从今天开始，吃早餐要注意！
明明吃了早餐
但是没过多久就饿了
若蛋白质摄入不足，就会饿得快。
而且更容易发胖
如何吃早餐更健康？
早餐蛋白质摄入不足
也许会带来两个隐患
早餐蛋白摄入不足，可能会带来两个隐患：一是导致全天能量摄入增加，饮食结构不佳；二是更容易发胖。
没有吃足够的早餐蛋白质，会增加全天的能量摄入。
研究表明，早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食品摄入多；如果早餐蛋白质摄入不足，今天会吃更多饱和脂肪、糖或酒精等高能食物，饮食质量低。
换句话说，如果你没有吃足够的蛋白质早餐，即使你吃了三顿大餐，你的身体仍然会暗示你把高能食物塞进嘴里。科学家说，这种情况是“蛋白质杠杆效应”——早上欠的“蛋白债”，当天拆东补西。
没有吃足够的早餐蛋白质，更容易发胖
研究表明，提高早餐中蛋白质的比例，不仅会减少一整天的能量摄入，而且超重的人会更快地减掉体重和体脂。吃一般早餐或者不直接吃早餐的人会悄悄增加体重，有些人会“越饿越想吃零食”。
早饭吃多少蛋白质？
才算够？
根据最新版本的《中国居民膳食营养摄入量》，建议成年女性每天摄入总蛋白质55g，男性摄入总蛋白质65g。根据早餐占全天的30%，女性和男性至少要摄入16.5g和19.5g的蛋白质。
如果你想达到减肥和控制血糖的效果，这个比例必须提高。因此，早餐的蛋白质达到25g左右，这将更有效地控制食欲，帮助减肥。
高蛋白早餐
可以让你整天吃得更少
在我们的消化道中，蛋白质施加的魔法比我们想像的要好。
第一，饮食中的蛋白质可以抑制食欲，促进饱腹感。
这是因为与碳水化合物相比，蛋白质消化缓慢，大量的蛋白质消化产物可以回肠，刺激肠道激素的释放，如瘦素和饱腹激素。
通过内分泌和神经，这些激素会告诉大脑 ——
摄取蛋白质会损伤内分泌细胞，促进胰岛素分泌，而胰岛素可以起到调节血糖的作用，防止饭后血糖过山车。
正如我们之前所说，我们的胃很容易饿。部分原因是血糖飙升再次下降。控制血糖意味着抓住“饿魔”的命脉！
最后，我们的身体对蛋白质有很强的需求，甚至可以通过摄入蛋白质来调节能量摄入。
如果你吃的蛋白质少于需求量，你的身体就会比你更快地发现，并开始产生强烈的食欲，让你乱吃一口。
高蛋白早餐
这种组合是可能的
早餐不仅要吃足够的蛋白质，还要吃足够的蛋白质。一顿营养丰富的早餐通常应该包括这四种食物。⬇️⬇️⬇️
土豆类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维他命矿物质，是最经济的能源；
鸡蛋类：如鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼等，主要提供多种维他命、矿物质的脂肪、蛋白质；
奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维他命矿物质；
水果和蔬菜：如番茄、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维他命矿物质。
肉蛋类⬇️
主食类⬇️
饮品类⬇️
另外，早餐的主食不能减少。晚餐可以提供身体消耗能量所需的糖分，会率先被吸收和使用。只有摄入足够的碳水化合物，才能为大脑提供足够的能量。高蛋白早餐应该吃什么？试试这个组合。⬇️⬇️⬇️
早起煮饭版
煮一碗热腾腾的面条，配上荷包蛋、香菇、胡萝卜丝，出锅前撒上一些大葱和调料，再加入一些酱牛肉。
蛋白质（30.6g）=1把面条（10.5g） 一个荷包蛋(6g) 一些酱牛肉(14.14.1g）
快手版的“懒人”
1个酱肉包，1碗牛奶燕麦片(将2勺即食燕麦片放入牛奶中)、2袋即食豆干，6~8个圣女果(补充维他命和膳食纤维)。
1个酱肉包(10.5g)蛋白质(27g)g） 1碗燕麦奶(9.9碗)g） 1袋即食豆干(5.3袋)g） 1.36~8个圣女果(1.3g）
便利店晚起版
鸡蛋火腿三明治，一杯拿铁，一串鱼丸。
蛋白质（25.4g）=鸡蛋火腿三明治(10.9g） 拿铁（9.9g） 鱼丸串（4.6g）
不要在这个时候吃早餐。
建议安排到7:00~8:00
专家建议，两餐之间应保持时间间隔。从前一天的晚餐到第二天的早餐，可以间隔12个小时，期间不要吃东西，但切记不要超过15个小时。
举例来说，前一天晚上7点吃晚饭，第二天早上7点可以安排早餐，但是10点之前不要吃早餐。
一般而言，建议将早餐安排到7:00~8:午餐安排为1100。:30~13:30，晚餐安排在177。:00~19:00。间隔时间可以根据食物的种类和量来判断，但是不要饿得太久哦~
最后再来一次划一下重点：
早餐吃25克以上蛋白质。
午餐和晚餐相应减少
今日请好好吃早餐。
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原题：“从今天开始，吃早点注意！”
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