注意市场上销售的一些饮料含糖量比例过高，但摄入后短时间内容易出现血糖下降，不利于运动时体内的能量和水分供应。

3

❌ 您认为：水喝得越多越好。

✅ 实际应用：适当饮用。

运动后过量饮水可引起水中毒、电解质失衡、心脏负担加重、肠胃痉挛等健康问题。

4

❌ 您认为：运动后喝冰水好过瘾。

✅ 实际应用：喝温水。

运动后喝太冷水可能会引起肠胃不适。运动后，建议在15-21℃之间喝水。即使在高温环境下，水温也不应低于5℃。

所以，在屏幕前跃跃欲试准备运动的你：喝水，你学会了吗？

原题：“运动健身，固定正确的饮水形式”

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