想要长寿到底该怎么吃？经过30年的研究，发现这种饮食延寿效果最好！
原创 关注→ 健康时报
点亮星标
，不要错过每一次推送
60岁以后，很多人开始和慢性病“打交道”。健康的晚年生活只能是一种奢侈吗？最近，一项研究给我们带来了好消息！它探索了如何帮助我们在70岁时远离疾病，并揭示了一种“最佳饮食方式”，这可能是我们健康衰老的“保证”。
健康时报 任璇摄
10年10万人的研究表明：
这样的饮食延年益寿效果最好！
如何吃得更健康？过去，科学家们探索了各种饮食方法，如“地中海饮食”、“舒适饮食”、“健脑饮食”等。那么，健康长寿的最佳饮食模式是什么呢？这项超过10万人30年饮食习惯的研究给出了答案！
2025年3月，哈佛大学研究人员在《自然医学》上发表的一项研究发现，“取代科学饮食”的饮食模式与健康长寿最为相关。
具体怎样吃？
(1)多吃水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物、不饱和脂肪、低脂乳制品等；
建议减少红肉和加工肉、钠、反式脂肪、含糖饮料等。
最好的健康老龄饮食方式。截图
具体来讲：
● 健康长寿：在研究中，健康长寿被定义为活到70岁，没有11种主要慢性疾病，并且具有良好的认知、身体和心理健康。
11种慢性疾病包括癌症、糖尿病、心肌梗死、冠状动脉疾病、充血性心力衰竭、中风、肾衰竭、慢性阻塞性肺疾病、帕金森病、多发性硬化和肌萎缩侧索硬化。
● 八种饮食方式:包括替代科学饮食、地中海饮食、舒适饮食、健脑饮食、健康植物饮食、星球科学饮食、低炎症饮食和低胰岛素饮食。
这些饮食方法都比较健康，有相似之处，比如多吃水果、蔬菜和全谷物，同时减少红肉和加工肉的总数；然而，每种方法都强调特定的成分。
健康时报 任璇摄
研究表明：
对长期坚持不同饮食模式与健康长寿的关系进行了分析。——
● 坚持这8种饮食方式，都与健康长寿的几率增加有关，健康长寿的几率增加45%-86%。
● 在这些因素中，坚持“代替科学饮食”与健康长寿的相关性最强，而健康植物性饮食指数的评分与健康长寿的相关性最弱。
研究人员强调，没有适合所有人的饮食，科学饮食可以根据自己的需要和喜好进行调整。①②
这7类食物，
适当多吃点！
平时要多吃水果、蔬菜、坚果和豆类，全谷物，不饱和脂肪，低脂乳制品等等，这样才能保持健康。推荐——
任璇摄《健康时报》
1、水果：吃五颜六色的水果。
《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天吃水果，确保每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。③
推荐选择五颜六色的水果，富含维他命矿物质，对身体有益，尤其是色彩鲜艳的水果和蔬菜。
紫/蓝水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄等，富含花青素。
黄/橙水果：柠檬、芒果、橘子等，含有胡罗卜素、硒、叶黄素等。
红果蔬：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄素。
健康时报 任璇摄
2、蔬菜：深色蔬菜占一半
根据《中国居民膳食指南(2022)》，每顿饭都有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应该占一半。③
深色蔬菜是指深绿色、红色、橙红色和深紫色蔬菜，具有营养优势，尤其含有β-作为膳食维他命A的主要来源，胡罗卜素应该注意多选择。⑤
图片来自中国营养学会官网。⑤
另外，蔬菜的选择和购买需要更多的转换，每天要达到3-5种。
常见的蔬菜类型。图片来自中国营养学会官网⑤
3、坚果：每日一小把原味。
建议大家混合食用每种坚果不同的营养成分，最好选择原味的。《中国居民膳食指南(2022)》建议每周摄入50-70克坚果，平均每天10克左右，相当于一把。相当于7-8个腰果/杏仁/开心果/原杏仁，2-3个山核桃，或者一把带壳的松子。⑥
七种单一营养最好的坚果。图自营养师谷传玲⑦
4、豆类：多种豆制品可以吃。
豆类分为杂豆和大豆两种，大豆包括大豆、黑豆和青豆；杂豆包括扁豆、绿豆、红豆等。豆制品是以豆类为基本原料，如豆浆、豆腐、豆腐、臭豆腐、腐乳、豆豉等。《中国居民膳食指南(2022)》建议成人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的豆类食品。③
图中国居民膳食指南
然而，杏仁豆腐、日本豆腐、鱼豆腐、千叶豆腐虽然都叫“豆腐”，但与豆制品无关。⑧
此外，食用豆制品建议采用清淡低油的烹饪方法，如蒸、煮、炖、炒等。油豆腐和油豆皮在生产过程中有一个油炸过程，会携带更多的油脂。一些调味过的豆腐干，如香干、熏干、卤干等，钠含量高，应尽量控制食用量。⑨⑩
5、全谷物：与精白米面组合食用
全谷物包括玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天摄入50-150克全谷物和杂豆。③
建议把全谷物和精制白米粉结合起来，比如二米和八宝饭。选择电饭煲的杂粮饭功能或压力锅，可以做出口感软烂的杂粮饭或粥。用豆浆机和破壁机做全谷物豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
但是，在食用全谷物时，尽量遵循“三少原则”：低油，少糖，少盐。
健康时报 任璇摄
6、不饱和脂肪：烹调油多选择食用油
三文鱼、金枪鱼等鱼类，坚果如核桃、杏仁、橄榄油、菜籽油等都含有不饱和脂肪，有利于身体形成消炎内环境。
根据2023年广东省生物制品与药物研究所陈丹雯在广东疾控中心的发表，单不饱和脂肪酸的代表是油酸，其中含有油酸的食物有茶油、橄榄油、棕榈油、鳄梨油、菜籽油等。
多不饱和脂肪酸可分为ω-6和ω-3系列。ω-6系列主要来自：食用油，葵花籽油，豆油，红花油，食用油；红肉，玉米，鸡蛋，奶制品，各种油炸食品。ω-3系列主要来自：鱼油，菜籽油，亚麻籽油，紫苏籽油，核桃油；藻类，深海鱼，核桃，坚果和马齿。
建议ω-6系列和ω-3系列摄入比例为(4-6)：一般来说，在日常饮食中ω-6系列脂肪的摄入量足够，应适当增加。ω-3系列摄入。⑪
健康时报 任璇摄
7、低脂乳制品：每天喝一杯牛奶
根据个人喜好，中国居民膳食指南(2022)建议每天摄取300-500克乳制品，不限制类型。③
乳制品(以钙含量为基础)每天相当于300毫升液态奶。图片来自中国营养学会官网⑤
更多精彩
优选
文章
本文综合自我：
①Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5
②医诺维2025-03-25“健康长寿的最佳饮食来了！哈佛大学发现，这种饮食方式最有利于健康长寿”
③中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》
④2019-05-28 健康时报《四色果蔬抗氧化》
⑤中国营养学会官网2022-05-05准则三 多吃水果、蔬菜、牛奶、全谷物、大豆”
⑥2024-02-03科普中国“22种坚果营养大赛”，你一定猜不到第一名！
⑦2024-01-10营养师谷传玲“坚果营养排行榜”！新年爱磕磕碰碰的居然最不推荐。
⑧2018-03-11见名医“一定要看清楚！实际上，这些“豆腐”与豆制品无关！》
⑨2024-05-10华西第二医院“抄作业啦，大豆吃法原来那么多！”
⑩大豆营养丰富，2024-06-07保定市第一中心医院 该怎么吃呢？
⑪2023-06-15广东疾控“肥胖刺客”-脂肪，是如何在体内做事的？
题目：“想要长寿到底该怎么吃？经过30年的研究，发现这种饮食延寿效果最好！”
本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。
免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com